想减肥的学生如何吃食堂

　　想减肥，但是每天要吃食堂，那到底该怎么有效地利用食堂呢？

　　为什么吃食堂容易胖？

　　1. 碳水太多

　　食堂中无论是面食、盖饭还是饭菜套餐，都存在碳水化合物占一餐的比例过高的问题，类似「土豆丝盖浇饭」这种搭配几乎没有优质的蛋白质和绿叶蔬菜，而对于减脂来说，适当降低主食的摄入量提高蛋白质和蔬菜的量是保证减脂效率的必要条件。

　　2. 油脂太多

　　食堂中常见的高油脂来源有三类，第一类是油条、油饼等油炸食品。通常这类食物会在早餐提供，也是我国传统不健康的早餐之一，减脂期间要避免。

　　第二类是肥肉和动物皮脂。回锅肉、梅菜扣肉、红烧肉、可乐鸡翅都是食堂常见的肉菜，而这些往往含有大量的动物饱和脂肪，在减脂期间饱和脂肪的比例应该尽可能限制摄入。

　　第三类是炒菜加入的食用油。还有一类油脂容易被忽视，就是食堂在炒菜过程中为了口感和色泽往往会加入大量的食用植物油或猪油，即使是一盘炒青菜也能看见油光闪闪，不管不顾直接吃下去的话，显然脂肪又会摄入过多。

　　3. 盐摄入超标

　　2016 年 2 月份，著名医学杂志 JAMA 发表了一篇中国人盐摄入量的流行病学调查报告，结果显示我国人平均盐摄入量为 9.1g ，陕西、河南、北京平均每天盐摄入量都达到了 11 克以上，基本已经是推荐日常 6 克盐摄入量的一倍了。

　　减肥的时候如何吃食堂

　　1. 早餐

　　很多同学为了早上多睡一会儿会选择直接放弃早餐，但就像上面说过的，减脂期应该一餐不落地吃饭，吃好早餐不仅能带给你一个精力充沛的上午，还能防止中午多吃。其实只要早起个 20 分钟就能坐下来好好吃一个豪华的早餐了！

　　► 可选食物：水煮蛋、豆浆、牛奶、豆腐脑／豆花、凉菜、粥、饼、馒头等。

　　如果在宿舍或家里吃早饭，则可以选择牛奶＋即食麦片＋鸡蛋的快手组合，如果有时间有条件可以再加一些蔬果，让早餐更丰富。

　　► 早餐注意：

　　· 尽量选择水煮蛋，实在没有可用茶叶蛋代替；

　　· 豆浆尽量喝不放糖的；

　　· 酸奶尽量选择低糖的。

　　2. 午餐

　　午餐的时间相对较多，食堂的食物也会比早餐丰富不少，虽然选择多了，但也要有所取舍，像炒饭、炒面这种一大份，高脂肪、高碳水的食物，或者月饼炒辣椒、葡萄炖香蕉这种奇葩菜，还是离得远点吧……

　　► 可选食物：做法比较清淡的鱼、鸡、瘦肉、豆腐 1 份＋蔬菜 1 - 2 份＋主食 1 份

　　► 午餐注意：

　　· 尽量选择清蒸或炖煮类的菜，避开宫保鸡丁、糖醋里脊这种热量高的食物；

　　· 最好选择杂粮饭、红薯、玉米这种低 GI 的主食；

　　· 不要吃太辣或太咸的食物，以免在不知不觉中吃进更多的主食；

　　· 如果觉得食堂的菜实在太油或太咸，可以用水或免费汤涮掉油脂再吃。

　　3. 晚餐

　　「过午不食」这种说法很不靠谱，尤其是对正在长身体的青少年来说。如果晚上还要上晚课和做运动的话，就更不能舍弃晚饭了。

　　► 可选食物：做法比较清淡的鱼、鸡、瘦肉、豆腐 0 - 1 份＋蔬菜 1-2 份＋主食 0 - 1 份

　　► 晚餐注意：

　　· 晚餐的食物选择原则和午餐类似，如果你中午已经吃了比较多的肉类，可以在晚上多吃一些蔬菜来保持饮食平衡；

　　· 不要只把水果当做晚餐，因为很多水果的含糖量很高，不仅不能帮你减肥，还会让你饿得更快！

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