英雄式瑜珈

　　功效

　　* 英雄式可以在同一个练习之中，以一种十分有效的方式活动所有的大小关节，这一外部活动促进了关节部位的血液循环，恢复了这些关节的正常机能。

　　* 这套姿势对肺部、胸部也有良好的调节作用。它使得腿、臀和手臂的肌肉富于弹性，并消除这些部位的过剩脂肪。 在古代，人们相信练习这个姿势，可以增强自我的勇气、胆识和不畏艰难的精神。

　　姿势分解

　　* 预备姿势：

　　* 用比较简单的方法坐在地上，身体向上伸直。眼睛平视前方，正常呼吸。

　　* 练习姿势：

　　* 自膝盖处弯曲一条腿，将脚跟移至臀部后侧，脚趾贴地，脚跟朝上，触及臀部。身体的重量应该支撑在地面上，而不是由弯曲的腿承受。

　　* 将另一条腿自膝盖处弯曲，把脚放在刚才已经弯曲腿的大腿上部，膝盖触地。

　　* 双手在两侧伸直，然后把手腕放在头上，双手合十，十指并拢，手腕须至于头顶，手指向上伸直。尽力将臂肘向两侧伸展，但要感到舒适为主。

　　* 脊椎、颈部、头部伸直，目视前方。手掌和手指并在一起，臂肘仍然要保持绷紧伸直。正常呼吸。此为英雄式。保持这个姿势10秒钟（如图）。

　　* 10秒钟后，手掌分开，双手自头顶收回，然后用手将放在腿上的脚挪回到地面，再把另一条弯曲的腿还原，放到一个比较舒适的位置上。休息5秒。

　　* 至此，英雄式练习完毕。然后两腿交替练习，即：进行第二遍练习时，原来放在上面的一条腿，应该改为弯曲到臀部后侧，再将另一条腿的脚放在大腿上部。

　　练习重点

　　* 尽理让每一个步骤的过程和呼吸的过程配合好，尽可能慢慢完成 教练提示 * 每天练习4遍，最大限度只能增加到6遍。每日练习不得超过次限度。

　　教练支招

　　* 瑜伽生活化，持之以恒练习很重要 此姿势特别适合办公室工作人员练习；* 女性常做此练习，有丰乳之功效。

（实习编辑：吴瑾瑜）