三餐怎么搭才好

　　开栏的话：2017年底，中国有了首批注册营养师，他们是营养学界权威的发言人。从2018年起，本版专设“营养师发言席”栏目，向读者及时发布主流信息，科学解答百姓关注的饮食健康问题。

　　每天谨记“三少一多”    专注食物细嚼慢咽

　　三餐怎么搭才好

　　中国注册营养师  谷传玲

　　指导大众怎么吃得健康是我平常的工作。工作7年来，来咨询我的人绝大多数是病人，为了防病来咨询的人少之又少。但营养在疾病治疗中只起辅助作用，在疾病预防中起主导作用，莫到病时才谈饮食。

　　不少人连三餐的均衡营养都达不到，只知道“早上要吃好，中午要吃饱，晚上要吃少”这类俗语，谈到怎么吃，还是一头雾水。今天我就结合最新版《中国居民膳食指南》，给大家说说日常饮食中需要注意的事项。

　　早餐不能简简单单。时间充足时，将小米、糙米、地瓜、山药等杂粮、薯类做粥；匆忙时，直接冲速溶纯燕麦片，或买点包子、馒头等做主食。建议早餐吃1个鸡蛋、1袋牛奶补充蛋白质，或者喝点豆浆。蔬果不能少。叶菜可以急火快炒，或焯水后凉拌，也可以吃200~350克水果。

　　午、晚餐主食不可少。午、晚餐主食就要杂，在家做饭也不要老是白米饭、馒头或面条，多做杂粮饭。在外就餐多吃杂粮馒头、杂粮饭或蒸红薯、南瓜、玉米等。如果不喜欢杂粮粗糙的口感，可以加点地瓜、南瓜或少许果干。需要提醒的是，控制体重的人不能不吃主食，建议一顿饭至少吃1个馒头或者1碗米饭。

　　早餐吃蛋和奶，中午、晚上就吃畜禽肉或水产品，最新版《中国居民膳食指南》建议畜禽肉、鱼虾肉每天摄入量均为40~75克。大家需要根据自己的饮食习惯调整一下。

　　建议蔬菜每天吃300~500克，其中深色蔬菜占一半。早餐不吃，中午和晚上可以各吃150~250克。

　　加餐酸奶配坚果。有些人体力、脑力消耗较大，习惯在两餐之间加餐。怎样既补充能量，又不影响正餐，这需要对一天的饮食做出规划。建议每人每天奶制品摄入300克，早餐喝1袋牛奶，下午加餐可以喝1盒无糖酸奶加10克坚果（带壳约1把）。

　　每天谨记“三少一多”。日常饮食谨记“少油、少盐、少糖、多水”的原则。如何判断饮食过于油腻？如果吃完菜后，盘子底的油可以连成一片，就代表油放多了，需要逐渐调整到25~30克/天。另外，少吃煎炸食物。

　　糖摄入量每天最好控制在25克以下。盐要往6克/天的方向调整，起锅后放盐、多吃蒸菜都有助减盐。如果菜不小心做得又油又咸，可以用清水涮一涮来补救。

　　专注“享”食。玩手机、看电视导致人们吃饭时不专心，不知不觉会吃很多。进餐时要专注，也要细嚼慢咽。饱腹信号由胃传到大脑需要一段时间，狼吞虎咽会因为吃得过快，感觉吃饱时其实已经吃多了。进餐时先吃蔬菜，再吃富含优质蛋白的食物和主食，也有利于控制体重。▲