赵之心哑铃最健身 练出八块腹肌

　　   《赵之心哑铃最健身》由著名健康教育专家赵之心亲自编写，除了介绍经典的哑铃练习法之外，还设计了“营养+运动+休息”的全套健身方案，并针对肥胖者、健美者以及办公一族等不同人群，精心编排了科学、有效、合理的训练计划。

    第一部分：瘦腿　　

    重压腿   面向单杠单脚站立，另一脚抬起放到与胯同高的位置，站立脚的脚尖尽量向正前方，抬起脚的脚尖向回勾，上身尽量直腰向前向下压。

　　或者双脚站立，一脚向前半步，脚尖勾起来，另一脚膝盖弯曲，双脚脚尖向前，双手放在前伸脚的膝盖上，上身直腰向前向下压。

　　侧压腿   侧向单杠单脚站立，另一脚抬起放到与胯同高的位置，站立脚在身体的正下方，脚尖尽量向正前方，抬起脚的脚尖向上，同时向回勾，上身尽量向抬起脚的前方下压。

　　前压腿   背向单杠，一脚向后抬起，用脚踝挂在单杠上，膝盖弯曲成90°左右，另一脚向前一步，利用膝盖弯曲上身下压的姿势，拉伸大腿前面的肌群，前腿弯曲的程度可根据自己的情况调整。

　　或者单脚站立，另一脚向后屈起，同侧的手扶住脚踝的位置，尽量把脚扳向臀部，同时尽量髋关节向前挺，身体稍后仰，另一手维持平衡。

　　压小腿   单脚站立，另一脚脚尖抬起，放到固定物上，身体挺直，脚伸直向前压。

   第二部分：瘦腰，挺胸收背

    拉伸腰部——压腰   双脚分开站立与肩同宽，上身尽量向下压。

　　——侧压   双脚分开站立与肩同宽，一侧手高举过头引导腰向对侧拉伸。

　　——转腰   双脚分开站立与肩同宽，双手屈肘抬起与肩同高，然后带动腰部左右转动。

　　拉伸胸部   双脚分开与肩同宽站立，双手向后尽量伸开，上身向前探，上臂与肩同高时可以拉伸胸大肌的中部，上臂低于肩时可以拉伸胸大肌的下部，上臂高于肩时可以拉伸胸大肌的上部。

　　拉伸背部   双脚分开比肩宽站立，上身前屈，双手分开，拉住前面的固定物，臀部向后用力。

    第三部分：瘦臂瘦肩

    拉伸上肢——肩部  一手伸直抬起与肩同高，另一手弯曲肘部，用前臂往回拉伸直的手，左右交替做一至二次，每次10S左右。

　　——上臂前面   双手伸直后尽量向后拉伸，坚持10S左右。

　　——上臂后面   一手屈肘举起来，上臂紧贴耳朵，前臂在头的后面，另一手扶住肘尖向侧向后拉伸，左右各做一至二次，每次坚持10S左右。

　　——前臂正面  手臂抬起与肩同高，掌心向上，另一手握住除拇指外的另外四指，往下往回拉，左右各做一至二次，每次坚持10S。