2式收腹动作 收紧产后腹肌

　　▍自测腹直肌的分离程度

　　1.仰卧，曲双膝，肩膀不离地。

　　2.用一隻手五指併拢放于腹部上方，指尖正对肚脐轻压肚脐，此刻会感到腹中央出现了一个沟，也就是腹直肌分离的程度。

　　3.测试肚脐上方3吋、肚脐、肚脐下方3吋3个间隙，1-2指宽为正常，如为3指宽以上则较为严重。

　　▍产后的腹直肌分离也有救

　　腹直肌的锻炼，对生过孩子以后依然大腹便便的妈妈们最为必要。尤其，生产后努力做有氧运动、肌力运动仍然不能缩腹、纤腰，半年还无法回復产前腰围的新妈妈们，最应该及时调整。

　　为什么产后的肚皮会这么困扰许多妈妈们？这是因为，怀孕不只是子宫在撑大，原本平坦紧实的腹肌也在撑大，在这个孕育宝宝的阶段，撕裂与变形最严重的，就是腹直肌！

　　产后的肚皮，腹直肌之间的间隙可能由1-2指分离达5-6指宽，导致整个腰腹部松垮无力，此时，再怎么做有氧运动与肌力运动，腰腹围的改善都很有限。很可能肥肉是少了些，脸与四肢都消瘦了，但凸腹肥腰、松垮下垂却依然如故。

　　医师建议，孕妇最好能及早锻练肌肉，预防腹直肌分离;产后再略加锻练，就能快速回復产前的腰围。

　　如果，目前已经发生了腹直肌松垮分离的状况，不论是因怀孕生产、或是因长期肥胖，请不要绝望，你的马甲线仍然可以拨云见日！！

　　▍Step 1

　　▽先Check 你的体脂率

　　如果你的体脂防太高，体脂率超过30%，又多堆积于腰腹部，很可能因为皮下脂肪太厚，而无法摸到腹直肌，也无从测出间隙的宽度。这时，你需要先做有氧运动让体脂防降下来。

　　如果你的体脂在25-30%之间，也需要加强有氧运动来燃脂，但可以同时做腹直肌的收紧处方。

　　▍Step 2

　　▽Check 腹直肌分离程度

　　照前页说明检查你的腹直肌分离程度，腹直肌间隙超过2指的人，必须在前2週每天早晚先做各1次腹直肌收紧处方，让腹直肌收紧。

　　持续2周后，腹直肌间隙缩小，才做腹直肌雕塑处方。

　　▍重塑马甲线提案1：腹直肌收紧处方

　　▽A、收小腹 每天早晚各2-3回 每回做8-12次

　　挺胸、缩下巴，双手掌紧压住腰部，有意识的收紧小腹hold住1-2秒，然后放松，再收紧小腹，如此一收一放为1次。

　　▽B、腹直肌内压

　　每天早晚各2-3回 每回做8-12次

　　方式1—站着做

　　双手由腰侧开始，向腹直肌的中央间隙方用力推压10秒，然后放松，如此为1次。

　　方式2—躺着做

　　平躺，膝盖弯曲，臀部上抬，头抬起，下巴向胸前靠近。双手由腰侧开始，向腹直肌的中央间隙方用力推压10秒，然后放松平躺，如此为1次。

　　▽Tips

　　内压时，要以肚脐上3吋=>肚脐=>肚脐下3吋的顺序，由上往下，逐步往内压。