减肥期间【晚餐】究竟怎么吃？

　　很多人为了减肥选择不吃晚饭，但事实上，会吃晚餐比不吃晚餐更容易瘦。那么问题来了，减肥期间，晚餐究竟要怎么吃？　

　　1.最推荐的减肥吃法：

　　晚餐（少吃）or不吃肉

　　最好吃1小碗主食（最好是粗细搭配的）+ 一大碟清淡烹调的各种蔬菜、素菜（最好多吃几种，各种颜色的蔬菜都配齐），如果你无肉不欢，最多不要吃超过三口肉。

　　这样算下来热量大约300-400大卡，刚刚好。

　　不吃肉人生还有什么意义？当然——要吃肉，只不过你挪个顺序，把每天所需要的肉食放在早餐和午餐吃吧。记住哦，我们身体每天所需要的肉食，大约就是一个网球的大小，吃太多肉，对身体也是一种负担。

　　其实不只是减肥，从养生的角度，这样吃晚餐对身体也会更好。晚餐吃过多的肉类，不仅有肥胖风险，还有很多健康隐患——

　　1、肠癌风险：睡眠期间，胆汁分泌减少，蛋白质消化变慢，蛋白质在肠道细菌的作用下，产生有毒物质；加上活动量小、进入睡眠状态中，使得肠壁蠕动缓慢，延长了有毒物质停留在肠道内的时间，增加了肠癌发生的风险。

　　2、高血脂：中国传统的烹饪方式比如红烧、油爆等，通常会导致肉食（即使是瘦肉）也含有大量的脂肪，晚餐吃进去以后，会刺激肝脏制造低密度脂蛋白，提高血脂。

　　3、心血管压力：晚餐吃肉太多加上上睡眠时的血流速度减缓，大量血脂就会沉积在血管壁上，进而引起小动脉和微小动脉的收缩，使外周血管阻力增高，易使血压突然上升，也加速了全身小动脉的硬化过程。

　　4、睡眠质量：晚餐吃肉太多，肉食难消化，夜间消化系统长时间工作，周身的血液集中在消化系统，帮助人体消化吸食物，人体的神经得不到放松，晚上的睡眠质量变差。

　　2.可以接受的方法

　　晚餐「用水果代替」

　　即便听起来不是那么的科学，事实上，比起过午不食，晚餐用水果代替，也是一种可以接受控制热量办法。

　　当然，为了防止你严重掉发、例假不来、抵抗力下降、皮肤变差、脾气变差等症状出现。如果你要采取晚餐只吃水果的模式，你一定要在早餐和午餐注重食物的营养搭配，把营养给补充起来。

　　水果的营养优势：富含维生素C、有一定的碳水化合物（糖分以及膳食纤维）

　　水果的营养短板：蛋白质、B族维生素、维生素ADEK等都不足。

　　为了弥补水果的营养短板，你「一定」要——

　　1、早餐以及午餐一定要补充够一天所需的蛋白质。优质蛋白质食物比如鸡蛋、牛奶、瘦肉类、鱼虾等。每天至少要吃一个水煮鸡蛋、一杯牛奶、一个网球大小的肉食（不要肥肉和皮哦）

　　2、足够的主食：主食类用各种粗粮和豆类代替三分之一的白米面，以补充B族维生素和维生素E，每天要吃够至少3小碗的主食。

　　3、晚餐的水果要有所选择：甜味不浓能量不高的水果，如番石榴、猕猴桃、火龙果、草莓、柑橘类等均可食用，数量不超过500克即可（一个中等大小的苹果大约是250克）。西瓜之类的高升血糖指数水果不能无限吃。水果吃太多也会造成糖分过剩，不利于减肥。

　　4、关于睡前宵夜：如果睡觉前饿得慌，不要吃饼干、方便面之类的高热量低营养食物。可以喝一杯牛奶或者酸奶。

　　5、一定要注意补钙：减肥期间非常容易缺钙，缺钙不仅有各种健康风险，还会影响燃脂效果。所以减肥的朋友一定要高度注意钙的供应。建议在一日中有一杯牛奶或酸奶，再加一份豆制品和一份绿叶蔬菜。如此可以保证钙的供应基本充足。

　　6、一定要有运动，不要只把减肥的希望寄托于控制饮食。只有运动才能让你身体瘦得更健康。

　　3.绝对「不OK」的吃法

　　早餐和午餐都是很少（基本上就是水果蔬菜、牛奶之类），晚餐只吃水果。——营养不良的后果很严重，别拿自己的健康开玩笑。

　　早餐/午餐吃各种的高热量低营养食物，比如西式快餐、煎饼果果、油炸食品、蛋糕饼干等，晚餐只吃水果。——营养不高、热量还不低，你会变成一个虚弱的胖纸！

　　最后，切记！倾听你身体的反应。如果你在减肥过程中出现严重掉发、例假不来、抵抗力下降、皮肤变差、脾气变差等症状出现。那就是身体提示你营养摄入不足了！ 可以从上边提示的6个要点，挨个检查，把营养补充上来。（月经不来的，一定要去看医生。）

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