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腹肌撕裂者+insanity 完美马甲线必备

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2017-12-26 07:51:53爱美网

　　穿上漂亮显身材的新衣服，却发现小肚腩凸出，这大概是每一个爱美女人的噩梦了！想要锻炼身材，紧实腹部肌肉，该用什么方法呢？腹部撕裂者训练就是一项比较有效的腹部肌肉训练方法，到底怎样练？看看以下训练操，跟着做，腹部线条美得快！

　　腹肌撕裂者一

　　1、抬腿

　　躺下，用手支撑上身，双腿并拢弯曲。难点：脚不能放在地面上，要保持离地！25次/组。

　　2、骑自行车

　　手掌支撑上身，脚离地蹬25圈。

　　3、反向骑车

　　手掌支撑上身，脚离地反向蹬25圈。

　　4、青蛙

　　双腿离地伸直，打开手臂；收腿，抱住膝盖，动作坐5次。难点：脚同样要保持离地状态！

　　5、交叉腿仰卧起坐

　　双腿打开，平躺，左手放在脑后，右手伸直末右脚；换左手去摸右脚，一共做25个仰卧起坐。

　　6、剪刀腿

　　平躺，腿要尽可能伸直，脚离地，先举右腿再举左腿，动作重复25次。注意脚要一直保持离地。

　　腹肌撕裂者二

　　7、踢腿

　　平躺，手掌贴在地面上，两脚掌相对，向上踢腿，做25个。难点：稍稍提臀，但是腿不能放下，脚也不能动！

　　8、向上运动

　　躺直，手掌贴地，双腿并拢举起，尽量伸直，脚跟朝上；往上提臀！动作重复25个！

　　9、V型上滚

　　先做一个仰卧起坐，背贴地的时候推顺势举起来，动作重复25次；身体和脚同时起来时用手摸脚尖，摸到后躺下。

　　10、右侧V型动作

　　向右侧躺，左手放在脑后，腿伸直和身体成30度；身体和腿同时举起来，动作重复25次。

　　11、左侧V型动作

　　向左侧躺，右手放在脑后，腿伸直和身体成30度；身体和腿同时举起来，动作重复25次。

　　12、划船

　　双手交叉合十，左边划一下，手要触到地面；右边也划一下，同左边，动作重复25次。

　　腹肌撕裂者的注意事项

　　1、动作到位

　　这个说起来比较简单，确是相当难做到的一点。而且也是训练能不能有效的最关键一点。所以磨刀不误砍柴工，在练习之前要把每个动作的讲解和细节都研究清楚。否则付出了同样的时间训练效果会有很大差异。

　　2、节奏

　　这套运动就是要锻炼人在无氧状态下的运动能力。按照一定的节奏去做，可以让身体的代谢速度持续加快，可如果休息了足够的时间，机体代谢爬到一个高度之后就停滞了。无氧状态下人体的能量利用率比较低，同样做50个俯卧撑，一口气做完要比10*5做完消耗的能量更多。所以要咬牙坚持，能撑多久就多久。实在是做到自己的极限之后再休息，而且万不可歇太长。

　　3、呼吸

　　这估计是很多人都会忽视的细节。在做一些需要蓄力的动作时会习惯性的屏住呼吸，这样做身体会很迅速的进入缺氧状态，以至于在短时间的无氧训练之后就出现体力不支的情况。正确的方法应该是根据动作的节奏进行有规律的呼吸。肌肉收缩时吸气，舒张时呼气。这样能保证氧气摄入量比较稳定，身体是逐渐进入无氧状态，而不是从一开始就缺氧然后动作停滞靠大口呼吸来补充。

　　4、拉伸

　　训练到一段时间人就比较累，就想迅速完事就行了，所以有关拉伸的动作做得并不细致。这样做是不对的。拉伸是很有必要的，可以缓解肌肉紧绷感，也有利于第二天的恢复。

　　腹肌撕裂者运动属于较高强度的无氧训练，配合合理的饮食，对增肌有较好的效果。您的首要目标是瘦腰，即是减去腰部的赘肉(脂肪)，身体锻炼的效果会很明显。但是如果每天只做腹肌撕裂的话，如前所述，锻炼身体的目标肯定是能实现的，不过这样减脂的效果在短时间内恐怕不明显。所以在做完腹肌撕裂之后还要加入适当的有氧训练。insanity健身是一套高强度的间歇性训练操，它的训练中含有比较强效的有氧运动，有很好的减脂塑形效果，只要坚持下来，美丽的肌肉就会练出来

　　insanity有以下14个训练模块，其中有6个有氧运动训练。

　　1、fit test 基础训练

　　2、Plyometric Cardio Circuit 增强式有氧循环

　　3、cardio power & resistantce 有氧力量与阻力训练

　　4、cardio recovery 有氧恢复

　　5、pure cardio 纯有氧

　　6、Cardiovascular Abs腹部有氧

　　7、core cardio & balance 核心有氧和平衡

　　8、max interval circuit 极限间歇循环

　　9、Max interval Plyo 极限增强间歇

　　10、Max Cardio Conditioning 极限心肺功能调节

　　11、Max recovery 极限恢复