瑜伽练臀的动作图片 瑜伽提臀最有效的方法

　　瑜伽是锻炼形体非常好的一种运动，屁股扁平的人也可以通过瑜伽来塑形想，下面一起来看看瑜伽练臀的动作，瑜伽提臀最有效的方法。

　　瑜伽练臀的动作有幻椅式、快乐婴儿式、桥式、蝗虫式和束角式等。

　　1、幻椅式

　　这个体式可以刺激你的腿部肌肉，尤其是臀部和大腿部位。坐在椅子上很容易，但让你坐在想象的椅子上就有点难度了，你的大腿要支撑着你的身体，所以腿部肌肉被完全调动起来，此时身体的全部体重落在了你的双腿上，尤其是臀部和大腿的肌肉。因此，这个体式不仅能使你的腿部肌肉强健，而且还能加强腿部整个区域部位的肌肉。

　　动作--先保持山式站立，然后轻轻地弯曲膝盖，放低臀部，就像坐在想象中的椅子上一样。吸气，双臂伸展举过头部。保持呼吸的流畅，坚持几秒钟，放松。

　　2、快乐婴儿式

　　这个体式是众多有益于臀部和大腿部位的瑜伽体式之一，帮助你打开髋关节，弯曲髋屈肌，刺激和强化整个大腿内部肌肉；同时，该体式可以使我们经常锻炼不到的背部肌肉得到锻炼。放松全身，缓解身体疲劳，减轻精神压力。

　　动作--平躺在瑜伽垫上，双腿抬离垫子，弯曲膝盖。伸展双臂，握住你的足弓。用手的支撑力去伸展你的双腿，但始终保持膝盖弯曲，但你可以在你摆姿势的时候弯曲它们。在移动和弯曲的几秒钟中保持姿势，最后放松。

　　3、桥式

　　这个体式能增强血液循环，动作要求抬高臀部，这样可以起到很好的拉伸作用，能够刺激并调节肌肉群，体内能量得到分解和释放。

　　动作--开始平躺在瑜伽垫上，双腿在膝盖处弯曲，并与髋同宽，缓慢抬起臀部并离开地面，感觉肩部扩张，伸展双臂，双手分别去触碰两个脚踝，深呼吸，保持该姿势几秒，放松。

　　4、蝗虫式

　　这是一个有效减少臀部和大腿囤积脂肪的瑜伽练习，同时也能对身体多处部位起到锻炼作用，它能强化双腿力量，提高血液循环，让你的臀部和大腿保持强壮，灵活，给你健康良好的身体素质。

　　动作--身体俯卧于地面上，双腿抬离瑜伽垫，双臂向后伸展，胸部抬离地面。下巴抬高，目视前方，保持姿势，正常呼吸，放松。

　　5、束角式

　　这是一个很棒的开髋体式，还扩大了你的臀部运动范围，拉伸和增强大腿内侧肌肉，肌肉组织得以建立。这个体式主要作用于臀部和大腿部位，坚持练习，可以看到惊人的效果。

　　动作--开始时伸展双腿平坐在瑜伽垫上，然后弯曲双膝，使双脚脚心相对放置中间，挺直后背，双手握住双脚，然后，尽可能的把双膝向地面方向推动按压，保持该姿势几秒钟，放松。

　　瑜伽提臀最有效的方法

　　第1式：

　　以双手及膝盖撑地；背部打直动作为起始，将单侧腿往後延展至臀部高度，利用大腿後侧力量将腿轻轻往上抬起。建议单边至少完成10组，并以能完成20组做为目标。

　　第2式：

　　此动作为第一组动作的变化型，差异在于腿部呈现微弯姿势，并举至臀部左右高度即可。需注意动作过程中应多利用腹部与大腿的力量，并维持脚尖朝上，想像自己正利用脚尖轻点天花板。建议从至少完成10组，进步到能完成20组。每组动作完成后可回到婴儿式(child’s pose)稍作舒缓休息。

　　第3式：

　　此组动作与第二组十分类似，差别是上个动作为脚尖朝上，这个动作则呈现脚蹬天花板般的感觉，着重于臀部及大腿后肌的锻炼。

　　第4式：

　　如果你是在木头地板上进行这组动作，你需要一条毛巾或纸盘。准备好后，以呈现膝盖微弯的站姿开始，身体往前微倾约30度，同时将单侧腿踩住毛巾或纸盘往后延展，完成跨步动作後再回到起始姿势。建议单边至少完成6~8组，并以单边能连续完成20组为目标。

　　第5式：

　　这个动作与前一组动作的逻辑相似，踩住毛巾同时将腿往侧边延展，利用大腿外侧及臀部的力量控制动作，回到起始动作时则是利用臀部内侧与大腿，建议单边至少完成6~8组，并以20组为目标。完成一边后再换边进行。

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