袁姗姗马甲线带火的卷腹运动，怎么做才正确？

卷腹是由仰卧起坐改良而成，却与仰卧起坐有一定区别的一种腹部训练动作。近几年，卷腹运动因袁姗姗马甲线的推动而广为流行，也更为健身专家所推崇。

那么，究竟什么是卷腹运动？又该如何训练才能达到减肥效果呢？

什么是卷腹运动？

过去流行的仰卧起坐是将整个背部抬起，而卷腹运动则是用身体卷曲的方式将脊背的上半部份微微抬起。卷腹动作主要训练的是腹直肌，即腹部上方的肌肉。比起仰卧起坐，这个动作的运动幅度更小，更安全，对腹部的训练也更有针对性。

卷腹运动怎么做？

卷腹运动的起势于仰卧起坐差不多：平躺于地面，膝盖部分屈起，最好呈90°，脚面依然贴地，背部挺直，双手放松，交叉于胸前或放在耳旁。

运动的时候腹肌发力，收缩将背部带离地面，在背部上半段完全离开地面后做返向动作，使背部缓缓降回地面。

这里所说的是最常见的卷腹运动，卷腹运动还有一些拓展方法，比如瑜伽球卷腹（即躺在瑜伽球上卷腹）、反向卷腹（即抬起腰部下半段）、平板卷腹（双脚放置于平板凳上做卷腹）以及交叉卷腹（侧向卷腹同时交叉伸腿）等。

这些卷腹运动虽有各自的侧重点，但大同小异，知其一可推知其二。所以我们就以最常见的平躺卷腹为例，说一说卷腹运动的要点。

卷腹时有哪些注意事项？

1、 注意手部、颈部不要发力

卷腹时尽量手不抱头，如果习惯抱头则要虚托，不可借力抬起头部。同时颈部也不可用力，不要弯曲脖颈，这样不仅会影响卷腹的效果，也会给颈椎带来负担。

2、 弯曲半个背部即可

卷腹只需要弯曲半个背部就可以，不要将整个背部带离地面。因为30°左右的幅度，能让肌肉一直处于发力状态，对核心肌群的锻炼更有效。

3、 反向动作要缓慢，不可依靠惯性或重力

卷腹的反向动作要缓慢进行，不要快速地将背部放下，依靠惯性或重力躺回地面，而是要保持腹肌发力，慢慢将背部放回地面。

4、 均匀呼吸，不要憋气

做卷腹运动时要保持均匀呼吸，不要憋气。起身时挤压胸腔则呼气，躺平时胸腔放松则吸气，如果一个卷腹来回的时间维持较长，中间也可以再补充一次呼吸。

5、 循序渐进，持之以恒

卷腹运动一般以20个为一组，初学者如果无法坚持，可以适当减少，最重要的是要保证每个动作的质量。习惯之后再慢慢递增，切勿操之过急导致运动损伤。

卷腹运动也不能在短期内养成腹肌，想要马甲线、人鱼线，还需要具备耐心，持之以恒地训练，并且不断探索更适合自己的锻炼方法，总有成功的一天。