瑜伽体式：拜日式

　　本站提醒：

　　孕期女性身心状况处于非常时期。因此，基于安全策略的考虑而强烈建议您，不管您以前是否练过瑜伽，还是第一次练习，孕妇都必须听取执业医师的建议及得到允许后，再习瑜伽未晚。我们认为执业医师对孕妇心、身疾病及生理、心理因素不适宜习瑜伽的建议及忠告等有不容质疑的权威性。

　　做法：

　　山立式站好，双脚闭拢，大腿内侧肌肉收缩靠拢。双手放在胸前做祈祷状，做一次预备呼吸，吸气然后呼气（图1）。

　　臀部肌肉收紧（这样可以保护下背部）。吸气，向前伸直手臂然后举过头顶，双手合拢，手心相对（图2）。

　　呼气，弯腰成直立前屈式，放松颈部，头顶朝下，如果有必要，稍屈膝以减少腿后侧的压力（图3）。

　　吸气，屈左膝，右腿向后伸，右膝放在地面上（这样可以减少下脊椎的压力），眼睛朝上看，身体伸展（图4）。

　　呼气，左腿向后伸，左脚紧挨右脚，这个动作只有手和脚接触地面，手臂要伸直。保持臀部收缩和脊椎平直以保护下背部，这个姿势叫做木板式，然后，吸气（图5）。

　　呼气，双膝弯曲，放到地面，臀部向后拱起，胸部和前额贴地。

　　这个姿势叫虫式，妊娠第三阶段由于腹部增大，这个姿势可以不必练习（练习虫式通常要求屏息，但是因为孕妇不宜屏息，因此在这个过程中加入了呼吸练习，图6）。

　　吸气，臀部向前移动，髋部贴地形成眼镜蛇式，头和胸部要抬起，手肘弯曲，紧贴在胸廓部位，肩膀放松，眼睛朝上看（妊娠最后的阶段不必练习该姿势，图7）。

　　呼气，双脚向后卷，手臂伸直，向上抬起臀部和尾椎骨，形成俯面狗伸展式，不要移动手和脚，只要伸直手臂和双膝，颈部放松，脚跟挨地（图8）。

　　吸气，右脚向前弯曲，放在双手之间，左膝挨地，身体舒展，眼朝上看（图9）。

　　呼气，左脚向前一步，与右脚平齐，身体回复成直立前屈式。如有必要，弯曲双膝以免给背窝部位或腿部造成不适当的压力（图10）。

　　吸气，向前伸直手臂，举过头顶，手心相对，双手合拢（图11）。

　　最后，呼气，身体直立，双手放在胸前成祈祷状（图12）。

　　恢复正常呼吸，然后重复这套动作。这次在进行到第4步时，左脚往后伸直，在第9步时再向前弯曲，形成一个完整的回合。熟练后，练习10个回合也可能不会气喘吁吁。

　　相对姿势：两脚分开约30厘米站直，然后身体随意的向前弯腰直到心跳和呼吸恢复正常。练习完以后可以仰卧平躺放松（也称尸卧式）。持续至少5分钟，也可以进行深呼吸放松。这些是最基本的放松方法。

　　益处：

　　这个系列动作是瑜伽中最重要的一套姿势之一，它使人体各个部位的肌肉都得到锻炼，可以改善心血管疾病，调整正确的呼吸节奏。如果你没有时间练习整套瑜伽动作，可以配合柔和的音乐，练习5一6个回合拜日式，之后调整呼吸并放松。

　　注意事项：

　　随着腹部增大，可以双脚分开练习。姿势6（虫式）和姿势7（眼镜蛇式）也可以省略不练。也就是说。可以直接从姿势5（木板式）直接进入姿势8（俯面狗伸展式），这个练习要与胜利式呼吸配合进行，否则会觉得喘不过气来。

（实习编辑：龙伟权）