一天2顿饭和一天3顿饭，哪种更健康？一日3餐，哪顿饭更重要？

64岁的梁伯今年体检时，被查出颈动脉粥样硬化和高血脂。医生叮嘱他要按时吃药，除此之外平日也要做好饮食管理，少吃肥肉、动物内脏等。

从那以后，梁伯除了吃药，还戒掉了以前最喜欢的肥肉，开始尝试许多网上流传的降血脂、软化血管方法。但隔了半年左右，梁伯去复诊，降脂的效果并不理想。

偶尔刷到一个“网红医生”发布的关于控血脂的食谱，视频里指出高血脂与营养过剩有关，要想减少血管里的脂肪和斑块，就要少吃点，尤其是晚餐。

于是，梁伯开始尝试不吃晚餐。3个月后，梁伯去医院复查，看看绝食效果如何，然而结果让他诧异：血脂指标不降反升，还查出了胃部炎症。

原来梁伯不吃晚餐后，白天食量大增，午餐至少三碗饭，下午还会煮点面条。虽然梁伯没有吃晚餐，但白天吃得更多了，尤其是主食的摄入，并不利于血脂控制。

一、1日3餐，少吃哪顿最伤身？

在现代，不少人因为各种各样的原因，可能会吃一顿、不吃一顿，比如减肥节食、少吃能延寿治病等等，少吃一顿对身体会有什么影响呢？

发表在《营养与营养学学会杂志》，来自美国田纳西大学，通过对对1999-2014年美国健康与营养检查调查的数据进行分析，共纳入2.4万参与者，在长达8年的随访期间，通过对比发现：进餐不规律，每天少吃一餐或两餐，以及两餐间隔时间较短（约4.5小时内）可能会增加心血管疾病和全因死亡风险。

同时针对进食餐数和进餐情况有了不同发现：

①和每天进食3餐的参与者对比，每天进食2餐的人，心血管疾病和全因死亡风险分别升高了10%和7%；每天进食1餐的人，风险分别升高了83%和30%。

②同时研究还发现，少吃3餐中的一顿带来的影响也有所不同：

不吃早餐的人，往往有更多不健康的生活方式，如吸烟、饮酒、不爱运动等，心血管疾病和全因死亡风险分别升高了40%和11%；

不吃午餐的人，可能在下一餐大量进食，减重糖代谢调节负担，引起风险分别升高12%和15%；

不吃晚饭的人，无法获得足够能量，风险则分别升高16%和19%。

二、不吃晚餐能降血脂？5个后果要认清

一项发表于Nature子刊的新研究突出了一种升级版间歇性禁食，结果发现参与者餐后血糖比热量限制组改善更明显，热量限制有效降低了甘油三酯的水平。

限时间歇性禁食法只规定了每周2—3天执行，禁食日的进食时间限制在上午8点—12点，热量控制在正常能量需求的30%，这与案例的梁伯每天都不吃晚餐，也不控制热量不同有所区别。

但需要注意，坚持限时间歇性禁食的难度较大，根据研究统计，只有一半参与者在试验结束还有仍坚持时间间歇性禁食。

过午不食，可能是一种降血脂的策略，但长期不吃晚饭还可能带来以下后果：

1、变胖

人体有非常复杂的自我调控系统，当身体处于能量不足，人体就会抓出一切食物，转化为脂肪存储，以便身体有足够能源。一不小心，很可能会变“易胖体质”。

2、营养不良

饥饿感很可能会加重人对食物的欲望，尤其是饱腹感强的碳水化合物和糖。但长期食用单一的主食，没有及时补充水果、蔬菜等，容易造成营养不良。

3、诱发肠胃疾病

进食后，肠胃会加速蠕动 ，通过增加胃酸、胆汁分泌，促进食物消化，若没有晚餐摄入，人体处于长时间空腹状态，胃酸和胆汁无食物系哦啊花，就会腐蚀胃部，诱发胃炎、胃溃疡。

4、损伤肾脏

日本国立大学一项跟踪检监测研究发现，长期不是晚餐的人，发生蛋白尿的概率也有所增长。

5、加速衰老

长期不吃晚饭会使人体内的肾上腺素分泌增多，自由基大量产生，就容易加速衰老。

三、一日三餐这么安排，吃得更健康

根据《中国膳食指南2022》建议：早餐应占全天总能量的 25%～30%，午餐占 30%～40%，晚餐占 30%～35%。

一日三餐具体怎么安排？不妨参考以下几点：

• 早餐

最好在7点左右，胃肠道已经完全苏醒，消化系统有“饥饿感”，吃早餐可以有助于高效消化吸收。

早餐选择上可参考“淀粉类主食＋优质蛋白质＋新鲜果蔬＋1小份坚果”的模式。

• 午餐

中午12-13点是人体机能旺盛的时刻，此时进食，可以让食物得到充分消化，提供营养利用率。

午餐则需要保证一定量主食，男性2—3两主食，女性1—2两，注意粗细搭配；另需摄入1—2两肉类、蛋奶类以及半斤蔬菜。

• 晚餐

最好安排在18点-19点中间，吃太晚不利于消化吸收，太早又容易饿，因此，晚餐最好在睡前4小时，比较适合。

饮食上注意“查缺补漏”，即白天没有摄入的营养或食物种类，可以在晚餐满足。如白天摄入米饭，晚餐就应选择杂粮；白天没有摄入足够蔬菜，则晚上补充。

想要科学控脂、控糖并不是靠不吃三餐中的某一餐决定，而是应该三餐科学饮食，配合锻炼，这样才能减少脂肪堆积，稳定血糖，有利于健康。

参考资料：

[1]《一天吃几顿饭才好？少于这个数，更容易“折寿”，特别是不吃早饭的人》. 健康榨知机 .2022-12-01

[2]《“过午不食”再升级！新研究：每周两三天4小时进食，别吃晚饭，血糖、血脂悄悄降》.中国医学论坛报今日内分泌.2023-05-08

[3]《两餐间隔近VS少吃一顿，哪个死亡风险更高？推荐一份科学的“吃饭时间表”~》. 我是大医生官微 。2022-12-08

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