制定好减肥计划你就是成功了一半，想瘦下来还难吗？

减肥前一定要制定一个有效的减肥计划，很多人怎么减肥也不成功，即使瘦了也会马上反弹，就是因为在减肥前你没有给自己制定一个非常有效的减肥计划，所以往往半途而废。科学合理的减肥计划是成功的第一步

第一招  计划要切实可靠，不要太过激进

减肥计划的制定一定要切实可行，否则制定的再好做不到也是白纸一张。比如有些人平时很少运动，那么在减肥计划中每天的运动时长可设置为20分钟，并做一些适合运动新手的低强度锻炼项目。几天之后，当身体已经完全适应这项运动时，再从中慢慢的累加，30分钟、40分钟......，循序渐进。而不是像开头的计划一样，对自己过于严苛，或者说高估了自己的适应能力，效果往往不尽人意。

第二招  设置奖励机制，让计划更人性

减肥的过程是从当前的舒适区逐渐脱离的过程，感觉到痛苦也合乎常理。漫长的减肥周期里，每完成一个时间段的任务，可以适当奖励一下自己。不妨设置一份奖励机制，比如一周内本打算买零食的钱拿去可以买一本喜欢的书，一款喜欢的配饰。或者提前买一件喜欢的衣服，尺码是理想体重时能穿的尺码，激励自己减肥成功之后就可以穿上。从奖励中获得成就感，计划的可持续性就会增强。

第三招  把计划张贴在随处可见的地方，时刻提醒

减肥计划定好之后，不要把它“藏起来”，也许因为一个看不到而忽略了自己还是个要减肥的人。如果是纸质的计划，张贴到最醒目的地方，比如家里的冰箱上，卧室的门前，洗漱的镜子旁。如果计划写在手机或者电脑上，截图并设置为屏保。之前很多人把微信头像设置成“不瘦十斤，不换头像”，也是一种激励的方式。意识到减肥的同时知道下一步要做什么，减肥反而变得简单可行了。

第四招  不要每天称体重，打消减肥积极性

我们家里的体重秤往往并没有多精确，每天称一次体重往往会带来更多的焦虑。减肥第一天，也许体重掉的很快，到第二天却又增上去了。这个时候你会怀疑自己的减肥方法，更严重时会质疑自己干嘛这么拼死拼活的减肥还没有效果，索性不减了。其实我们不需要精确到每天，掌握一个大概的数据即可，减肥一周的数据变化还是比较可靠的，所以建议每周测量一次。

女性一周健身减肥计划

无氧部分

我们进行分肌群的力量训练，分别是胸，肩，背，腿臀，腹，胳膊六大部分。

有氧部分

我们进行跑步，跑步（随着训练的适应，时间要慢慢增长）或有一次早上空腹，或者每周给自己加一次爬楼训练，找一栋高楼进行爬楼，模拟登山训练。

周期安排

一周我们进行5次训练，两天休息，其中一天可设为饮食放纵日。

器材准备

准备两个装满沙的矿泉水瓶子模拟哑铃，当然有哑铃最好啦。（哑铃重量：1.25kg，2.5kg，5kg）

时间安排

两个时间段。早上和晚上。（晚上运动的时间自定，一般下班后稍微准备一下就可以开始运动了。下班前的三小时你可以补充一点碳水，也就是主食，因为你吃进去的碳水完全储备成糖原大概要3小时。）周末运动时间“跟随心情即可”。