办公室瑜伽 舒展全身瘦身

　　办公室一族每天又将在电脑前度过大部分的时光，颈椎劳损、腰肌劳损的问题也再度光临。其实，利用午休时间在办公安桌边做几式简单易学的瑜伽术，不仅可以让上述症状减轻不少，还可轻松keep住健美身材。快和同事们跟着来吧！

　　1．挺秀胸部

　　方案：基础呼吸式

　　方法：坐在椅子上，双腿并拢。双臂伸直扶稳坐椅，收下颌，脊椎伸直。先腹部放松，用鼻子吸气，并用力扩胸，使气充满胸、腹部，肚子鼓起；然后放松下颌、呼气，同时放松胸部，肚子渐渐消下去。呼气要用吸气的两倍时间，从鼻子慢慢呼出、呼尽后，保持屏息状态1~2秒钟。

　　注意事项：瑜伽的呼吸分深呼吸、轻呼吸和静呼吸。根据动作的幅度大小、难易程度而采用不同的呼吸方法。不论练什么，在练前练后都要这样调整呼吸，每次做5秒钟。

　　功效：紧实胸部，防止胸部下垂的同时，还会使心情保持愉快、舒畅。

　　2．灵活脖颈

　　方案：椅上压头式

　　方法：调整好坐姿以后保持脊椎直立，调匀呼吸。吸气抬右手，扶在头部一侧；呼气头部向右侧伸展，左肩放松，保持一次呼吸；再吸气头部复原，放低左手。左右手位置互换进行相同动作的对侧练习。

　　注意事项：在进行上半身小范围内侧身运动时，必须保持脊柱直立。

　　功效：可以利用此招适时拉伸颈部肌肉，放松大脑，缓解工作中脊柱长期向下弯曲所受的压力与两肩的紧张度，让脖子挺拔、秀美，散发自信优雅的气质。

　　3．腰腹减肥

　　方案：站姿转背式

　　方法：站在办公桌旁，挺胸收腹，握紧双手，吸气时转体，静止15~3O秒，自然呼吸，然后还原呼气。左右各做四次。

　　注意事项：回转时转腰、胸、颈、头，脚要固定，背肌要伸直，头尽量向后方转，往远处望，最好看绿色的物体，放松眼睛。

　　功效：拧转腹部，能给脊柱和各内脏器官造成刺激，促进荷尔蒙分泌，使身体非常舒适，头脑非常清晰，再度精神饱满地投入到工作中。

　　4．放松背部

　　方案：双角式

　　方法：双脚与肩等宽，脚尖向前，慢慢地向前压低上身，缓慢地保持与地面平行的同时伸直双臂，将十指紧扣，尽量保持身体和腿部成第一个直角，而手臂和身体成第二个直角，自然地呼吸，坚持5秒钟，吸气还原身体站直。

　　注意事项：呼吸与功法配合好，双脚要站稳。

　　功效：背部曲线美尽在此招，能消除背脊骨的弯曲，缓解腰痛、背痛及背部的劳损。意外的收获是你走路时不再弯腰驼背，胸部也扩大了。

　　5．紧翘臀部

　　方案：桌边半蹲式

　　方法：离开你长久依赖的椅子，站在它后面，双腿分开30厘米，手臂前伸，自然地放在椅子上。吐气，单侧盘腿下蹲，将气吐尽后屏息，收缩臀部，感觉整个臀部都被向上提起。保持这种姿势1~3秒。放松臀部，吸气。练5~10次。

　　注意事项：臀部上提时，肛门也要同时上提，让全身上下精神为之一振。

　　功效：OL总以“坐”为主。髋骨每天囤积巨大压力，大腿内侧也因过度放松而出现赘肉。此招集中针对OL们“下盘扎实”之心头大恨，奇妙地改变臀部线条，增强腿部力量。

　　教练私房话

　　1．以上五种瑜伽术用20~30分钟即可完成。做的时候注意，动作要缓慢柔和，每做一个动作时达到自己的能力极限即可，不要逞强勉强。

　　2．每一个动作都有与之配合的瑜伽呼吸法，吸气、呼气都要均匀缓慢，绵绵不断。

　　3．练习过程中将意志力集中在自身的伸拉部位，不要过度紧张，要学会体会肌肉的拉伸感。

　　4．避免在饭前饭后练习，在空腹或工作间隙疲劳时练习效果最佳。

　　5．坚持每天定时进行，持续练习3天以后便会初见成效。

（责任编辑：邓琦）