分清减重与减脂 瘦得更健康

　　减脂和减重的区别

　　减脂：降低体脂率或减少脂肪的含量。减脂不意味着减重，同体重、同身高下不同体脂率的身体曲线差异极大。

　　减重：总重量降低，包括肌肉、脂肪、水分等等，减重过程肌肉和脂肪会一起流失，不可能只减少脂肪而不减少其他任何组织。

　　除了运动，基本没有什么可以减脂的方法。

　　1.能量守恒原理

　　脂肪是人体内最重要的储能物质，所谓减脂，根据能量守恒定律，能量并没减少，而是随着脂肪的减少必然伴随着脂肪分解的能量转换为另外一种能量，比如提供运动所需要的机械能。所以，运动是必要的。

　　2.物质不灭定律

　　鉴别所有减肥方法真伪的基本标准就是脂肪要来有踪，去有影。任何一种科学的减肥方法都应该能清楚地说明：脂肪从哪里来的，减脂后到哪里去了。遇到来去无踪影的减肥法，是地球人都知道那一定是骗人的。

　　3.基础代谢原理

　　我们的身体通过食物需求，以保证基础代谢。如果饮食中突然大量减少了进食量，使身体经常处于饥饿状态，身体会把用来维持呼吸、心跳等的基础代谢便会自动降低。身体中肌肉比例越大，代谢率越高；脂肪比例越大，代谢率越低。每天适量的运动有助于保持肌肉，提高身体的基础代谢率，而节食(极端节食)会使肌肉流失，降低人的基础代谢率。所以，别以为节食真那么有帮助了。

　　4.热量平衡原理

　　德国医学家计算的结果是，一个80公斤的人减掉10公斤，在平衡膳食的基础上所需要做的是，骑100个小时的自行车、走267个小时的路程、慢跑110个小时、打146个小时的网球。因此，合理的饮食和有规律的运动是持续减重的有效方法。

　　5.脂肪的分解与合成原理

　　体内存储的脂肪组织的消除，实质上是脂肪在各种组织细胞的线粒体中被氧化分解释放能量以转换成其他的所需的能量形式(如运动的机械能)。只有在人体需要比平常更多的能量时(如运动)储存的脂肪才会被动用和分解。所以那些叫嚷“睡觉都可以燃烧脂肪”的减肥方法只一听就知道那是痴人说梦。

　　6.淋巴循环原理

　　淋巴循环的一个重要特点是单向流动而不形成真正的循环。淋巴管是一端封闭的盲端管道，管内有单向活瓣，组织液只能流入，但不能倒流。淋巴结在人体的防卫系统中担当着重要的角色。但是，没有任何“排毒”、“排脂”的作用。所以，不要再相信所谓的“淋巴排毒”、“淋巴排脂”了。还是乖乖去运动吧。

　　7.新陈代谢废物的排泄原理

　　代谢废物是指经过人体细胞内的呼吸作用，分解利用有机物产生的人体所不需要的二氧化碳、水、尿素等物质。大肠是里的物质不是代谢后的废物，是食物残渣。人体主要排泄途径就像人体的废水沟，脂肪不是细胞代谢的废物，当然不可能直接从废水沟排出体外。所以，那些无知地大张旗鼓宣称“排脂减肥”的方法你可以忘掉了。

　　一句话概括就是，除了运动，基本没有什么可以消脂的方法。

　　如何判断自己应该减重还是减脂

　　综合考虑BMI和体脂率，一般来说体重基数大的优先减重；体重基数小的以减脂为主。

　　如何减重

　　1.运动减重

　　对减肥最有效的运动就是有氧运动，它能够帮助燃烧脂肪，提高人体新陈代谢。想减肥的朋友们记得多做些户外健身运动。例如慢跑、爬山、快步走、球类运动、游泳等，每次运动最好一次持续做完，中间不要停止，且每次运动消耗热量须达300千卡，通常这种运动量会造成心跳加快，或流汗的程度。运动会提高人体的新陈代谢率，但其效果最多只有两天，因此运动最重要的是要持之以恒，如果不能每天做最少两天也要做一次。对于一个极度胖的人，即使是走路可能都是很大负担，因此选择运动种类时，要量力而为，还是要以身体能负荷为主，逐渐加大运动量，以免心脏肺脏负荷不了，或是肌肉关节受伤！

　　2.饮食减重

　　在正常生理情况下，一般人习惯于一日三餐。人体最大消耗是在一天中的上午。由于胃经过一夜消化早已排空，如果不吃早饭，那么整个上午的活动所消耗的能量完全要靠前一天晚餐提供，这就远远不能满足营养需要。这样长期下去容易引起急性胃炎、胃扩张、急性胰腺炎、冠心病、心肌梗塞等。如果吃夜点就会产生超额能量，剩余的能量转为脂肪蓄积起来就容易发胖。所以在睡前三小时以内不要吃任何东西是最理想的减肥方法，特别注意不要喝酒、肉类食物。

　　如何减脂？

　　1.不节食

　　也许很多减肥的人都会陷入这个误区，其实节食对我们消脂没有帮助。如果我们去节食，那么我们身体消耗的，更多可能是肌肉。因为在静息状态下，肌肉消耗的热量远比脂肪高，身体出于保护原则，会自主地、更快地甩走肌肉。可是肌肉越少，减脂越困难。

　　2. 坚持力量训练

　　为了维持肌肉我们必须坚持力量训练，因为力量训练是维持肌肉的唯一途径。在静息状态下，每磅肌肉会燃烧50大卡，也就是说，肌肉越多，越容易降低体脂率。

　　3.饮食

　　这里的控制饮食，指的是保证蛋白质和热量的摄入量，而不是控制摄入量。为了在保持肌肉的同时最大程度地消脂，蛋白质摄入必须足够，保证每斤体重不少于1克的摄入量，而且热量也要保证字总消耗的15%以内(300-500大卡左右)。