箭步蹲练翘臀 到底如何做

　　弓箭步深蹲，相比起深蹲，对大腿的刺激不会那么强烈，但对臀部却有很好的锻炼。

　　箭步蹲这个动作则可以非常全面的练习腿部的肌肉，对大腿正面股四头肌，背面股二头肌，臀大肌，胯部髂腰肌等都有非常好的锻炼作用。

　　箭步深蹲正确的打开姿态什么样？

　　正确演示：抬头挺胸，腰背平直，动作速度保持平稳，膝盖不要超过脚尖，膝关节不要内扣或外展，身体垂直下坐，注意保持平衡，后腿膝盖尽量不要着地。步幅以蹲下去左右腿的大小腿都为90度即可，尤其是处在前侧的腿，应为直角，而后侧的腿，为直角或稍大于90度均可。

　　掌握并熟练了徒手箭步蹲，还可以进行负重训练，加大对臀部的刺激强度。

　　各种箭步蹲变势

　　新手入门或者做HIIT时，可以从徒手箭步蹲开始。

　　对于初学者无需任何其他额外的负重就可以进行，动作过程中要注意膝关节弯曲后永远不能超过脚尖，这是做大部分腿部练习时的大忌。

　　共需做3组，每组8-12次（一侧完成8-12次后换另一侧，两侧各完成一次算完整的一组），每组之间允许有30秒的休息时间。

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