全身强化拉伸操越拉越瘦　运动前后必备

　　备注：本文经授权转载自人民邮电出版社《微拉伸、轻运动：彻底摆脱全身酸痛麻》一书

　　这套全身拉伸强化操是九姑娘经过授权，从人民邮电出版社的《微拉伸，轻运动》这本书节选出来的。这套拉伸操可以作为大家平时的保健运动；也可以作为从事其他有氧性运动（如跑步、游泳、骑自行车等）前的热身或之后的放松活动；还可以在肌肉或关节疾病治疗的恢复期，作为身体“防线”的重建措施！

　　功效说明：

　　一个动作可以同时训练到多个肌群。

　　在拉伸的同时，能兼顾力量的强化，甚至平衡的训练。

　　所有动作的体位均符合正常生物力学，避免运动伤害的形成。

　　所有动作都简易可行且省时，无论是在家里还是在办公室均可执行。

　　动作一

　　★注意事项：

　　1. 做所有动作时，请注意速度应保持缓慢，不要过快。

　　2. 伸到极限的状态可以稍作停留10-15秒。

　　【要点提示】：

　　准备动作，站姿，双手自然垂放、两眼注视前方

　　弓箭步，双手平举，手臂伸直与地面评选，往前弓的那只脚，脚尖保持朝前方

　　侧弯腰，到极限，后脚向后延伸

　　恢复到准备动作，换脚做另一边拉伸

　　左右两边各做一次为一组，重复做3～5组

　　动作二

　　★注意事项：

　　1. 此处仅示范向右转的动作，完整的动作是左、右各做一次。

　　2. 做动作时，请注意速度应保持缓慢，不要过快。

　　再做一次向左弯腰的动作才算一组重复做3～5组

　　『动作详解』

　　Step1

　　准备动作：双脚微微分开，与肩膀同宽，膝盖微弯，双手平举，手臂伸直，与地面平行。

　　注意：膝盖稍弯

　　小细节要注意：切记不要耸肩，手部、肩膀必须保持放松，尤其是做第二组时，十分容易出现耸肩的情况。

　　Step2 ：

　　转动手臂：缓缓将手臂转至右侧极限，双手保持平举姿势。

　　Step3：双手顺势摆放：双手顺着Step2的姿势 ， 将 左 手 放 于 右肩，右手收于背后。就算手臂转至肩膀处时， 脸部和腹部也要面向正前方

　　Step4：恢复成准备动作：双手往反方向转至正面，以恢复成Step1的姿势。

　　再做一次向左转的动作才算一组，重复做3～5组

　　动作三

　　★注意事项：

　　做动作时，请注意速度应保持缓慢，不要过快。

　　以下Step 1～Step 9

　　的动作为一组，重复做3～5组

　　『动作详解』

　　Step1：准备动作：双脚微微分开，与肩膀同宽，膝盖微弯，双手自然垂放，双眼注视前方。

　　Step2：举起双手：双手向前伸直，缓缓向上举起。

　　﹝正面&侧面﹞

　　Step3：手臂伸直举高：延续Step2的动作，将手缓缓高举至头顶上方。

　　Step4 ：放下双手：缓缓放下双手，并于空中画圆，像一个“大”字。

　　Step5： 恢复成准备动作：逐渐恢复成Step1的准备动作

　　Step 6：抬起双手：反方向缓缓抬起双 手 ， 像 一 个“大”字。

　　注意：双手抬起也要缓慢进行，切莫过快！

　　Step7： 手臂伸直举高：在空中画圆，直到手臂举至头顶为止。

　　Step8： 放下双手：接着由前方缓缓放下双手。

　　注意：双手放下也要缓慢进行，切莫过快！膝盖仍保持微弯

　　Step9 ：结束动作：恢复成Step1的准备动作。

　　备注：本文经授权转载自人民邮电出版社《微拉伸、轻运动：彻底摆脱全身酸痛麻》一书。

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