白领减臀难？下班回家就来做做做 5招让你拥有蜜桃臀

  健身房太远、去健身房的路上太晒，并不是躲避运动的借口，黑色的衣服也不是臃肿身形永远的保护色。不管你在哪里，以下这5个练臀动作都能做起来。

　　对了，下面的教程会用到哑铃，所以没有哑铃的妹子记得可以用水瓶代替，并且运动前要注意拉筋热身。

　　动作一：哑铃+单脚抬起：帮助提臀、活化盆骨。

　　1.右手拿哑铃，右脚弯曲离地，重心放在左脚，并以左手协助平衡；

　　2.上半身向前倾，再将上身带回，脚点地；

　　3.换边练习。

　　动作二：低窄深蹲：训练外侧臀肌

　　1.双手双脚并拢下蹲

　　2.一脚往外放，另一只脚用力下蹲至深蹲位置。

　　3.往外放的那只脚重复「抬起，放下」的动作。

　　4.换边练习。

　　动作三：后跨弓箭步运动：增进盆骨肌群的强度。

　　1.举起哑铃至高过肩膀，膝盖放松微弯。

　　2.一脚往后跨，接着换脚。

　　3.跨步向后时，让后脚膝盖面朝地板下蹲，很接近就好，不需要完全放到地上。

　　动作四：单脚提臀

　　1.平躺于地板上，屈膝，脚底板贴地，手放后脚跟旁。

　　2.弯曲一只膝盖至胸前，另一只脚于地面上踩稳，后脚跟用力让臀部抬起。

　　3.重复“抬起，放下”的动作，再换边练习。

　　动作五：相扑深蹲

　　1.拿起两个哑铃，双脚打开至相扑式姿势。

　　2.把哑铃放在肩膀旁，膝盖放松微弯。

　　3.确认你的膝盖在脚趾正上方，你的脚趾与膝盖、大腿是朝向同一个方向的。

　　4.臀部往后深深地坐下去，后脚跟用力，身体尽量往上延伸。

　　练就蜜桃臀就是这么简单！五个动作，坚持起来吧！

【送福利：快来看看你应该怎么减肥？】

想要健康瘦下来吗？想知道什么才是适合你的减肥方法？

关注“39减肥健身学院”微信公号（ID：paireliang 或 扫描上边侧的二维码），然后回复关键字“BMI”，九姑娘马上告诉你！