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《柳叶刀》:中国成错误饮食“重灾区”!这么吃,才让你更长寿

2020-12-03 07:24:2939健康网

据《柳叶刀》的研究推测,中国人均预期寿命将于2040年超过美国,达到81.9岁,西班牙将取代日本,位于榜首。

总体而言,无论在哪个国家,人类都将越来越长寿。

是什么在影响我们的寿命?通过分析1990年~2016年的全球疾病负担数据,研究人员发现,除了烟草、心血管疾病等风险,饮食也是重要因素。

“少吃点”的饮食理念,在科学界几乎没有争议,那怎么吃、从什么时候开始少吃才有效?Nature》的最新研究给了我们答案。

Nature:吃得越饱,死得越早,应尽早调整饮食

来自德国马克斯·普朗克衰老生物学研究所、德国科隆大学、英国Babraham研究所和伦敦大学学院的科学家们用小鼠对此进行了研究,用800只小鼠进行晚期饮食限制转换

结果发现,如果成年后的小鼠进食量比随意进食的小鼠减少40%,有进食限制的小鼠老年时能够活得更健康且寿命更长。如果进食限制的小鼠一段时间后改为随意进食,死亡率则比之前增加很多,也就是说,要持续的减少食物摄入才能获得长期益处

另外,如果老年小鼠在年轻时随意进食,老年后才转变为限制饮食,就算后来体重减轻了,但脂肪组织的基因活性还是和随意进食的小鼠相似,这是因为脂肪组织是有记忆效应的。因此,在生命早期就建立起长期坚持的减少食物摄入量,对老年健康和延长寿命有着有益的影响。

Partridge教授表示:“晚年才开始改变饮食习惯,对寿命可能没有那么好,健康是一件终生的事。”

中国是错误饮食思路的“重灾区”

2019年,《柳叶刀》公布了一项时间跨度近30年的全球领域的重磅研究,即195个国家和地区饮食结构造成的死亡率和疾病负担。

原文指出,在2017年的统计数据中,中国因为饮食结构问题,引发的心血管疾病死亡率和癌症死亡率,在世界人口居前二十位的大国中排名第一,比印象中喜爱高糖高油饮食的美国还要高上不少。为什么中国因为饮食结构问题造成的死亡率会那么高?

很多人以为糖和脂肪才是影响健康的最大杀手,其实,在饮食结构导致的死亡排行榜上,前三名分别为高钠饮食、杂粮摄入不足和水果摄入不足。仅2017年,因为高钠饮食导致的死亡人数为300万,因为杂粮摄入不足接近300万,因为水果摄入不足约为200万

1、钠超标

高钠饮食一直被视为杀手榜上的第一把交椅,而在此项研究中,中国的钠摄入量一骑绝尘,成为全球最严重的钠摄入过多国家。长期的高钠饮食是包括心血管疾病在内的多种疾病的诱因,世界排名第一的钠摄入量,让中国连续在死亡排名榜上出现。

2、水果摄入不足

在水果摄入这方面,及格推荐量为每天100克,最佳推荐量为250克,中国在这方面连及格线都没有达到,更别说最佳推荐量了。

3、杂粮摄入量

如同水果摄入量一样,中国的杂粮摄入量也没能达到及格线,邻国日本和韩国都是过了及格线的。

4、omega-3脂肪酸摄入量

日本在饮食结构导致的全因死亡率是全球最低的,但事实上,日本人在加工肉类、含糖饮料和反式脂肪的摄入量比中国还高,为什么他们因饮食结构的死亡率却低那么多呢?

研究认为,关键在于omega-3脂肪酸的摄入量。在omega-3脂肪酸摄入量的排行榜上,中国的数据仅为推荐量的一半,而日本却远远超过了推荐量,甚至超出了表格限制,轻松超越西欧、北美、澳大利亚等国家,更别说是中国。omega-3脂肪酸常见于深海鱼类,这与日本人的饮食来源有很大的关系。

那么,我们到底应该怎么吃?

既然如此,我们应该怎样吃才能降低这种风险?《柳叶刀》在该研究中给出了各种食物的推荐量,结合我国的《中国居民膳食指南》,小九给大家总结以下几点。

·低钠饮食

在《中国居民膳食指南(2016)》中,推荐的每日摄入量为6克以下,《柳叶刀》的建议更加严格,最佳标准为3克左右。

在《柳叶刀》的统计中,中国人盐分的每日摄入量平均为8克以上,《中国居民膳食指南解读》2012年的调查,中国居民每日摄入盐分平均量在10.5克,远远超出标准。少吃盐,有意地避开高盐食物,在做菜的时候少放盐,就能降低钠盐的摄入

·多吃水果

柳叶刀》给出的水果每日推荐量是250克,也就是半斤,及格线设定在100克。《中国居民膳食指南》建议,成年人每日水果摄入量为200~350克,与《柳叶刀》的建议十分接近。

水果中富含多种维生素、膳食纤维等多种营养元素,多吃水果对身体健康很有好处。

·杂粮代替精米精面

每天125克的杂粮摄入量其实看起来并不多,但实际摄入量差得挺远的。中国人习惯食用精米精面,为精米精面在饮食健康方面评价一向不高,可以多吃一些杂粮,将平时吃的精米精面替换成杂粮。

·对于其他不健康因素不能放松

虽然在此项研究中,红肉、反式脂肪、含糖饮料的排名比较靠后,但这不代表我们能放松警惕,随意大吃大喝,还是要有意识的控制这些食物的摄入。

为了保持健康,要坚持正确的饮食,当然也不要走向极端,一点盐也不吃、把水果当三餐、为了节食不吃饭,都是矫枉过正的做法。适度,才是最健康的。


参考资料:

[1]A nutritional memory effect counteracts the benefits of dietary restriction in old mice
Oliver Hahn, Lisa F. Drews, An Nguyen, Takashi Tatsuta, Lisonia Gkioni, Oliver Hendrich, Qifeng Zhang, Thomas Langer, Scott Pletcher, Michael J. O. Wakelam, Andreas Beyer, Sebastian Grönke & Linda Partridge 
Nature Metabolism volume 1, pages1059–1073(2019)

[2]Health effects of dietary risks in 195 countries, 1990–2017: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2017
GBD 2017 Diet Collaborators. DOI:https://doi.org/10.1016/S0140-6736(19)30041-8

[3]中国居民膳食指南2016.中国营养学会.2016-5-12

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