“晚饭吃得饱，人死得越早”，不吃晚饭真的可以延寿吗？研究来了

追求长寿是永恒的主题，中国人也由此发展出许多养生之道，比如“过午不食”。过午不食能长寿？他们各有各的理由。

支持者说：我老爹今年96岁，一直不吃晚饭，身体各项指标全合格！

反对者表示不服：隔壁一个女人40岁左右，原来比较胖，最近两年她坚持不吃晚饭，瘦了许多，很苗条了，有一天被别人撞到，一跤摔结果全身好几处骨折！！！

看来关于“吃不吃晚饭”确实有很大的争议，尤其是对一些爱养生的人。

一、不吃晚饭，对身体好吗？

在美国心脏协会(AHA)的年会上，公布了一项关于“夜间饮食”的研究，研究结果表明，夜间摄入热量占每日摄入热量比例较高的女性，得心血管疾病的风险更大。

来自美国哥伦比亚大学的研究团队开展了一项有关调查，对象是112名平均年龄在33岁的女性，受试者通过手机或电脑记录自己的饮食，分别吃了多少、吃了什么以及什么时候吃的。

研究结果显示，大多数受试者在下午六点后吃晚饭，而在下午六点后摄入更多热量的女性，心脏健康状况通常比较差，晚上摄入热量占全天的比例越多，心脏健康程度就会相应下降，她们可能体重指数（BMI）更高、血压更高、长期血糖控制情况更差。

其他研究也显示出相似的结果。

加州Pennington生物医学研究中心的Leanne M. Redman教授团队在《细胞》子刊《Cell Metabolism》上发表了研究成果，在长达两年的研究中，科学家们证实，限制热量摄入可以减少系统性的氧化应激，而这跟衰老息息相关。

Redman教授表示，限制热量摄入能降低基础代谢，如果代谢物会加速衰老，那么就有希望减少衰老的相关慢性病风险，从而延长寿命。

二、少吃 ≠ 不吃，长期不吃晚饭危害不小

上面的两项研究结果都显示“减少晚饭热量摄入”对健康有利，不过，研究同样强调了一点：少吃并不等于不吃！无论是哪项研究，都是在保证最基础的饮食上进行的，如果机体本身无法“支撑下去”，又谈何对抗疾病和衰老呢？

如果长期完全不吃晚饭，不仅对减肥没有作用，对身体也有很多不利。

1.低血糖症，影响大脑功能

有些人明明很饿，却仍然坚持不吃晚饭，这会使人出现头晕眼花、四肢发抖、心慌心悸、体力不支、面色苍白等症状，严重时还会呕吐、出冷汗。

完全不吃晚饭就睡觉，人体处于饥饿状态，容易发生低血糖。要知道，大脑细胞只能依靠血液中的葡萄糖提供能量，当人长时间低血糖，就会导致大脑细胞失去养分供给，造成缺氧。当大脑细胞缺氧状态达到六小时以上时，就会形成不可逆的损伤，从而影响大脑功能。

尤其是在睡眠阶段，大脑需要进行记忆处理并休息，对低血糖更加敏感。

2.影响睡眠

晚上不吃晚饭，人就容易饿得心慌乏力，导致入睡困难，长期如此可引起失眠症。即使好不容易睡着了，也容易因为饥饿等原因在夜里醒来，影响白天的生活和工作。

3.降低抵抗力

经常不吃晚饭会导致人体的各个器官缺乏营养供给，引起营养不良，比如缺乏蛋白质、缺钙等。器官受到损伤后就容易降低抵抗力，就比如开头中的骨折案例，就是营养缺乏引起的骨质疏松症状。

4.肠胃疾病

当胃里长期没有可以消化的食物，胃酸就会伤害到胃黏膜，从而导致肠胃疾病或胃部不适，患胃炎、胃溃疡的风险增加。

三、这么吃晚饭刚刚好，很健康

晚饭不能不吃，但也不能随便吃，怎样吃晚饭才能更健康？这里小九总结了几个关键点，给大家参考。

·什么时候吃？

晚饭要吃得早一些，理想情况是在睡前三小时就吃完晚饭，这样肠胃有充足的时间来消化，各个器官也能得到充分的休息。同时用餐时间还要规律，一日三餐都要平衡好。

·要吃多少？

“宁留三分饥，不要十分饱”，肠胃虽然怕饿，但也怕过饱。正常情况下，晚饭吃七分饱就足够了，如果是正在减肥或是晚饭吃得太晚，可以尝试五分饱。合理的早、中、晚饭摄入的能量供给比例为30%、40%、30%，晚饭要比午饭吃得简单一些。

·吃些什么？

晚饭要多素少荤，不宜过于油腻，可以选择吃鱼、鸡胸肉、虾等高蛋白低脂肪的食物，摄入的蔬菜要多于肉类，这样能减轻消化器官的负担，

同时要注意粗细搭配，晚饭不要吃过多粗粮，以免胀气，粗粮比例可以控制在1/2~1/3之间，既能增强饱腹感，促进肠道蠕动，又可以减轻机体压力。

·细嚼慢咽！

晚饭要细嚼慢咽，有助于营养吸收和食物消化，还能增加饱腹感，控制进食量，保护牙齿，稳定血糖。吃晚饭最好控制在30分钟左右，进食不宜过快。

如此看来，完全不吃晚饭和吃太多晚饭都是不健康的，晚饭不仅要吃得对、吃得早，更要注意营养搭配。

参考资料：

[1]Evening meals could harm the female heart, study shows. Retrieved ，evening-meals-female-heart，medicalxpress，Nov 12,2019,.

[2]吃饭太晚有七大危险.生命时报.2015-05-11

[3]过午不食？ 不吃晚饭能减肥吗.中国妇女报.2016-08-24

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