孕期如何控制体重 做个“皮薄馅大”的准辣妈

　　看到身材惹火的辣妈们，你一定会下意识的低头对比一下自己，唉！宝宝在肚子里才10几周，可是你身上的赘肉却藏不住了，想不叹气都难！怎么办？今天范老师教你成为身材超棒的准辣妈！

　　我的研究生佳佳怀孕那年28岁，怀孕6月时还动作敏捷，不仅爬楼气不长出，为上班及时打卡，还经常会跑上几步，被同事嗔怪“这哪儿像个孕妇的样子”。 佳佳的饮食也相当平淡，除了吃孕妇专用的复合营养素之外一切如常。作为营养专业的硕士生，她知道没必要乱吃乱补。只是以怀孕为借口，可以心安理得地买些自己喜欢吃的高价水果啦。

　　而我的另一位和她年龄相仿的女同事也在怀孕。她在办公室基本上坐着不动，回家就躺在沙发上休息，天天喝汤进补，还吃一大勺蛋白粉。还没到5个月，她就胖了将近15公斤，脸上都有点肿了。

　　其实类似这样的女士还真要占大多数呢。如今年轻夫妇的生育能力普遍下降，怀孕就像中奖一样令人惊喜，需要保胎的准妈妈越来越多，使得人们对孕妇的保护意识不断增强。对于准妈妈，家人亲友普遍有两个要求：一是要多吃多补，越多越好；二是要在家安胎，运动越少越好。拼命摄入鸡鸭鱼肉，喝鱼汤肉汤骨头汤猪蹄汤，再加上各种零食塞得满满，又没有一点体力活动，自然体重一路飙升。

　　各国专家建议，正常孕妇在孕期全程的体重增加在12公斤左右即可，原来超重肥胖的孕妇增重还要少。但如今大部分孕妇都远远超过这个数值。特别是前三个月，本来不应当有明显的增重，但有些准妈妈居然3个月时就胖了二十多斤——都变成长在自己身上的肥肉了。

　　孕妇体重快速增加，肌肉日益萎缩，心肺功能下降，不仅令孕妇本人沉重疲劳，还容易造成孕后期的高血糖、高血压等危险情况，孩子也容易成为巨大儿，增加将来患肥胖和慢性病的危险。在生产的时候，由于肌肉无力，体能太差，很难靠自己的力量正常生产。

　　看看野生动物们，有孕在身不是一样又跑又跳吗？过度保护对母子双方都不利。相比之下，心肺功能强大、肌肉力量强悍的妈妈，才能轻松地承担胎儿带来的的负担，生产过程也更为顺利。顺产的强健妈妈，很快就能做轻微的活动，月子当中就可以开始恢复体形的温和锻炼，产后3、4个月就恢复苗条身材，成为宝宝的漂亮妈妈。

　　缺乏锻炼又剖腹产的妈妈们就不一样了，她们产后必须长时间卧床，恢复速度要慢得多。而且因为全身松垮，体形走样，很多人从此变成胖妇，窈窕风采一去不返。

　　而要自然生产，肚里的宝宝就不能过肥，母亲的肌肉也不能过分松软。宝宝并非越大越好，5-7斤比较理想；母亲则要尽量强健有力，只要胎位正骨盆宽，再有带着大肚健走的体能，就不用担心生产时太过费力了。

　　我一直建议准妈妈们做个“皮薄馅大”的聪明孕妇。也就是说，吃进去的食物恰到好处，都用在宝宝发育上，宝宝出生时不过分肥胖，自己身上不长多余的赘肉，而且产后体形恢复快。

　　不发胖，能得到足够的营养吗？其实孕期需要增加的能量和蛋白质并不多。

　　怀孕前三个月，因为胚胎很小，几乎不需要多吃。此时孕妇食欲通常较差，饮食宜清淡，需要注意的是在恶心不严重时尽量多吃些主食、水果和酸奶等。可以补充孕妇专用的营养素，特别是各种B族维生素对孕妇很有帮助，但没必要吃任何补品。

　　怀孕4-6月时开始增加食量，此时孕妇每天需要增加的蛋白质和能量分别是15克和200千卡，大约只相当于1个鸡蛋+半斤低脂牛奶（约14克蛋白质，200千卡）。吃鱼虽然可以补充蛋白质和omega-3脂肪，但也不宜过多，每天有2两足够了，而且不应油炸。

　　怀孕7-9个月的孕妇每天需要增加蛋白质20克，能量200千卡，蛋白质的量大约相当于1两瘦牛肉+半斤低脂牛奶+1两南豆腐（约22克蛋白质，210千卡）。大量吃肉吃鱼、大量喝油汤，除了育肥之外，对母子双方实在没有丝毫帮助。这时候要注意多补钙、补铁，因为这是准妈妈和胎儿需要量特别大的营养素。大量炒菜油和动物脂肪只会添乱。

　　孕期全程都要不抽烟，不喝酒，少吃高度加工食品，减轻肝脏负担，也避免一些不安全因素影响到胎儿的成长。因为维生素和矿物质需要增加，尽量要少吃甜食、煎炸食品、膨化食品之类营养素含量低的食物，用有限的胃口装营养丰富的天然食品。

　　都说吃鱼让宝宝聪明，但也不能过量，多了会增加环境污染物。淡水产品中有机氯农药含量比较高，鱼和海鲜不用每天吃，每次在100克以内就可以。海产食肉鱼含汞过高，每周不超过一次为好。蔬菜、水果、粗粮、豆类、牛奶、豆浆等食物有帮助重金属排除的作用，宜常吃。特别是孕期最后三个月容易便秘，要多吃些粗粮、薯类、蔬菜等高纤维的食物。

　　本着这些原则，不仅能更好的满足孕妈妈的需求，更能帮您保持良好体形，准妈妈们不妨试一下吧。坚持下来，想变胖都难呢！

　　祝你健康！

　　范志红

　　（以上来源营养专家范志红的文章）