纠正不良姿势预防腰腿痛

　　研究发现，慢性累积性劳损所导致的腰椎间盘突出、腰椎小关节功能紊乱、腰肌劳损等引起的腰腿疼痛更为普遍。而慢性累积性劳损常常来源于长期的不良姿势。

　　中山大学孙逸仙纪念医院康复科副主任马超副教授指出，在生理解剖上，椎间盘和腰椎小关节起着保护腰椎作用。椎间盘是由髓核和纤维环组成，连接椎体与椎体之间起到支撑和缓冲椎体间压力的作用。腰椎小关节，即上、下关节突关节，外面有纤维组织形成的关节囊包裹，是限制腰椎过度屈伸和旋转活动的关节。腰椎间盘内的压力随着人体姿势的改变而变化。研究表明，人在仰卧位时椎间盘内的压力最低，坐位或腰椎前屈位时压力最高。

　　长期不良姿势会引起椎间盘或小关节结构紊乱，从而导致腰腿痛的发生。那么，在日常生活中有哪些常见的不良姿势?归纳起来包括：⑴长时间同一个姿势使用电脑、打麻将或开车;⑵长时间斜靠或倦屈在沙发看电视或看书;⑶不良睡姿;⑷弯腰突然用力搬重物;⑸做家务或洗漱时身体前倾等不良动作。

　　如何纠正这些不良姿势预防和治疗腰痛呢?马超建议如下：

　　⑴在日常工作过程中，对经常使用电脑的工作人员，应特别注意正确的坐姿。正确的坐姿是腰部挺直，腰部与双大腿保持90°角，双大腿与双小腿保持90°角，而上肢的上臂与前臂也需要保持90°角，即保持3个90°的标准坐姿。另外，在日常生活当中尽量避免长时间打麻将等不良嗜好。

　　⑵在家休息时，大多数人喜欢坐靠沙发看电视，为避免腰背肌劳损，正确的坐姿是，腰背挺直，必要时在腰背和沙发靠背之间放置一个大小适中的枕头，尽量避免腰背屈曲或半坐卧在沙发内。

　　⑶车辆驾驶人，可以在腰部和靠背之间加一个软枕减轻腰部压力。

　　⑷睡觉时应尽量卧硬板床，取仰卧位，避免腰背屈曲卧位。

　　⑸在搬抬重物时，应采取正确的姿势，即先屈膝屈髋，腰背尽量挺直搬移重物，不能直接弯腰搬移重物以防止引起棘上间韧带损伤，小关节紊乱或腰椎间盘突出症。

　　⑹在卫生间洗漱时也应该采取正确的姿势，家庭使用的洗面盆高度往往偏低，洗漱时往往需要弯腰，使腰肌和腰椎间盘内压力增加，这时可以将一下肢放在一个小矮凳上，减少腰部张力。家庭主妇在厨房做饭时，也会碰到上述情况，可以采取上述姿势，防治腰痛。

　　总之，坐位时，尽量不要采取腰部前屈体位，保持腰背挺直半小时左右，可以将腰部前屈放松1分钟左右，再保持挺直。同时要加强腰背肌的自我锻炼，自我锻炼应尽量采用“反工作或生活方式”的练习方法，即所有的锻炼方法均以腰部伸张为原则。例如：站立时双手叉腰上身后伸;或俯卧飞燕式姿势，即俯卧在床，使腹部和骨盆紧贴床面，上身和双下肢尽量抬离床面;或游泳时采取蛙泳姿势等。当然，当上述方法还不能有效地防治患者腰腿痛时，就需到医院进一步诊疗。

（实习编辑：吴春丽）