晨起10分钟运动 舒压又减肥

　　9：00颈侧弯颈舒压操

　　此动作可伸展颈侧和肩膀的肌肉，紧实侧腰的效果。

　　1、坐正，将身体稳稳地坐在臀上，脊椎伸直、挺胸、腹部缩紧。

　　2、吸气，将右手轻放在左边的太阳穴上。

　　3、吐气，右手轻压头部，让头部往右下压，右侧腰的肌肉用力缩紧，坐肩保持平直。

　　9：01坐姿侧弯腹背舒压操

　　此动作可伸展侧腹及侧背，也可以帮助消除侧腹肉

　　颈舒压操此动作可伸展颈侧和肩膀的肌肉，紧实侧腰的效果。

　　1、坐正，背挺直，双脚盘腿，膝盖尽量下压，右手向前伸直。

　　2、吸气，维持步骤1并将左手向上伸直。

　　3、吐气，左手向右伸，右侧腰的肌肉用力缩紧，左边膝盖保持平直。

　　9：02坐姿扭腰腰腹舒压操

　　此动作可以帮助伸展腿部、腰部的肌肉，可以有效的瘦腿、瘦腰。

　　1、坐正，背挺直，双手轻放大腿

　　2、吸气，左脚跨过右脚，左膝竖

　　3、吐气，右手轻压左脚膝盖，让左脚跟抵在右脚膝盖上，尽量向后扭腰。

　　9：03婴儿姿下背舒压操

　　此动作可伸展下背部的竖脊肌群，有助改善驼背。

　　1、吸气，呈四足跪姿，双手与肩同宽，在肩膀正下方，双脚与臀中心慢慢往后推，臀部坐向脚跟，双手摊放原地不要跟着向后拉。

　　2、吐气，下巴向胸口内缩，身体重心慢慢往后推，臀部坐向脚跟，双手放在原地不要跟着向后拉。

　　9：04响尾蛇式胸腹舒压操

　　此动作可伸展胸部、腹部及强化下背部肌肉，也可以帮助消除腰部赘肉。

　　1、身体平躺呈趴姿，双手双脚伸直。

　　2、吸气，双手弯曲，手掌向下，肩胛骨内缩，夹紧身体。

　　3、吐气，双手撑起，让上半身从肩、胸、腹慢慢离开地板。

　　9：05躺姿挺臀臀部舒压操

　　此动作可以有效的舒展背部、臀部和腿部的肌肉

　　1、身体平躺呈仰卧，双手轻放在臀部两旁，双脚伸直。

　　2、吸气，双脚膝盖弯曲，脚跟尽量往臀部方向靠。

　　3、吐气，以肩胛骨及双脚做支撑，从臀、腰、背慢慢将身体撑起腹部

　　9：06 毛巾提腿 腿后侧舒压操

　　可伸展腿部后侧肌肉。

　　1、坐正，背挺直，双手轻放两旁，双脚伸直，将毛巾放在右腿跟下预备。

　　2、吸气，身体前弯，双手双脚伸直，双手预备拉起毛巾。

　　3、吐气，身体慢慢挺直向后靠，双手向上拉，让右脚尽量向上抬，双手双脚保持伸直。

　　9：07 腿部旗型式 大腿内侧舒压操

　　此动作可矫正因大腿过度用力而造成的内八姿势，也可以训练臀部肌肉。

　　1、身体平躺成仰卧状，双手轻放臀部两旁。双脚伸直。

　　2、吸气，右脚膝盖弯曲，脚掌收进左脚膝盖旁。

　　3、吐气，右脚膝盖维持弯曲并往外倒，尽量接触到地面，左臀紧贴地面。

　　9：08 跪姿弓箭步 大腿内侧舒压操

　　此动作可以锻炼大腿前侧的肌肉。

　　1、上身直立、双手平放，双脚膝盖跪在地板上，呈90度。

　　2、吸气，左脚向前跨一大步，左脚膝盖在脚跟上方。

　　3、吐气，双手合掌向上举，身体尽量向后仰，臀部向前推。

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