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腹肌、马甲线,都跟这块肌肉有关!4个动作锻炼腹横肌

2018-07-10 19:22:3039健康网A+

狂练腹肌一个月,没瘦反而肥了一圈,心塞的让人难受,不是你不努力,而是你真的没做对。

你是不是这么做的呢?

多做仰卧起坐就有腹肌了

少吃一点腰就会细了

多穿塑身衣,腰就会细了

腹肌天天练就会细

肚子里除了有内脏,还有腹内脂肪、皮下脂肪,腹肌只是其中一层肌肉组织,并且他藏在皮下脂肪下。

当你的体脂很高、脂肪都囤积在腹部的时候,自然就看不到腹肌线条,下图虽然原本的肌肉量就不低,但是减脂之后的腹肌变得明显更多。

除了看到的皮下脂肪,腹部肌肉以外,还有内脏,尤其是我们的胃,在刚吃饱饭食物都还在肚子里面的时候,或刚好吃了易胀气的食物,或是高钠食物,皮下会囤积很多水分,那么就算是很强壮的腹肌,也有可能会变成肚子很圆~

所以想要好看的腹肌、马甲线,重点是先要减脂肪,在全身脂肪含量降低后,女生体脂在16-18%之间,腹肌线条会是最好看的,不会太过俐落也不会太过于模糊,整个是性感的川字马甲线的感觉。

如果想要获得真正意义上的细腰,而又不会因为现在练腹肌,看起来腰粗,有什么方法没有?贴心的小编已经为你准备好了!

多练腹横肌!

说起腹肌锻炼!很多人脑子里立即就会想起仰卧起坐,卷腹等等运动!

也难怪!在这个看脸看身材的年代。六块腹肌,人鱼线,马甲线成了大家最感兴趣的话题!健身房的大多数人都花上大把时间去锻炼它们!

但是这些运动只是停留在腹部的表层(腹直肌)!而深层肌肉(腹横肌)却往往被忽视!

腹肌最大的角色就是维持脊椎的稳定!而其中深层肌肉(腹横肌就是关键!)

腹横肌被称为天然的护腰:主要构成腹腔壁以保护腹腔脏器。起到维持腹压,稳定脊椎,骨盆的作用。

强悍的腹横肌会让你在运动过程中拥有上佳表现,深蹲,硬拉各类训练动作中身体更稳,更有力!

同时:松弛无力的腹横肌不仅影响你的运动表现,而且容易有受伤风险,还会让你的腹部越来越松垮,大腹便便。

如何锻炼腹横肌

平板支撑

平板支撑是一个简单有效的动作!动作中保持身体自然排列,肩膀脊椎骨盆处于中立位置!在动作过程中和腹部用力往内吸,对抗地心引力,不让腰椎超伸!

健身球屈髋

这个动作在平板支撑的静力练习上增加了屈髋屈膝的动作!动作要领还是一样!维持脊椎正常排列,利用核心肌群来稳定脊椎!当你屈膝屈髋向上带动健身球的时候注意脊椎不要弯曲!上半身始终保持平直!

真空收缩

面朝下跪在垫子上,双手撑住身体和肩部垂直!髋部和膝关节成90度!背部保持自然曲线!在锻炼过程中始终保持这个姿势。将空气都呼出来。然后放松你的腹部。接着就用力吸气,努力把肚皮吸进肚子里,想象着肚皮快贴近脊椎!感觉腹部抽空一样!

记住、不是胸腔收缩呼吸,在做的过程中一定要保持胸腔不动。做2组每组12次每次吸到底保持5秒!



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