用这种饮食法减肥，可能你还没瘦，健康先没了

撰文 | 迷走小蜜蜂

太长不看版：

1.生酮饮食可降低某些抗药性癫痫的发作频率，能在一定阶段降低血糖和减轻体重，但它不比其他饮食方法更有效；

2.对大多数人，生酮饮食弊大于利：

会导致低密度脂蛋白胆固醇升高，甚至是急剧升高；

生酮饮食孕妇生下神经管缺陷的孩子，风险增加；

阿尔茨海默病、心血管疾病、糖尿病、慢性肾病和癌症等慢性病风险增加。

想减肥，但管不住嘴，怎么办？

或许有人会说：试试“生酮饮食”？

所谓“生酮”，学名“极低碳水化合物饮食”，俗称“吃肉减肥法”，即主食几乎不吃（碳水化合物含量极低）、蛋白质含量适中、脂肪含量较高。按食物重量比，“生酮饮食”分成几种类型。以“经典”生酮为例，其脂肪摄入量：（蛋白质+碳水化合物），为4：1或3：1。

如今，网上有不少生酮饮食的拥趸。大家都想牛肉鸡肉鸡蛋随便吃着，然后就瘦了。

但是，“对大多数人来说，生酮饮食的风险可能大于益处。”《营养学前沿》发布最新回顾性研究称，生酮饮食的长期安全性数据不足。作为一种“极端饮食模式”，它弊大于利。

生酮原理：高脂低碳，诱导肝脏产生酮

“生酮”概念最早起源19世纪20年代。曾用来治疗难治性癫痫，尤其是儿童耐药性癫痫，可降低其癫痫发作频率，提高生活质量。

其核心是“造成能量负平衡”，从而达到动员、消耗脂肪的目的。《生酮饮食对肥胖影响的研究》一文指出，生酮饮食通过模拟饥饿状态，造成饥饿性酮症，从而将机体的供能模式从原来的以葡萄糖为主，切换为以酮体为主的形式。这种切换能促进脂肪分解代谢，将不溶于水的甘油三酯转变为可溶于水的酮体，进而从尿液中排出。同时，酮体的升高还具有抑制食欲的作用，改变蛋白质的利用率。人体会尽可能多地将蛋白质分流到糖异生，然后仅将最少的必要量用于组织修复。

但《营养学前沿》回顾性研究指出，生酮饮食治疗耐药性癫痫“利弊均分”。根据2018年的一项评估，约30%者不能通过药物消除癫痫发作，其中1/3-1/2可以通过生酮饮食，将发作频率降低至少50%。但相应地，这部分人更易出现疲劳、头痛、恶心、便秘、低血糖和酸中毒，尤其是在饮食后的最初几天到几周内。脱水、肝炎、胰腺炎、高甘油三酯血症、高尿酸血症、高胆固醇血症、低镁血症和低钠血症也可能发生。“这一饮食方式具有较低的长期耐受性，不适合大部分人长期采用。”

《营养学前沿》还指出，除耐药性癫痫，生酮饮食对营养状况、阿尔兹海默病、心肝肾等皆有不利影响。甚至使其“C位出道”的减肥做用，也不那么确切。

减重效果有限

有人提出，生酮饮食减轻体重的原因可能源于酮症减少饥饿感、致食欲下降。但有研究表明，低脂纯素饮食（10%的能量来自脂肪）在抑制食欲方面可能比生酮更有效。

2017年对9项研究的荟萃分析证实，在少于12个月的研究中，与正常或高碳水化合物饮食相比，生酮饮食能帮助2型糖尿病患者减重（加权平均差-1.18kg，p=0.04）。但把研究时间拉长，生酮饮食没有任何减重优势（加权平均差-0.24kg，p=0.81）。

2021年一项代谢病研究也给“生酮”泼了冷水。20名体重稳定的成年人被分入动物性生酮饮食组（76%的能量来自脂肪，10%的碳水化合物）和植物性低脂饮食组（75%的碳水化合物，10%的脂肪）。结果，植物性低脂饮食组的初始体重快速减轻。

吃久了，营养不良

为追求低碳水摄入，人们通常会减少，甚至不吃水果、蔬菜、全谷物和豆类，然后大量增加动物食品。

这么搞，可能会导致维生素、矿物质、纤维和果蔬谷物中植物化学物缺乏，主要包括硫胺素、叶酸、维生素A、维生素E、维生素B6、钙、镁、铁和钾等。

尤其是生酮饮食的纤维含量较低。但纤维是个好东西，它有利于健康的肠道功能，能产生有益的结肠短链脂肪酸，可促进营养吸收、刺激饱腹激素的释放、改善免疫功能、并具有抗炎和抗癌作用。

如果你因为各种原因必须生酮，应该注意补充纤维。

短期提高认知功能，却存在长期风险

一项小型试验发现，通过补充中链甘油三酯增加血酮，可以改善阿尔兹海默病患者的某些认知功能指标。有人就此提出“生酮防痴呆”。

《营养学前沿》的回顾性研究细看该试验发现：3个月、维持体重的生酮饮食，确实干预改善了轻度至中度（n=15）受试者的认知能力。但在1个月的洗脱期后，认知能力的改善消失了。由于缺乏长期随访，目前并不清楚生酮饮食是否能持续保持认知功能的提高。

另一方面，生酮饮食需要增加摄入饱和脂肪，这会增加阿尔兹海默病的风险。一项健康与老龄化研究证实，高饱和脂肪摄入可能将发病风险增加2-3倍。而富含多酚的植物性食品，如水果和蔬菜，可降低AD风险。

这或提示我们：没病的，生酮会增加患病风险；确诊的，生酮饮食可能在短期内改善认知功能。怎么选？

糖尿病+生酮饮食，没好处

先来说1型糖尿病。过往有研究称，生酮饮食可以改善1型糖尿病患儿的血糖。但是，划重点了：由于存在营养不良、发育不良、骨密度降低、高脂血症、睡眠不良、闭经和低血糖等风险，该人群通常不食用生酮饮食。

而在成人1型糖尿病患者中，生酮的利弊并存。一项针对11名1型糖尿病成年人的小型研究报告称，生酮饮食可改善血糖控制。但它会引起更频繁和极端的低血糖发作（每周6.3次），远高于传统饮食或其他未指定饮食患者（每周1-2次）。大多数受试者还出现血脂异常，这是糖尿病患者心血管事件的高风险因素。

再来看2型糖尿病患者。生酮饮食可在短期内抑制食欲、促进减肥、降低血糖和糖化血红蛋白。这些有益作用主要归因于体重减轻。但随着时间推移，其益处逐渐减弱。

此外，生酮饮食中的主食包括肉、家禽、鱼、蛋和奶酪等高脂肪，这都与糖尿病风险增加有关。一项前瞻性健康研究发现，男性+生酮（动物类脂肪），2型糖尿病风险会升高37%。

心血管、肝、肾，都受累

生酮对血脂有影响。人们已经证实，只要不是生酮饮食，其他任何一种饮食减肥法都会使总胆固醇降低约2mg/dL/kg。一项为期6个月的生酮饮食研究显示，41名受试者中有12人（29%）低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）升高，平均增加量为18 mg/dL。另一项类似研究中，30%的受试者LDL-C升高>10%。LDL-C升高会增加动脉粥样硬化风险。

生酮也会伤肝。非酒精性脂肪性肝病（NAFLD）是由于过量脂肪储存在肝细胞中，导致脂肪变性，可发展为非酒精性脂肪性肝炎，并增加肝细胞癌的风险。流行病学研究认为，NAFLD的原因主要是高饱和脂肪、反式脂肪、动物蛋白、低膳食纤维和ω-3脂肪酸。摄入最多动物蛋白的人患NAFLD的风险，比摄入最少者高54%（OR 1.54）。

此外，生酮饮食的长期肾脏安全性很让人忧心。对于没有慢性肾病（CKD）者，生酮饮食最大潜在风险之一是导致肾结石。因为高脂肪、动物性食物但极少水果和蔬菜，就是肾结石的公认的促发因素。另外，生酮饮食可能降低尿柠檬酸盐和pH值，增加尿钙水平，促进结石形成。

生酮久了，CKD风险也会增加。一项跟踪23年的前瞻性研究(近12000人)显示，高动物蛋白摄入者的突发性CKD风险，比其他人群增加了23%。

准妈妈生酮，增加新生儿出生缺陷风险

一项研究对怀孕前1年坚持生酮的妇女进行分析，发现其产下新生儿患神经管缺陷、无脑和脊柱裂的可能性增加30%。尤其是对计划外怀孕者，准妈妈生酮饮食后，新生儿患神经管缺陷风险增加89%。要命的是，叶酸的使用无法对冲生酮的影响。

生酮能防癌嘛？

有些研究建议，癌症患者采取生酮饮食。因为癌细胞会增加葡萄糖摄取，并优先将葡萄糖发酵成乳酸。理论上，生酮饮食几乎可以消除可用的葡萄糖，从而对癌细胞造成压力。

但针对这方面的研究太少了。2020年一项研究对生酮饮食作为多种癌症补充的疗法进行分析，纳入9例前瞻性研究、6例对照研究，其中仅有2例为随机研究。结果显示，与饮食相关的不良事件并不常见，且大多是轻微的、对身体有益的影响。

与此同时，生酮饮食的典型食物成分是肉，各种肉，与癌症风险增加有关。而降低癌症风险的食物，如全谷物、水果和蔬菜，却不存在于生酮饮食中。

参考文献

[1]Lee Crosby， Brenda Davis， Shivam Joshi. Ketogenic Diets and Chronic Disease： Weighing the Benefits Against the Risks. Front. Nutr.， 16 July 2021 |

https：//doi.org/10.3389/fnut.2021.702802.