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取消关注关于一日三餐有个说法:早餐吃好,午餐吃饱,晚餐吃少,但对大多数上班族来说却是:早餐吃少,中餐应付,晚餐吃饱。中医认为“胃不和,卧不安”,如果晚餐吃太饱,胃肠负担必然会过重,久而久之还会诱发疾病。那么这晚餐“吃少”具体该怎么做呢?
吃少是指晚餐吃到七分饱
按照科学的膳食方式,晚餐提供的能量约占全天所需总能量的30%-40%。
晚餐吃多了很容易造成营养过剩,引起肥胖,还可能让脂肪沉积到动脉血管壁上,诱发心脑血管疾病。
消化内科医师孙小娟建议,吃饭不要吃太饱,只要你觉得不吃也不会饿就可以了。
吃饭时必须要注意力集中,同时注意细嚼慢咽,只有这样才能把握自己的饱感程度,从而更好明确七分饱的量。
吃主食时,按以往的食量再留一口就行,比如吃饺子,平时要吃20几个,现在吃十七八个就要停了。
如果吃了零食,比如苹果、牛奶等,就要减少荤食、高蛋白食物摄入量,防止总量超标。
这样吃能让你“吃少”
1、餐前吃点水果
可以选择吃一根香蕉或者半个苹果。
需要注意的是,有几种人最好别在饭前吃水果,如胃口不好、消化功能差的人,吃水果可能会刺激肠胃,引起反胃等症状。
6岁以下儿童胃肠道发育不完全,餐前吃水果会影响正餐摄入,导致营养不良。
2、以粥代饭
粥中水分多,比吃同样分量的一碗饭摄入能量要少,饱腹感却高。
孩子和老年人,消化系统较弱,煮的粥应软烂些。
另外,粥里加点山药、莲子、南瓜等容易消化的食材也不错。
但粥类升血糖较快,特别是白米粥,血糖较高的人要注意控制食用量。
3、拌个凉菜沙拉
晚餐要有意识地多吃蔬菜,大概可以吃150克。
一般来说,炒蔬菜都比较多油,因此凉拌、蘸酱是更推荐的蔬菜做法。
多选深绿色蔬菜,如小白菜、菠菜、芥蓝等,它们富含维生素C、维生素K和叶绿素,最好焯水后凉拌。
也可以选一些适合生吃的蔬菜,如小番茄、黄瓜、生菜等。
4、晚餐只吃一种肉类
在总量控制好的情况下,品种丰富的晚餐更能够保证均衡营养,而搭配的大体原则是“素多荤少”。
尽量不选油炸食品,因为它们是“坏”脂肪重灾区,不但让人摄入热量超标,引起肠胃“抗议”,还会诱发心脑血管疾病。
晚餐最好在晚上8点前吃完,肉类最好只有一种,大约50克。
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