深蹲的标准动作图 练翘臀王牌动作

　　深蹲是一种很适合居家练习的肌肉力量练习。

　　一次标准的深蹲，可以训练到全身 200 余块主要肌群。其中最重点锻炼的是臀腿大肌肉群。

　　动作要领：双脚分开与肩同宽，双脚脚尖冲外。收腹挺胸，后背挺直，下至大腿与地面平行或膝关节稍小于90度，膝盖不要超过脚尖，上至膝关节微屈，不要超伸。

　　呼吸配合：下吸上呼

　　注意事项：

　　下蹲过程中除了后背挺直，还要尽量保持臀部绷紧并试图向上翘起，尾骨垂直向下。也就是感觉到是臀部在发力。

　　如果后背挺直但是臀部放松，会出现骨盆的反向卷动，腘绳肌，大收肌甚至臀大肌变得松弛，不参与发力，锻炼的效率也就降低，膝关节压力则更大。很容易让你的膝盖前部的十字韧带和髌骨受伤和劳损。

　　深蹲的标准动作怎么做

　　深蹲标准动作一

　　双手在前，这种是为了维持动作平衡，适合新手，让你在大腿后侧肌肉链条控制能力不足的情况下也能蹲下去。

　　深蹲标准动作二

　　把双手轻轻抱在脑后，这个动作让起立过程中大腿后侧及内侧参与伸髋的肌肉能更好发力，让髋关节能充分打开。

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