要吃米饭才能瘦 这么吃最好

　　长期以来，不少人在膳食结构上存在一种误区：饭吃多会发胖，蛋白质多吃有利健康。于是很多人去尝试“高蛋白、低碳水化合物减肥法”，控制碳水化合物摄入量的同时，疯狂地补充蛋白质营养品。事实上，城市人膳食中的优质蛋白已经很足够，过多地摄入蛋白质反而会加重肾脏负担。同时，在摄入的蛋白质中肉类所占比例最大，动物脂肪的过多摄入不但导致肥胖，更容易增加心脏病、糖尿病以及癌症的发生几率。所以，不摄入碳水化合物的减肥方法不可取。那么碳水化合物是什么，减肥过程中要怎么合理摄入，我们一起来了解下。

　　什么是碳水化合物？

　　要身体健康，则要保持结构均衡、营养平衡的饮食，其蛋白质、脂肪、碳水化合物的比例也要合理。食物中的碳水化合物分成两类：人可以吸收利用的有效碳水化合物(单糖、双糖、多糖)和人不能消化的无效碳水化合物(纤维素)。大多数的碳水化合物来自植物，谷物、蔬菜、水果和豆是其主要来源。而奶制品是唯一含有大量碳水化合物源自动物的食品。

　　我们平时摄入的碳水化合物主要是多糖，在米、面等主食中含量较高，摄入碳水化合物的同时，能获得蛋白质、脂类、维生素、矿物质、膳食纤维等其它营养物质。而摄入单糖或双糖如蔗糖，除能补充热量外，不能补充其它营养素。

　　碳水化合物是必须营养，缺乏后果很严重

　　糖类碳水化合物是身体的主要热量来源，也是大脑的唯一热量供应者，它能维持脑细胞的正常功能。碳水化合物提供的能量占每天能量消耗的60%，而脂肪和蛋白质仅各占25%和15%。

　　人体在缺乏碳水化合物营养的情况下，大脑得不到充足的营养便难以正常运作，造成功能障碍，容易出现疲劳、头晕心悸、甚至昏迷的症状。此外，由于脂肪在没有碳水化合物的条件下会被分解用以供能，同时也会产生酮体，酮体含量过高会导致高酮酸血症。除此以外，碳水化合物还能解毒，起到调节心情，产生满足感的作用，纤维素还能加强肠道功能，促进排毒排便。

　　碳水化合物能增加饱服感，有助减肥

　　研究建议，要保持苗条最好是让碳水化合物占每天饮食总能量的64%。许多碳水化合物食品都需要一段消化时间才能起到增加饱腹感，抑制食欲的作用。此外还能使胰岛素水平发生剧烈波动，促进新陈代谢，相应减少了脂肪在肌体内的存储。因而，补充碳水化合物时，应以含高纤维素者为佳，如各类蔬菜、水果及全麦谷物等，不但有助控制血糖，减缓饥饿感的出现，还能达到减肥的目的。

　　最好的碳水化合物是未经提纯的。精炼的碳水化合物大多要经过加工和处理，脱去外壳或麸皮，而这些被舍弃的部分都含有非常有价值的纤维素。完整形式的碳水化合物在任何时候都应该成为瘦身饮食和健康饮食的基础。

　　为米饭正名

　　米饭是经常食用的谷物类食物，但很多人因为米饭容易升高血糖而对米饭敬而远之。实际上，米饭具有平衡营养的用途。米饭的主要成分是碳水化合物，每100g米饭中有25.90g的碳水化合物。米饭中的蛋白质主要是米精蛋白，氨基酸的组成也较为完全，容易被人体消化吸收。尤其是糙米饭中还含有丰富的矿物质、膳食纤维、B族维生素。营养师指出，米饭不但能够适宜中式、西式、日式等饮食方式，其本身几乎不含有脂肪，也几乎不含有盐分，对于饮食整体来说有均衡营养的作用。对于米饭、面包这些含糖分的食品，若好好咀嚼后再加以吸收，可以维持血糖水平并控制脂肪的积聚。

　　但米饭也并非没有缺点，它基本不含有维生素C和维生素A，而B族维生素和矿物质也大多存在于谷糠和胚芽部分，一旦加工成精米，这些营养成分也基本流失。更重要的是，搭配米饭时，人们的配菜往往较咸。因此，吃米饭时配菜控盐格外重要，少吃腌制蔬菜和肉类，多吃新鲜的蔬菜。平时多搭配玄米、糙米、胚芽米等粗粮食用米饭也是不错的做法。

　　特别提示：早餐补充糖原，不容易长肥

　　从营养的角度考虑，早、中、晚三餐的膳食比例以30%、40%和30%最科学，而从“早餐吃好、午餐吃饱、晚餐吃少”的饮食规律来看，早餐也是三餐中最重要、对健康影响最大的一餐。因为早餐距离前一餐的时间最长，体内储存的糖原已经消耗殆尽，早上适量补充优质的糖原，有利于一天的工作及生活，并且不容易长肥。不吃早餐或早餐的质、量不够都容易出现血糖过低，出现饥饿感，降低大脑兴奋性及上午的工作和学习效率。

　　碳水化合物的早餐推荐摄入量：94克

　　以一个从事轻体力工作、未怀孕的25岁成年女性计算，按中国居民膳食营养素参考摄入量推荐，每天应摄入2100千卡的热量，其中碳水化合物一天需要315g，早餐则需要94g。此处的94g碳水化合物并不是指食物的重量哦！如100g的面包有58.6g的碳水化合物，而100g的大米有79g的碳水化合物。

　　数据表明早餐光吃一个面包是无法满足人体早上对营养的需求的，多种搭配才能构成科学饮食。而营养健康的早餐应该包括丰富的优质蛋白质、各种矿物质和维生素，以及碳水化合物。

　　推荐早餐主食

　　热粥

　　早上，胃刚开始活动，蠕动量小，活动有限，因此不适合食用过于油腻及不易消化的食物。所以热粥是最佳的早餐选择。粥是流食，由于煲的时间长容易被消化早上喝粥还有养胃暖脾的功效。

　　包子

　　包子含丰富的碳水化合物，是构成机体的重要物质，能为机体提供热能。其中含有的微量元素铜及维生素B6，对于血液、中枢神经和免疫系统，头发、皮肤和骨骼组织以及脑子和肝、心等内脏的发育和功能有重要影响。同时，包子属于发酵食品，多吃发酵食品对人体健康是非常有好处的。

　　面包

　　面包富含碳水化合物、少量维生素及矿物质，口味多样，易于消化吸收，食用方便，不会对胃肠造成损害，在日常生活中颇受人们喜爱。现在比较受欢迎的主要是谷物面包和全麦面包。此类面包含有丰富的膳食纤维、不饱和脂肪酸和矿物质，让人产生饱腹感，有助提高新陈代谢，有益身体健康。同样是面包，吃全麦面包比吃白面包更有助减肥。选用面包时，切忌食用丹麦面包作为早餐，其含有过高的饱和脂肪酸和热量，不适合早餐食用。

　　米饭+青菜汤

　　如果喜欢早上吃米饭，建议再配一点汤或者稀饭，这样可以起到暖胃的作用。经过一夜的休息，肠胃是比较脆弱的时候，直接吃干米饭不容易消化，也不利于胃肠儒动。搭配汤水能降低胃的负担，而青菜在补充碳水化合物的同时也是提供人体所需的维生素。

　　以上早餐主食均要搭配如青菜、鸡蛋、豆浆、牛奶等食物方可构成均衡饮食。“只吃主食”容易长肥，不利于减肥。保证营养结构合理的减肥才能减得健康。