只要用对方法，随时减腰围、瘦小腹

　　如果你想瘦腰减小腹，小瘦姐想说：只要用对方法，腰围一定会给你回报。

　　因为腹部脂肪是身体最先累积的多余脂肪，最容易被拿来消耗，好比银行里的活期存款，有多余的钱就随时存进去，一旦需要用的时候，也会第一个取出。

　　而最正确也最有效的瘦腰方法是减重。很多人只瘦了1～2公斤就发现，腰变细，挂在柜子里的紧身牛仔裤又穿得下了。

　　三大减重瘦腰方法

　　1、每次10分钟有氧运动，累积做一样有用

　　脂肪燃烧需要耗氧，应该以有氧运动为主，包括健走、慢跑、有氧舞蹈、骑脚踏车、游泳等。台安医院新起点运动中心教练赵敏如表示，不要怕你没时间运动，因为分次做完一样有用，你可以上班途中快走20分钟，中午爬楼梯10分钟，下班再去慢跑20分钟。刘灿宏则建议，计划减重的人，最好天天能累积运动60分钟。

　　2、多做5分钟肌力训练，脂肪加倍燃烧

　　如果你还希望打造不怕复胖的易瘦体质，最好加入肌力训练，像是伏地挺身、举哑铃、仰卧起坐、半蹲、交互蹲跳等。肌肉量增加，基础代谢率就愈高。连续训练12周，就能增加1.36公斤的肌肉，热量消耗增加约15％，等于每天多消耗300卡，每个月就多瘦1公斤。

　　这类运动还有像火种般的助燃效果，使体内分泌生长荷尔蒙，将脂肪分解成容易被消耗的状态。在有氧运动前先做强度高的无氧运动，可增加之后有氧运动燃烧的脂肪。

　　而且无氧运动虽主要是消耗肌肉肝醣作为能量的比例，但停下来休息时，身体会增加使用脂肪作为能量的比例。

　　3、一天500卡用食物替换掉，不必牺牲美食

　　消掉腰内肉的饮食虽然得节制，但是绝对不需要挨饿。只要懂得替换食物，轻松就可达每天少吃500卡的目标。

　　请挑出每天饮食中最易发胖的两种食物，换成无糖、高纤的轻食。例如将早餐店的奶茶或含糖饮料改成黑咖啡、无糖绿茶，或者将奶酥面包、蛋饼换成燕麦片、玉米、烤地瓜、或蔬菜三明治。

　　9个让你随时减腰围、瘦小腹的秘密。

　　1、多吃纤维

　　多数人都知道，多吃蔬菜可以增加饱足感，帮助减重，但近来许多研究发现，多摄取水溶性纤维还能帮你减少腹部脂肪，而且对有运动习惯的人来说，效果更棒。

　　研究发现，每增加摄取10克的水溶性纤维，腹部脂肪就少了3.7％，如果每周做2～4次半小时的运动，减少的腹部脂肪更高了一倍。

　　我们可以这样做：

　　土司面包换成燕麦粥、杂粮面包

　　午餐的白饭换成糙米。

　　餐间饿的时候，把饼干换成苹果、柑橘类水果。

　　配菜选择红萝卜、高丽菜、花椰菜以及吃起来黏黏滑滑的海藻类、菇类、秋葵、芦荟。

　　2、选择坚果、黑巧克力当点心

　　研究发现，让过重的女性改吃单元不饱和脂肪酸饮食，28天后再用断层扫描比较体内腹部脂肪量，发现平均体重下降了3.8公斤（8.4磅），腹部脂肪量也少了33％。

　　为了这个好处，下午肚子饿的时候，请把高热量的饼干换成富含单元不饱和脂肪酸的坚果类或黑巧克力，去吃潜艇堡时也多要点黑橄榄。

　　但坚果跟巧克力的热量都不低，坚果一天约吃一把即可，巧克力尽量选纯黑或可可成分高于70％的，且不要吃超过200卡的份量 。

　　我们可以吃这些：

　　(1)植物油：亚麻籽油、橄榄油、花生油、葵花油、麻油、大豆油等。每天一茶匙，煎、烤、凉拌皆可。

　　(2)坚果：杏仁、核桃、瓜子、花生、开心果、葵瓜子、胡桃等。每天2茶匙。

　　(3)酪梨：可拌色拉，或者直接打成果汁。每天四分之一杯份量。

　　(4)橄榄：腌渍黑橄榄比绿橄榄好。建议一天吃10颗或者2茶匙。

　　3、一天3杯绿茶，就有油切力

　　研究发现，绿茶萃取物能减少腹部脂肪在体内的堆积。体重过重、同样每周运动180分钟的受试者，每日饮食加入绿茶的人，脂肪的比例下降较多。

　　另外，绿茶多酚中的儿茶素酯也能促进中枢神经系统加速脂肪燃烧速度，服用绿茶萃取物的人能消耗的脂肪比一般人多了一成。

　　专家建议，每天至少喝3杯的绿茶。

　　我们可以这样做：

　　绿茶最好是自己泡的比较能够确保纯度，如果你喜欢柑橘类的水果，可以在泡绿茶的时候加入一些新鲜的柠檬、柑橘、葡萄柚、莱姆等果汁，能够帮助你更有效率利用到绿茶中的绿茶多酚。

　　4、随时走得比旁边的人快

　　如果你正跟朋友打赌谁的肚子消得快，快利用这个可以让你轻松赢得比赛的方法：走在路上时，试着加快你的步伐，最好不断超越身旁的人。

　　因为只要把平常的走路速度改成快走，就可以多消耗27％的热量。

　　研究发现，短时间、强度较高的运动，消耗的热量比用长时间做中、低强度运动的人多。还可以为你消耗较多的腹部脂肪。

　　习惯在健身房运动的人，最好改掉边踩脚踏车边悠哉看杂志或电视的习惯，而是增加阻力、坡度或速度，大力地踩动踏板，专心地享受气喘、流汗的感觉吧。

　　我们可以这样做：

　　走路的时候把双手前后（或从两侧）大力摆动，每次挥动都要高过心脏，就可以更快让心跳速率提高，消耗更多热量。

　　5、刷牙、等公交车的时间，玩单脚站立

　　快速让腹部平坦的秘密之一则是让自己不平衡。做一些需要维持平衡的动作，像踮脚尖、转圈、半蹲，也都是能训练到核心肌群，使腹部周围的肌肉变得有弹性，看起来结实、平坦。

　　因为身体处在不稳定的状态时，若双脚没办法给予足够的支撑力，就必须使用核心肌群以避免跌倒。

　　不妨利用早晚刷牙或等车、排队的时间练习一下单脚站立，增强平时较难使用到的细微核心肌群。记得两脚交互训练，白天时用左脚站，晚上换成右脚。单脚站立时，另一脚呈90度弯曲（大腿跟地面平行）慢慢抬高，并且腹部用力吸气，尽量抬高至腰部以上。

　　6、开会时把双脚并拢坐

　　换个姿势，也能帮你瘦小腹。现在检视一下你的坐姿，是不是弯腰驼背、两脚膝盖向外张开？

　　把两脚合起来看看，是不是感觉到肚子自然多了一股内缩的力量？坐下来的时候，一般人多会把力气压在脊椎，腹、背部则完全放松，身体与骨盆也会倾斜，因此久坐的人容易感觉肚子凸、屁股大，腰侧也松垮。双腿并拢，腹部就需要稍微施力，可以训练因缺乏锻炼而显得无力的腹、背肌群。体态好，就能支撑腹腔内的器官，改善小腹凸出，衣服尺寸也挑小一号。

　　如果怕忘记挺背、缩腹、两脚并拢坐，可以夹一张纸在两脚中间提醒自己。

　　7、戒掉弯腰驼背

　　平时可以先把手放在头顶约2公分高的位置，再让头顶向上延伸碰到掌心，像是身体中心有根绳子被人像上拉一样，并使轴心保持在正中央。这种姿势可以让腹部维持内收，以核心肌群来支撑上身重量。

　　调整身体的轴心，使重心不偏斜，也可以提高身体运动时的效率。已习惯弯腰驼背的人，初期最好时时提醒自己维持这种姿势，而不是偶一为之，才能让身体习惯去运用核心力量。而且这样做，也有助减轻脊椎的负担，预防下背痛。

　　我们可以这样做：

　　找一条毛巾或弹力带，双手抓住两端后绕在背后，两脚张开至肩膀两倍宽膝盖微弯，慢慢地做左右平行扭转的动作。可以帮助你改善歪斜的骨盆，并训练重心能平均地分配在两脚而不偏移。

　　8、利用哑铃、弹力球增加运动效率

　　没有太多时间做运动，也可以利用一些辅助工具让身体在短时间消耗更多能量。

　　哑铃：约是你举10下以后会觉得酸的重量，每次举12～15下，重复2～3个回合。

　　研究发现，举较重的哑铃可以增加25％的热量消耗，还可以提升睡眠时的新陈代谢率，让你睡着时也能努力变瘦。

　　建议搭配：以腿部肌群训练为主的动作，包括半蹲姿、弓箭步、或者侧抬腿等。

　　这些都是不须要器材就能随时随地做的动作。而且两脚加起来的肌肉量占全身肌肉的60～70％以上，从身体中最大的肌群下手，效果最快。

　　弹力球：健身或瑜伽课程中常会见到这种天然橡胶或塑料制成的弹力球（又称抗力球）。利用不稳定的原理，手或身体在球面上做动作时，为了维持平衡，必须花比平常更多的力气，平常不易用到的肌群也会出力。

　　建议搭配：瑜伽平台式或仰卧起坐，对核心肌群训练效果很好。

　　9、早点睡

　　这是变瘦方法中最轻松的一个，但是却也最不易做到的方法。研究发现，只要前一晚没睡饱，隔天的基础代谢率就下降5～20％，相当于多吃了一碗饭或10颗水饺（约300卡）。

　　为了上网、看电视、赶工作而牺牲睡眠时间，会使身体的新陈代谢效率降低，三餐的食量没有增加，却因为消耗能力变差，而变成多余的热量。也会促使压力荷尔蒙上升，诱发腹部脂肪累积。

　　如果你每天只睡5～6小时，今天就开始逼自己提早一小时上床，让自己睡饱一点就不需要苦恼该如何遮住日渐明显的大肚子。