专家指导科学瘦身计划

　　健身个案

　　Vivian，女，25岁 体质状况：身高161cm，体重53公斤，已婚未育，尚无要孩子计划。

　　生活方式：工作稳定，朝九晚五，一天坐在办公室里电脑前，压力不大。一日三餐固定，胃口好，自认为荤素搭配得当。周末回父母家吃得较多。过年肉吃得太多，以致胖了两斤。

　　最想减的部位：手臂、臀部和大腿。

　　目前运动状况：已经参加了健身俱乐部，一周一至两次，跑步及其它运动器械为主。

　　比较喜欢的运动：羽毛球、网球等。

　　瘦身计划指导

　　该女性体形在标准范围内，只要循序渐进地做运动就可以达到减去赘肉的目的。

　　适合她做的瘦身运动有三种可供参考：

　　仰卧蹬踏

　　身体平卧，双腿提起，做踩自行车的动作，顺时针踩踏为一组、逆时针踩踏为一组，刚开始时每组10下，以后逐渐增加，在两至三个月后，达到每组100下的最终目标。由于该运动比较累人，所以建议她要配合呼吸运动，不要憋气，这样有氧运动的效果会更显著。

　　运动效果：在腹部减脂的同时，臀部和腿部都可以瘦下来。

　　仰卧起坐

　　由于她腰部柔韧性较好，建议以30个为基础，每5次为一个提高标准，最终目标是每次做100个。

　　跳绳

　　按时间计算运动量，跳的节奏既不能太快也不能太慢，要配合呼吸，每次保持在10至15分钟左右即可。

　　上述三项运动建议早晚各做一次。早晨运动宜选在起床前，做完运动再洗脸刷牙，并马上补充水分。晚上做完运动后，喝一点水，躺在床上平稳地正常呼吸，放松身体。

　　专家说法　控制体重要三管齐下

　　复旦大学运动医学中心陈世益教授指出，控制体重的最佳方案依然是联合采用运动、营养和行为改变三种方式。美国运动医学学院公报指出，热量的负平衡，也就是控制饮食是减肥的重要原则。其次需要改变不良饮食行为与习惯，体育运动以有氧运动为主，每周至少三次，每次30分钟以上。需要提醒爱美人士的是，至今全世界未发现有效的减肥药物，不要期望通过药物的减肥方案来走捷径。

　　局部减肥，主要通过体育和锻炼物理治疗。如仰卧起坐之类的腹肌锻炼减少腰腹赘肉，哑铃健身操之类的手臂锻炼减少手臂赘肉，提臀锻炼能塑造美丽的臀形等，但是真正的局部减肥效果并非局部锻炼脂肪减少的结果，而是肌肉张力收紧，恢复肌肉弹性引起的外观改善和变美。局部锻炼是否能够真正达到脂肪减少或脂肪转移，尚无科学定论。目前，手术吸脂是世界美容界普遍采用的减肥方法之一。

　　对任何人来说，要瘦身减肥都没有捷径，控制体重最重要的是坚持和毅力。如果能常年参加锻炼，不受口福诱惑，即使年过四旬也能依然保持少女体形，相反，如果忙时熬夜，闲时睡懒觉，饮食常受零食、重口味食品诱惑，时而空腹，时而饱餐、暴饮暴食，则体重增加，腰围上升的结局不可逆转。

　　每过6小时运动一次

　　长胖，主要是饮食不合理，尤其是误吃一些保健食品所导致的。因此，春天如果想减肥，必须加大运动量，要强迫运动，否则的话，受积蓄的过剩营养影响，还会发福。理想的运动目标是每天不间断，每过6个小时要运动一次，运动量以感觉到身上所有的肌肉、组织部分酸涨痛为适度，这种酸涨痛主要在运动的第一个星期存在，如果坚持运动计划，酸涨就会慢慢消失。

　　可选择的运动方式有慢跑、仰卧起坐、压腿、仰卧蹬踏、扭腰等。此外还可以做两手平举下蹲站起，锻炼腿部和腰臀部。肘部旋转，方法是左手放左肩，右手放右肩，肘部沿上下左右前后方向运动，每次提高的标准为增加7次或9次，最后达到49次，这对减手臂脂肪非常有用。转动踝关节，踝关节按向内侧、外侧、上、下、左、右、前、后等方向转动，每次提高的标准为增加7次或9次，最后达到每个方向49次，该运动能有效减去下肢的肥胖。总体来说，次数的选择以局部是否有酸涨感判断，如有，就说明运动量到位了，在此基础上，可逐渐加量。

　　（实习编辑：梁雅琳）