大豆油，花生油，橄榄油，猪油，哪类油最健康？4招教你健康吃油

生活中的食用油种类有很多，比如大豆油、花生油、玉米油、猪油、芝麻油、橄榄油等，哪种油更健康呢？有人说大豆油是最不健康的，真的是这样吗？

大豆油最不健康，危害最大？

网上有传言说大豆油不健康，是用粗劣的化学溶剂进行生产的，事实上并非如此。

大豆油是在大豆中进行提取的一种植物油，提取方法包括有压榨法以及浸出法，这2种提取方法都是安全的现代工艺。

虽然在用化学溶剂浸出法提炼大豆油需要加入有机溶剂，但是在后续加工的时候会去除，所以只要是合格的浸出油都是符合国家标准的。因此，大豆油也是一种健康的食用油。

大豆油中含有丰富的亚油酸以及一些亚麻酸，含有很少的饱和脂肪酸。根据临床营养实验发现，血管栓塞以及高血压都是导致冠状动脉心脏病的常见因素，而亚麻酸刚好能够减少这两种因素。此外，大豆油中还含有比较丰富的维生素E，还有少量的胡萝卜素。

由于大豆油中所含的亚麻酸以及亚油酸都属于不耐热的物质，在反复受热或煎炸的情况下容易因为氧化聚合而影响人体健康，所以大豆油通常用于低温烹调，比如调馅、煲汤、做面点及炖煮等，不能用于长时间高温炸食物。

不同种类的食用油，哪种更健康？

食用油种类繁多，每种都有自己的优势，究竟哪种油更健康呢？

1、花生油

花生油是在花生中进行提取的一种油脂，气味芳香、颜色淡黄，是一种较容易被人体消化的食用油。花生油中含有超过80%的不饱和脂肪酸，而且所含的锌元素也比其他油脂更高，花生油可以有效延缓大脑衰老。

对于膳食中容易缺乏不饱和脂肪酸的人群来说，可以优先考虑花生油，而且花生油能耐受高温，可以用来烘烤、煸炒、久煮等用途。

2、橄榄油

在地中海沿岸国家，橄榄油作为传统的食用油，它带有清香味，它主要由油酸组成，单不饱和脂肪大约占总脂肪的72%，含有少量的多不饱和脂肪酸、饱和脂肪酸以及维生素K、维生素E等。

此外，橄榄油还含有丰富的橄榄多酚，对人体具有多种营养功能。不过，由于橄榄多酚的热稳定性较差，因此橄榄油最好不要用于高温煎炒，更适合用来凉拌、调制沙拉等。

3、菜籽油

菜籽油是在油菜的种子中提取出来的一种油脂，颜色呈金黄或棕黄，它的脂肪酸含量和花生油相似，而且富含胡萝卜素、维生素E、磷脂以及各类脂肪酸等。

人体对菜籽油的吸收率能达到99%，具有延缓衰老、软化血管的作用，适合胆固醇高的人食用。在烹饪的时候，菜籽油适合用来一般炒菜。

4、玉米油

玉米油是在玉米的胚芽中进行提炼的一种食用油，含有高达80%~85%的不饱和脂肪酸，而且含有丰富的多种维生素和矿物质，富含有助于降低人体胆固醇的磷脂和谷固醇，能在一定程度上溶解血液中的胆固醇，对三高有一定的防治作用。玉米油对高温不耐受，更适合用来快速烹饪。

5、猪油

猪油属于动物性脂肪，可以为人体提供必需的脂肪酸，而且猪油能够促进人体对脂溶性维生素的吸收，还能为人体提供热量。

但是猪油的主要成分是脂肪，而且基本上都是饱和脂肪，含有的不饱和脂肪酸很少，如果摄入过多容易增加心血管疾病的风险，所以要注意控制猪油的用量，如果平时的饮食中缺乏肉类等富含脂肪的食物，可以适当用猪油进行烹饪。

6、芝麻油

芝麻油中含有50%左右的油酸以及50%的亚油酸，亚油酸是人体必需的其中一种脂肪酸，而且芝麻油中的维生素E、维生素K含量较多，还含有丰富的芝麻林酚和芝麻酚。

这些物质都具有很好的抗氧化特性，很多实验都发现它们拥有较好的营养功能。芝麻油通常不用来炒菜，主要是作为调味品拌饭或拌菜使用。

不管是哪种食用油，都有各自不同的优势，在选择的时候要因人而异，各有千秋，没有最健康的油，只有最健康的食用方法，只有做到科学用油，对人体才更健康。

做到这4个要求，才算是科学用油

要注意避免购买价格低廉的调和油，因为市面上存在很多劣质的调和油，容易对人体造成伤害；此外，食用油在开封后最好在三个月内使用完。

虽然大部分食用油的保质期能达到一年以上，但是一旦开封了通常只能维持三个月，霉变的油脂含有黄曲霉毒素，对人体健康有很大的危害。除此之外，我们还要学会科学用油。

控制烹调用油量

不管是植物油还是动物油摄入过多都容易导致肥胖，会增加患高血压、动脉粥样硬化、糖尿病、高血脂等慢性疾病的风险。

因此，在烹饪的时候要控制好油的用量，建议健康的成年人每天摄入的烹调油不要超过二十五克。家庭中最好使用带有刻度的油壶，以便做到定量用油，控制总量。

选择健康的烹调方法

培养不油腻的清淡饮食习惯，在烹饪的时候尽量选择使用少量食用油的方法，比如蒸、拌、焖、滑熘、煮、急火快炒等，还可以用煎的方法来代替炸，这样也能够减少油脂的摄入量。

食用不同种类的植物油

不同的植物油具有不同的营养特点，根据《中国居民膳食指南》中的用油建议，最好食用不同种类的食用油，选择不同种类的植物油，让多种油轮换着吃，可以在选购的时候以小包装为主，做到定期更换食用油种类。

减少摄入的脂肪总量

在饮食中要注意避免摄入过多的脂肪，除了食用油外，还要控制其他食物中的脂肪来源，比如油炸食品等，减少人造黄油、氢化油等油脂加工的食物。

在购买食物的时候还要仔细阅读标识，以确定食物中的脂肪含量，最好将脂肪的摄入量控制在总热量的20%~30%左右。

油脂对人体具有多方面的重要作用，但是摄入过多的油脂也会影响健康，所以我们要做到科学用油，根据自身情况来选择适合自己的食用油。

参考资料：

[1]《菜籽油、花生油、玉米油哪种油更健康？》.巴彦淖尔晚报.2022-09-22

[2]《答疑解惑｜芝麻油和橄榄油哪个更健康？》.中国食品工业杂志.2022-10-15 

[3]动物油植物油哪个好?10点建议助您健康吃油》.人民网.2020-09-12

未经作者允许授权，禁止转载