如何健康饮食？怎么吃、吃多少才算健康？

随着生活水平的提高，我们现在对饮食的需求不再是“如何能吃饱”了，现在大部分人要的是“如何吃的更均衡、更有营养”。

营养是维持生命与健康的物质基础，对人体健康至关重要。

人体一旦营养不足，抵抗力下降，容易诱发各种疾病。相反，营养一旦过剩，不仅对体内组织器官造成过多负担，如果在体内堆积还会导致身体肥胖，成为多种疾病的温床。

那么，日常生活中如何健康饮食？如何均衡膳食？

健康饮食的基础是尽可能食用天然生长的食物，而非那些加工食品。天然、美味、多样、营养的饮食，对我们的身心具有极大益处。

健康饮食的基本原理：营养均衡。

在我们的饮食中摄入均衡的蛋白质、脂肪、碳水化合物、纤维、维生素和矿物质，用以维持我们健康的身体。

1.蛋白质

蛋白质为人体提供能量，同时，它还能支持人的情绪和认知功能。有研究表明，随着年龄的增长，人体需要摄入更多的优质蛋白质。

2.脂肪

很多人一听到脂肪，就想到“胖”、“三高”，其实不是所有的脂肪都是不健康的。有害的脂肪会增加某些疾病的风险，而有益的脂肪，如欧米伽-3（omega-3s），对人的身体和精神健康都至关重要。

3.纤维

膳食纤维丰富（谷物、水果、蔬菜、坚果和豆类等）的食物不仅能增强饱腹感，助于改善肌肤和控重，还能降低罹患心脏病、中风和糖尿病的风险。

4.钙

如果饮食中摄入的钙含量不足，容易导致骨质疏松，焦虑、抑郁、睡眠等问题。在任何年龄段，钙都至关重要。在日常饮食中，不仅需要摄入钙，还需要补充足够的镁、维生素D和维生素K，从而帮助钙发挥作用。

5.碳水

碳水化合物是人体获取能量的主要来源之一。健康的碳水化合物应该是来自复杂的、未精制的碳水化合物，如蔬菜、全谷物、水果，而非来自糖和精制碳水化合物。

这些对我们身体非常有利的蛋白质、脂肪、碳水化合物、纤维、维生素和矿物质，普通人每天该摄入多少才能才够？

我们一起来看看《中国居民膳食指南2021》给的健康饮食建议：

1.食物多样，谷类为主，以每日250-400g为佳；

2.吃动平衡，健康体重，每周至少5天中等强度活动，累计150分钟以上；

3.多吃蔬菜、奶类、大豆，蔬菜每日300-500g、水果每日200-350g、相当于300g的奶制品；

4.适量吃鱼、禽、蛋、瘦柔，每日鱼和禽肉80-150g、蛋40-50g；

5.少盐少有，控糖限酒，每日盐不超过6g、糖尽量在25g以下。

看完了《中国居民膳食指南2021》给的健康饮食，你会不会觉得，在现在的快节奏生活中，我们一直在不规律的饮食，想要真正做到健康饮食，真的不容易！该怎么办？

1.给自己设定一个比较容易做到的目标！

自己做饭

在家里做饭，可以更好地监督自己摄入更少的热量，避免包装食品和外卖食物中的化学添加剂、添加糖以及不健康的脂肪。

多喝水

水有助于排除身体的废物和毒素，身体如果缺水，会导致疲劳、精力不足。当我们出现这些状况，我们常常误以为是饿了，实际上是身体缺水。所以保持充足的水分也有助于做出健康的食物选择。

2.学会适度

尽量不要把某些食物划为“禁区”：

当我们强迫自己禁止食用某些食物时，反而会经常想要吃这些食物。恰当的做法是，从逐步减少不健康食品的分量开始，慢慢降低摄入频次。

吃小分量的：

米饭或面食都用小碗来盛，肉类、鱼类的摄入量应该是一副扑克牌的大小，如果吃完了觉得没饱，可以再加一些绿色蔬菜或者水果。

吃慢一点：

饱的感觉是会有延迟的，有时候我们其实吃饱了，但实际上需要过几分钟我们的大脑才会告诉身体，所以吃得慢一点，并且在感觉饱了之前停止进食。

尽可能与他人一起吃饭：

独自吃饭，尤其是坐在电视机或电脑前，往往会导致盲目地暴饮暴食。

在家限制零食：

注意我们身边触手可及的食物，要让自己身边都是健康的选择，减少不健康的零食和小吃。

3.多吃水果和蔬菜

水果和蔬菜的热量低，营养高，富含维生素、矿物质、抗氧化剂和膳食纤维，是健康饮食的重要组成。

增加摄入量：

建议每天至少摄入五种水果和蔬菜，可以把胡萝卜、小番茄等蔬菜当做零食吃，代替不健康的休闲食品。

增加颜色：

蔬菜的营养价值与蔬果的颜色有十分密切的关系，颜色更深的蔬菜不仅含有更多的维生素、矿物质和抗氧化剂，而且还可以改善风味，使食物看上去更诱人。

4.每天怎样吃健康

要吃早餐，全天少量多餐：

一个健康的早餐可以带动身体的代谢，而少量多餐地摄入健康饮食有助于保持人体一天的能量。

避免夜间进食：

尽量早点吃晚饭，坚持到第二天早上（大概14-16小时），直到早餐。研究表明，每天只在身体最活跃的时候吃饭，让消化系统长时间的休息，有助于调节体重。

好了，有了健康饮食方案，大家都别犹豫了，现在就开始健康饮食吧！

参考资料：

1.《中国居民膳食指南（2016）》.人民卫生出版社.2016-05-16.

2.劳伦斯 · 罗宾逊（Lawrence Robinson）.珍妮 · 赛格尔 (Jeanne Segal) 博士.罗伯特 · 赛格尔 (Robert Segal) 硕士. 健康饮食（Healthy Eating）

3.《提高免疫均衡营养是基础，饮食摄入宜多样搭配需平衡》 人民日报海外版