8种真正有效的瘦身建议

　　当你宣布想让身材变得更匀称后，仿佛身边每个人都摇身变为专家，轮番上阵嘱咐你“少吃主食、多喝水、下午5点后不要再吃东西……”朋友们无奇不有的“土法洋方”把你弄得晕头转向，到底哪些能帮你达到目标，哪些听了笑笑就算了？30位热心朋友经过3周体验，跟你分享她们的心得。

　　1. 不喝可乐等含糖饮料

　　每小罐碳酸饮料的热量约225卡，相当于吃掉一块巧克力威化。即使号称“低热量”的碳酸饮料对身体依然没好处。美国德克萨斯大学健康科学中心研究人员说，饮料中的人造甜味素，会影响人体对已摄入热量做出正确判断，导致饮食过量，体重增加的危险性会直线升高37%。

　　●体验报告：

　　29岁的小尹决定戒可乐，3周后，她减少近4公斤。“过去我喜欢边喝可乐、边吃薯片，自从开始戒可乐，我发现薯片就白开水的味道实在不怎么样，所以干脆连薯片也戒了。”但也有体验者对这种方法感觉不适应，35岁的Cece说：“健怡可乐是我摄入咖啡因的唯一途径，放弃它让我脾气暴躁，身体疲惫。”

　　●你应该尝试吗？

　　是的。碳酸饮料既增重又没营养，还会导致钙流失。而清水可以促进消化，是最理想的饮料。如果你习惯用咖啡因提神，不喝就情绪不佳，建议改喝绿茶。

　　2. 即使不饿也要吃早餐

　　美国体重控制研究机构对5000名成功减重10公斤以上，并将成果维持一年以上的人追踪调查发现，她们都有一个共同的好习惯——认真吃早餐。进一步研究显示，每天按时吃早餐的女性，在下一餐时几乎从不饮食过量。

　　●体验报告：

　　最初，体验者担心吃早餐反而增加热量摄入，但很快大家就尝到了甜头，每天吃早餐让她们精力更旺盛，腰围尺码也变小了。28岁的安安就是受益者，她说：“我把燕麦片放在办公桌上，每天早晨第一项‘工作’就是吃早餐，吃完后才打开电脑查收邮件。”

　　●你应该尝试吗？

　　当然。如果你没有吃早餐的习惯，可以先从吃少量食物开始，即使只是一点点燕麦片、酸奶或烤面包。身体适应后，逐渐将早餐热量提至250-500卡，应以蛋白质和碳水化合物为主，比如全麦烤面包配橄榄油或水果。一旦身体适应了早上摄入的热量，其他时间段对热量的需求量就会减少。

　　3. 缩小杯盘尺寸

　　美国科内尔大学食物和品牌实验室研究显示，使用小size杯盘，能帮用餐者减少进食量。

　　●体验报告：

　　这个方法帮25岁的陈月重新认识了饮食习惯：“当我把食物放进小盘子时，才意识到我每餐居然吃这么多！”

　　●你应该尝试吗？

　　值得一试。科内尔大学另一项研究表明，无论餐具大小，人们总会吃掉盘中92%的食物，选择小size餐具才是明智之举。如果减少进食量后常感到饥肠辘辘，一定不要吃零食，分散进餐能帮你缓解，比如每２小时进餐一次，每次只吃少量食物。

　　4. 家里不预备零食

　　想吃零食的念头往往是一时冲动，因此假如你想吃冰淇淋却发现必须出门买，想吃的冲动很可能就会减弱。

　　●体验报告：

　　“这种方法做起来很简单”，22岁的慧慧说，“我每周只去超市大采购一次，零食买得很少。当我想吃零食时，只能用水果和蔬菜代替，比如胡萝卜条。”不过，慧慧也发现杜绝零食的做法很难长期坚持，“如果把‘杜绝’改为‘适量’，我会轻松些。”

　　●你应该尝试吗？

　　没错。眼不见，嘴不馋嘛。但也确实没必要永远拒绝零食，如果强行戒掉最喜欢的零食反而让你更饥不择食。不妨每周只吃一次，或只在特定场合与人一起分享。如果实在忍不住在家里预备起了零食，购买小容量独立包装对节制零食也有作用。

　　5. 评估饥饱程度

　　根据你的情况将饥饱程度分为10个等级，饿得连盘子都想吃掉为1，撑到嗓子眼儿为10。饥饿程度达到3时开始进食，吃到7分饱就立刻放下筷子，坚决不暴饮暴食。

　　●体验报告：

　　说起来容易做起来难。27岁的罗伊说：“我每天做完健身操就会很饿，但没饿到一定程度时我就拿水果充饥。”尽管不容易，但她还是取得了成功。正是这个诀窍帮罗伊在“刚好吃饱”时放下筷子，现在她的身体已经没有那么“肿”了。

　　●你应该尝试吗？

　　当然。不“饿过劲”和不“吃到撑”对希望塑身的人来说同样重要。关注自己的饥饱程度有助你适时离开餐桌。

　　6. 减少外出用餐比例

　　研究显示，相同饭菜，餐馆比家里每餐热量、脂肪和钠含量均高出50%。即使看起来非常健康的食物，比如清蒸鱼，也含有大量食物油，每吃一口都会摄入过多热量。更何况在外面你会吃下更多种类的食物（外出就餐平均每餐4.5个菜，在家用餐平均只有3.1个菜），桌上菜色越多，你越难及时放下筷子。当你吃够咸味后，又想吃些甜东西，这就是无论你吃得多饱却总想再吃甜食的原因。

　　●体验报告：

　　29岁的竹子曾经每天都去餐馆吃午饭，为了方便，汉堡和批萨总是首选。不过现在她会带自制全麦面包三明治或鸡肉和水果当午餐，“自制食物让我不太想吃零食了。”

　　●你应该尝试吗？

　　是的。这个方法不但能塑身，还能带来均衡营养。不必费心准备精致食物，菜色越简单，你对零食的欲望就越低。

　　7. 吃饭前先喝汤或先吃沙拉、水果

　　汤、沙拉、水果这些食物富含水分和纤维，能给肠胃带来饱胀感，每餐先吃一盘蔬菜沙拉，能让热量减少12%。研究显示，餐前先喝一碗汤的体验者比餐前不喝汤的，一年内多减重50%。

　　●体验报告：

　　“让我在现有食谱上增加菜色有点困难，增加一道汤或蔬果沙拉却很容易。”30岁的安雯说。这确实帮她减少了每餐食物摄入量，也让她更接近营养部门提出“每天9个水果1种蔬菜”的倡议。

　　●你应该尝试吗？

　　当然。加大每餐第一道菜的分量，让热量维持在100卡左右，能减少每天的总热量摄入。

　　8. 专心致志地吃饭

　　吃饭时把精力集中在盘中食物上，没有电视、电脑、杂志、电话的干扰，除了吃饭，心无旁骛。这能帮你及时掌握胃肠饥饱状况。

　　●体验报告：

　　“最开始我总忍不住去做其他事情，尤其看电视和上网，”29岁的Rita说，“但最终，我还是做到了把全部注意力集中在吃饭上，结果吃得刚刚好。”

　　●你应该尝试吗？

　　是的。吃饭时分散精力，会在“走神”的情况下摄入过多热量。你应该慢慢咀嚼，把精力集中在食物味道和肠胃满足感上。起初每吃几口就要有意识地停一停，问问自己是否仍觉得饿。通过改变吃饭状态，逐步缩减饭量，坚持一段时间后，你就会发现体重已减轻不少。

（实习编辑：闫玉庚）