想减脂，运动强度多大合适？心率是唯一指标

运动的心率会影响我们的减肥效果，在一定程度上把握好心率的节奏很有必要，今天小编来具体说说心率跟减肥之间的联系。

运动状态除了关心运动时间外，就属运动强度了，而对于运动强度而言：

● 很累、喘不过气、大汗淋漓——心率高了；

● 轻松、不累、简单——心率偏低了或适宜；

运动上对应的累与不累太受主观意识影响了，所以我们用心率的快慢来衡量运动强度。

心脏是人体发动机，和汽车发动机类似，也有自己的最大转速，俗称最大心率。居了解，脂肪的燃烧效率随强度提高而变化，不难发现把强度控制在60%左右，是脂肪和糖的最佳消耗结合点，也就是脂肪和糖都参与最多，俗称精准减脂区。

最大心率的百分比对应着心率的不同快慢程度。但精确到每个人时，这个区间是因人而异的。

因此，换句话讲，进行减脂心率运动时，有些人需要跑起来才能达到，而有些人只需要快走就可以。

但无论你的最佳减脂区间具体在哪里，它都意味着中低强度的跑步状态，不会太激烈，刚刚好，可以维持较长时间，这也是有氧慢跑的特点——如果你跑不动了，很可能是过早让心率进入无氧区间，此时血糖成为主要供能，而不是脂肪了。

尽管锻炼的目的和计划有所不同，但是下面两条是不变的：

1. 按运动顺序来说：先做无氧，再做有氧，最后拉伸。

2.心率控制

通常我们划分出5个心率区间，应对不同的训练目的：

区间1：50-60%MHR热身与恢复

轻度运动，耗能极少。用于跑步前的动态热身，跑步后的放松活动。

区间2：60%-70%MHR燃脂与耐力

轻度有氧区间，身体以脂肪代谢为主。适合以放松恢复为目的的慢跑和椭圆机、健身操等轻松锻炼项目。

区间3：70%-80%MHR有氧运动区间

中到高度有氧区间，糖原代谢比例增大。有效锻炼有氧能力，提高脂肪利用率。强度适中，适合健身减肥为目的的跑步者，马拉松选手的大部分训练应该在这一区间。

区间4：80%-90%MHR乳酸阈值

乳酸阈值区间，糖原代谢为主，出现乳酸堆积。强度较大。节奏跑（tempo）和马拉松配速跑在这一区间。用于训练身体提高乳酸耐受性，每周训练不应超过1.5小时。

区间5：90%-100%MHR无氧运动区间

接近无氧代谢，几乎全部能量来源于糖原分解。心脏负担很大，锻炼绝对速度能力，适合有经验的跑步者。持续时间在30分钟左右，每周不超过1个小时。

想判断心率是否与有氧运动的强度匹配，还可以从自身感受来判断：

运动时轻度呼吸急促、周身微热、面色微红，基本表明运动适量；如果有明显的心慌、气短、心口发热、头晕、疲惫不堪，表明运动超限；如果你的运动始终保持在“面不改色心不跳”的程度，显然是完全不够的。