盐，摄入太多太少都不好！吃多少、怎么吃，各年龄段都说得很清楚

关心养生的人都知道，健康的饮食要清淡些，不要太油腻，别吃得太咸。一旦长期吃得太咸，可能会损伤心血管，引起高血压等心血管疾病，缩短寿命。

但最近的一篇研究却给出相反的结论：吃得越咸，寿命越长！

这是怎么一回事？

一、EHJ：吃得越咸，活得越长？

该项研究发表在《欧洲心脏杂志》上，相关的研究结果是，钠的摄入量越高，预期的寿命也就越长，全因死亡的风险也会下降。这项研究与目前相关的认知恰好相反。

研究的第一作者Franz表示，因为观点具有颠覆性，所以他被拒稿超过了8次。这项研究纳入了全世界181个国家的钠摄入数据、人均寿命和死亡情况，研究发现，每天钠的摄入量增加1克（相当于2.5克食盐），预期健康寿命延长2.6岁，60岁时预期健康寿命延长0.3岁，全因死亡减少131例/每10万人。

过量的盐摄入会增加心血管病风险，几乎成为了一种社会共识，但在许多国家，关于“要不要限盐”一直有争议，也有相关研究指出限盐推荐是不恰当的。

美国心脏协会的食盐推荐量是每日5.8克，但执行起来难度较大。文章最后提到，每天的钠摄入量超过5克（相当于12.5克盐）才会增加心血管疾病风险，如果日常摄入没有这么高，那么吃得咸还是不咸，对于健康的影响不是很大。

文章进一步对全世界不同国家的钠摄入量进行统计，并将社会发展对饮食的影响也考虑在内，最后得出的结果是：钠摄入量增加与出生起预期健康寿命延长、全因死亡减少有关。

不过作者也表示，这仅仅是一项观察性研究，并不能当成权威的摄入指导，只要血压正常，就没有必要死守钠摄入量2.3克的建议。

二、这项研究靠谱吗？能不能借鉴？

2021年刚开始，医学界就出来一个360°全颠覆的结论，到底该不该借鉴呢？

事实上，类似的研究在2016年就出现过，研究收集了49个国家13万人的数据，计算每日的尿钠和心血管病的相关性，最后提出结论：如果本身没有高血压，每天食钠不足3克，心血管病风险反而增加26%。

不过，这类研究遭到了很多权威的质疑。

美国心脏协会极力驳斥相关研究结论。美国心脏协会认为，限制盐分过度摄入是非常重要的，大量研究证明，食物中盐分过高会增加高血压、中风、心脏病甚至死亡的风险。再者，低盐饮食和心血管病之间并非因果关系，只是一种相关关系，无法得出绝对的结论。

孰对孰错，看起来争得不可开交。但事实上，根据我国的饮食和心血管病的实际情况，还是应该给出“限盐”建议的。据统计，我国居民每天的盐分摄入量高达12.1克，已经远远超过推荐量，如果再按照相反的结论去吃盐，势必会加重疾病负担。

我国是“高血压大国”，《高血压指南》建议，北方人吃得比较咸，应逐步降低到8克以下，再过渡到6克之下；南方饮食较清淡，应始终控制在6克以下。从发病风险的情况看，限盐还是非常有必要的，尤其是已有发病倾向的群体，更应该严格按照推荐量食用。

毕竟，除了直接的盐分摄入，日常生活中还有其他隐形盐的存在。

三、关注生活中的“隐形盐”

在关注隐形盐之前，我们先来了解不同年龄段，盐分摄入的推荐量。

·0-6个月，每天盐分摄入低于1克；

·6-12个月，每天盐分摄入最多1克；

·2-3岁，每天盐分摄入最多2克；

·4-6岁，每天盐分摄入最多3克；

·7-10岁，每天盐分摄入最多4克；

·11岁以上，每天盐分摄入最多5克；

在实际生活中，我们还会摄入很多的隐形盐，它们就藏在各种经常吃的食物里，例如

1.甜食类：蛋糕、面包、奶酪、饼干

这些食物虽然是甜的，但发酵过程中要使用盐，只不过被甜味遮盖住了。

2.熟食类：卤肉、卤菜、腊肉、腊肠、香肠等

这些食物的口味比较多元化，但盐分是基础，有些自制的卤肉盐分还非常高。

3.快餐类：西餐类快餐比如汉堡、披萨等

这类食物之所以味道鲜美，就是因为添加了大量盐分和调料。

4.零食类：肉干、薯片、海苔、花生米、锅巴等

为了将储存的时间延长，这些食物往往会加入大量的盐分。

5.干果类：瓜子、杏仁、花生等

一些干果在炒制的过程中，都会加入盐分来提味，如果吃太多，会导致盐分摄入过高。

6.饮料：饮料、果汁

饮料中的盐分以钠的形式存在，喝太多饮料就会增高盐分的摄入。

盐分是人体的必需品，日常生活中我们每天都不能缺少，但盐分的摄入维持在一个相对合理的水平才是最关键的。这份良好的习惯，要从小就培养。

参考资料：

[1]EHJ：吃得越咸，活得越长？全球181个国家数据显示，钠摄入量更高与预期健康寿命延长，全因死亡风险下降有关 | 临床大发现.奇点网，2021.1.3

[2]AHA强烈驳斥Lancet“低盐增加心血管病风险”文章：这种说法站不住脚.中国循环杂志，2016.5.29

[3]Sodium intake, life expectancy, and all-cause mortality. European Heart Journal,  22 December 2020

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