一个哑铃锻炼全身肌肉，5个动作在家也能高效燃脂

如何在家或公司也能利用空闲或放松时间来减脂呢？

因为现在的人们工作比较忙，所以能随时随地地减脂健身，成为大家共同的追求。

下面介绍的哑铃训练方法就适合所有人，不管你是男生还是女生，大人还是小孩，都不妨尝试一下，首先挑轻重量的哑铃开始。

1.哑铃俯身划船

减脂要从练背开始，这是毋庸置疑的，练背可以有效地减掉背部脂肪，还能塑造好看而有魅力地身形，在背后看起来立体有型。将后背练宽练厚，还可以起保护作用。

这么一个有效地动作叫哑铃俯身划船。顾名思义，动作跟划船地姿势差不多，但前提是要俯身，也就是面朝地，挺胸直背，腰背挺直，然后双手各握一只同等重量地哑铃，保证重量是能接受地范围内。每组12~15个，做4~6组，这就是动作详解。                               

2.哑铃平板卧推

胸也是很重要的部位，无论是男生还是女生，有个结实的胸部能大大增加回头率。特别对肥胖的女性来说，胸部脂肪比较集中，要是训练方式不对，势必会将胸部脂肪减掉。

那么，胸部就会不太美观。因此，增强胸部肌肉的训练就很有必要，哑铃平板卧推就是要将哑铃握住，举到胸前的部位，然后在健身椅平躺仰卧，保持有节奏的呼吸，慢慢垂直往上推，顶峰收缩之后再缓缓控制下来。组数与练背同样。

3.哑铃负重深蹲

腿部力量很重要，也要经常练。做这个动作，要手握两个同等重量的哑铃自然放在身体两侧，手部尽量放松不发力，一开始挺胸直背双膝站直。

慢慢往后坐，同时要保持挺胸直背不要变，蹲下去的过程腰不能弯，膝盖也不能往前跪，整个负重深蹲一气呵成，蹲下去的时候不要太低，达到大腿与地面平行的程度就行。

4.哑铃坐姿推举

肩部练好了，穿衣服会很好看。哑铃坐姿推举要求我们手握两个同等重量的哑铃，举过肩膀，小手臂与大手臂垂直，也就是肘关节成九十度。

垂直缓慢往上举，手臂伸直就行，然后控制速度慢慢地下来，用心感受肩部的发力，哑铃起到的是负重的作用。

5.哑铃负重卷腹

腰部的脂肪一直都是最多的，往往人们很头疼。因此，腹部一定要练，最好可以天天练。

首先将哑铃握住放在胸前固定好，然后收紧腹部，集中意念使腹部发力，做卷腹动作，感受腹肌的发力。发力的时候轻轻地呼气，还原的时候轻轻地吸气。重复刺激，不完全放松，保持持续发力的状态。做到力竭为止。