网友阿道的减肥方案

　　阿道小档案：

　　男性 年龄：27

　　体重：117公斤 身高：181CM

　　腰围：123CM 臀围：116CM

　　基本情况：

　　家族有肥胖情况;三餐饮食不太准时，早餐以米粉为主、午餐吃外卖快餐、晚上九点左右吃晚餐，两碗饭，喜欢吃肉; 睡眠时间为晚上12点左右; 极少运动，休息时间都上网和睡觉。

　　减肥史：

　　曾经试过减肥~早上和中午只吃少量的水果，晚上就吃2两饭，因过度饥饿而只坚持了2个多月，虽然少了20多公斤，但是后来返回平常饮食后体重就回弹更高上去了。试过减肥茶和减肥贴，都没有什么用。

　　专家点评：

　　一、家族肥胖史并不一定会让你成为大胖子

　　我来说说肥胖家庭史的问题，请注意我没有说"遗传性肥胖"更没有说"肥胖基因"。

　　肥胖是有遗传倾向的，但其遗传方式比较复杂，医学上至今也没有完全搞清楚，是否存在单一的"肥胖基因"目前也无法确定。

　　如果是所谓"肥胖基因"在做怪，解决问题比较困难，但遗传因素也是受环境的外界因素所影响的。比喻有"肥胖基因"的人，如果不提供过量的食物，也是绝对不可能肥胖的。所以即使有"肥胖基因"，只要控制好饮食，坚持运动，也不会肥胖的。

　　更重要的是，我发现大多数有肥胖家庭史的都只是与家庭性不良饮食习惯有关。因为家庭中代代相关的不良饮食习惯导致家庭性肥胖，这一点是我们完全可以改变，也是最应该改变的。

　　二、肥胖的根本原因--该网友的生活及饮食规律都存在着明显的问题。

　　1、三餐无规律;

　　2、是晚餐集中进食;

　　3、少运动;

　　4、饮食结构不均衡。

　　专家的减肥建议：

　　1、三餐进食要有大致上的规律;

　　2、晚餐进食时间提至晚7：00钟之前;

　　3、每天运动半小时(快走，慢跑为主);

　　4、建议减少米食及面食的量，增加水果及蔬菜的量，3个月以内不吃含蔗、糖多的食物，每日油量控制在30g以内，盐6g以内;

　　5、多饮水，每日1500-2000ml;

　　6、如有可以建议到专业的机构做检查。

　　三、该网友的减肥实际上是有效的，但存在着问题，所以最终功亏一溃。

　　问题一，他是以饥饿方式强制减肥，但饥饿时机体的代谢水平会降低，恢复平常饮食时，代谢的水平并没有及时恢复至平常的体重会反弹的更高。

　　问题二，他在每天只吃少量的水果，而晚餐却吃饭，这样每天固热量不够会影响工作，晚上热量过多也影响减肥效果，如果他改为白天任意吃，晚上只吃水果可能效果会好得多。

　　生活规律很重要

　　肥胖症是因身体摄入的热量超过消耗的热量引起。遗传和环境因素也对体重有影响，但它们究竟如何相互作用决定人的体重尚不清楚。

　　有一种解释是体重的调节水平是根据一"调节点"的范围来决定的，就像是一个恒温器设定温度一样。如果设定的调节点高于正常就能解释为什么某些人会肥胖，为什么减肥后很难保持。

　　对于容易肥胖的人，最好的减肥方法就是从根本上改变生活规律。

　　和阿道的交流中，能感觉得出来他比较着急想减肥，但是没有太多恒心，而且平时又懒得运动，是那种典型的宅男，一下班回家走在家里呆在电脑前不动。而且饮食上多吃快餐，皆是油腻高热量的食物，时间长了，自然就越来越胖了。

　　在专家的分析的基础上，我再给一些具体的饮食和运动方案：

　　运动方案：一定要动起来

　　他的体重比较高，初期慢跑等常规运动都不太适合他，因为可能会对他的下身关节造成太大压力。所以我的建议是：

　　1、减肥初期：在午饭后和晚饭后这两个时间段，进行走路减肥，累计时间每天要达到1-1.5个小时。

　　2、随着身体逐渐适应了低强度的活动，可以在走路时加一些慢跑，初期跑一两分钟既换成走路，等身体平静了再跑，这样走跑交替，等身体适应了，再逐渐增加跑步的时间。

　　例如最初为走30s，跑30秒，每次12个回合，再慢慢地加长跑步的时间，增加运动的回合数。

　　3、等身体适应了慢跑之后，可以在运动项目中增加一些跳绳、爬楼梯、打球等活动。

　　早晨6点至9点　吃早餐

　　减肥早餐的搭配原则是蛋白质+纤维素。早餐是新的一天获取能量的重要来源，含丰富蛋白质的早餐搭配可以帮助你实实在在地赶跑饥饿。最佳选择包括鸡蛋、腊肠、酸奶，新鲜水果和燕麦粥是不错的选择哦。

　　推荐搭配：水果+水煮鸡蛋;麦片粥+一杯牛奶;水煮玉米+一杯豆浆

　　早晨10点半　加餐

　　此刻若感到饥饿，可以选择一些低糖类的点心--如酸奶酪充饥。当然，不饿的话就管好你的嘴吧。

　　中午至下午2点　午餐

　　这一餐要吃的丰盛均衡，鸡肉鱼肉是丰富的蛋白质来源，蔬菜水果是必要的维生素补充。适当坚果和橄榄油的摄取对健康有益。简单地说就是吃饭、肉、蔬菜，但是千万别吃油煎油炸的食物，也不要吃很甜的食物。

　　下午4点30分 加餐

　　补充能量进食蔬菜色拉或吃一个苹果。(如果不饿或者没有时间可以不吃)

　　下午5点至晚上8点 晚餐

　　菜单中需备齐含蛋白质、维生素和少量脂肪的食品，尽量清淡为主

　　推荐菜谱：瘦肉炒芦笋(乒乓球大小的瘦肉就够啦，多放些芦笋)、小碗米粥、小碗绿豆粥、时令蔬菜水果等。

　　晚上9点至次日早晨6点 别吃宵夜

　　这段时间进食最容易发胖。如果你忍不住想吃东西，就警告自己，吃下去的东西要转化为肥肉拉，实在饿得睡不着的话，可以喝一小杯蜂蜜水，冲得淡淡的，吃几根胡萝卜条。

　　办公室可备些健康零食;苹果、柑橘(水果主要提供人体所需的水溶性维生素，多吃无碍)、坚果类(富含多酚类成分，能降低胆固醇、心脏病和癌症的发病率。

　　不过它的热量往往比较高，每天不能吃多与10颗花生或者杏仁)、鱼干、鱼骨(可提供钙质和脂溶性维生素)等。

　　也可备些奶粉、燕麦片、红茶和绿茶(含多种儿茶素，具有抗氧化功)方便冲服。但需提醒少吃过油的膨化食品(薯条、薯片等)、方便面、咖啡、可乐等是禁忌。

（实习编辑：何丽丽）