外食族攻略 巧选低卡早餐

　　对充满忙碌的上班族来说，要在家里吃早餐绝非易事，大多数人都会选择外食。然而外食早餐也会有许多高脂肪高卡食物的存在，一不小心脂肪就会悄悄缠上你。要吃得健康与苗条，以下四大类早餐店的低卡饮食法你必须知道：

　　豆浆馒头类早餐店篇

　　如果说美而美早餐店是西式早餐的代表的话，豆浆馒头类早餐店可说是中式早餐的代表。因为他们的食物比较偏向中式早餐，故将之归类为豆浆馒头类早餐店。

　　这类早餐店最大的特色就是淀粉高、油脂高、热量高的三大特色，尽管烧饼或煎饼等看起来外表干并不油腻，但其酥脆的口感或层层分离的酥皮，均是由大量油脂所和大量面团所做出来的;而山东馒头或一些中式糕饼类制品则因料极实在，面粉放很多，故热量亦不低。

　　所以除非活动量够大或身体代谢够高，有较多本钱吃这类型的食物，否则很容易不小心吃进太多热量而发胖，因此，建议想减肥的人在吃这类食物时要注意热量问题，偶尔吃吃就好，以免不小心吃胖了。

　　常见豆浆馒头店的食物

　　主食类

　　1.包子(菜包、肉包或甜馅包子等)

　　2.馒头(或夹蛋等做变化)

　　3.馅饼

　　3.蛋饼

　　4.萝卜糕

　　5.饭团

　　6.烧饼油条等

　　饮料

　　甜豆浆、咸豆浆、米浆

　　低卡食物选择技巧：

　　1.建议以蒸煮的包子类食物，或碗粿等份量较轻的食物，来取代饭团，或烧饼油条等淀粉用量较多，或是和有大量油脂的食物。

　　2.建议选择不加糖的豆浆或咸豆浆来搭配一样主食类食物。基本上，500cc的不加糖豆浆热量约有两份肉类(即150大卡左右)的热量，若再加上糖的话，约可再加个200大卡左右，故热量就快逼近300大卡，故最好选择不加糖豆浆(一样可喝到豆浆的营养，但可减少约一半左右的热量)，或是咸豆浆来吃。而米浆因为是用油炒花生所制成，花生属于油脂类，故米浆的热量较豆浆高，宜少喝。

　　3.馒头虽然是豆浆店中少数较少油脂的主食，但因为淀粉用量多且扎实，一个手工馒头就有1.5~2碗白饭左右的热量，感觉吃得很清淡，但因馒头不容易吃饱，故很容易不小心吃入很多热量。

　　机器馒头因为面粉用量较少，较松软，故实际热量较低，所以如果喜欢吃馒头的话，最好挑选机器馒头来吃，份量比较不会超过。而若是那种需要吃较大量才容易有饱食感者，最好还是选择吃饭，搭配肉类和菜或吃面，点些肉类小菜并搭配烫青菜来吃，可能会比较划算(较能饱、热量又较低)。

　　美而美类早餐店篇

　　美而美类的复合式早餐店可并非只卖土司和三明治等简单的东西呢，基本上，只要是铁板能制作出来的食物，在早餐店都可看得到。从现成的三明治类，现烤的三明治或厚片土司，汉堡类到各种口味的蛋饼，甚至铁板面，煎饺和萝卜糕等中式早餐，几乎都可以找得到。下面是这类早餐店最常见的食物：

　　常见早餐店的食物

　　1.现成三明治类(四片吐司夹馅，对切成三角形供应)

　　2.现作烤xx吐司(两片烤吐司夹肉松蛋或鲔鱼蛋)

　　3.厚片土司(厚片土司涂上奶油/巧克力/花生/草莓等各式果酱)

　　4.汉堡(汉堡面包夹上汉堡肉和蔬菜等馅料)

　　5.各式蛋饼(口味众多，几乎吐司或汉堡常夹的馅料都可添加在蛋饼中，例如玉米蛋饼/火腿蛋饼/鲔鱼蛋饼等)

　　6.萝卜糕、煎饺等

　　7.铁板面

　　饮料/汤类

　　常见饮料包括奶茶、红茶、咖啡、牛奶、豆浆、果汁等。

　　最常见的汤则是玉米浓汤。

　　低卡食物选择技巧：

　　1.减少油脂的用量。油脂主要来源有二：煎肉类食物(汉堡肉，火腿和蛋等)所用的油和面包涂酱，故可点现做的烤三明治，请老板不要用油去煎，且让老板不要涂上美乃滋等油脂涂料。若不好意思的话，也可挑整块肉排的肉来取代油脂较高的汉堡肉，或选择夹起司和肉松等馅料的三明治(因为这类材料不需要再用油去煎)

　　若想吃萝卜糕等需要煎的食物，也是秉持这个原则：请店家不要用油或用较少的油来煎你的食物。(小提醒：记得一汤匙油就有半碗饭热量，只要你出个口就可达到少吃半碗饭的效果，何乐而不为呢)

　　2.减少附餐的热量。简单地说就是单点，不要再喝饮料或浓汤，而以白开水来当饮料。若真得想喝有味道饮料的话，建议可到便利商店买无糖的茶、无糖豆浆，或低脂/脱脂奶等来搭配。这样下来较容易将热量控制在300大卡以内。(小提醒：记得一般饮料约含10%左右的糖，这意谓著一杯500cc 的饮料约有50公克的糖，也就是200大卡左右的热量。每天少喝这样一杯饮料，一个月可多减快一公斤的体重)

　　3.若想将热量控制在200~300大卡间。可选择半边的三明治类产品(因为量较少相对热量也较低)，或是现烤两片土司夹火腿蛋或肉松蛋(少油特制)，如果请老板顺便去吐司边的话，热量也可控制在250~350大卡间。

　　面包店篇

　　不建议选择面包店的食物当做早餐，因为面包店的食物选择很少，主要是以面包，蛋糕或吐司类淀粉类食物，虽也有牛奶，优酪乳或茶类的饮料，但饮料的选择没有便利商店多，不见得能买得到无糖饮料。

　　从营养的角度来分析，面包店的食物是以主食(淀粉类食物)为主，仅含少量的蛋白质与蔬菜，这样的食物组合不仅营养不均，且在缺乏蛋白质与纤维等食物的搭配下，吃起来饱食感很差。此外，这类食物组合升醣指数(GI)或升醣负荷(GL)值很高，是容易促使脂肪生成的饮食组合，故建议想减肥者，尽量不要太常以这类食物为早餐(应该说以这类食物为正餐)

　　面包店常见食物一览表～

　　法国面包、核果面包、全麦/黑麦面包、杂粮面包等无夹馅面包;

　　红豆面包、奶酥面包、肉松面、鲔鱼面包、热狗面包等各式有夹馅面包

　　各式吐司(从白吐司、全麦/黑麦吐司等到葡萄干吐司、芋头吐司、奶酥吐司或肉松吐司等)

　　三明治类

　　各式蛋糕或奶酪类产品

　　其他糕点(如甜甜圈、麻糬、饼干或凤梨酥等)

　　罐装果汁、牛奶、优酪乳、咖啡、奶茶、红茶或绿、矿泉水等

　　低卡食物选择技巧：

　　1.建议买小一点的无馅面包，搭配一样肉类食物(例如低脂或脱脂奶，低脂优酪乳，或茶叶蛋)，再搭配个无糖饮料来吃。这样的搭配不仅可提升该餐的营养价值，且藉由适当的蛋白质摄取可延缓食物在胃的排空时间，增加饱食感。

　　2.虽然包馅面包和蛋糕热量较高，营养价值较差，但基本上，若不得已的话，选择咸的面包会比甜的面包好。这是因为太甜的面包或蛋糕，容易使血糖快速上升，刺激胰岛素的分泌，而有较高的发胖度(注：胰岛素的功能是将血糖搬运到细胞内，包括脂肪细胞，故容易致胖)，此外，也因胰岛素的过度作用，会让血糖反而降得太低，因而引发想吃东西的欲望。

　　清粥小菜篇

　　因为清粥小菜的特色，故其食物组会以口味偏重或加工类食物较多，下面是常见清粥小菜类的食物选择：

　　常见食物

　　主食类 白粥、地瓜粥、咸粥等粥品

　　肉类配菜

　　一般肉类～控肉、煎/炸猪排、咸肉饼、狮子头、肉松、瓜子肉、香肠;蒸鱼、煎鱼等海鲜类;

　　素食肉类～鲁豆腐、面筋、豆腐乳、豆枝、凉拌干丝等豆制品、油渍罐头等;

　　蛋类～菜脯蛋、煎荷包蛋、炒蛋、咸鸭蛋、煎蛋、皮蛋等蛋类;

　　蔬菜类配菜

　　各式炒青菜(如高丽菜、空心菜、芥蓝菜等);凉扮与冷盘青菜(如茄子、竹笋、花椰菜等);

　　花瓜、笋丝、菜脯及腌小红瓜等各式腌菜或罐头类小菜;

　　其他_油脂类&高糖食物：咸花生、煎培根、甜大红豆等;

（实习编辑：江燕）