专家点评尚雯婕减肥方案

　　如今出现在大众眼前的尚雯婕，不再是参加超女时给人的那种臃肿的感觉，在不断地努力下，她完完全全实现了蜕变，用健康的方法达到了大幅度瘦身的效果。

　　尚雯婕：营养饮食耐力赛

　　当年第一次在电视里见到她，虽然算不上胖，但多少都有点肿胀感。如今将近两年过去，她完全蜕变一新：原来略鼓的脸出现了尖下巴，腰身很细，胳膊和大腿匀称。她目前身高167公分，体重在96斤上下浮动，堪称标准。她认为减肥是一场耐力赛，只有制定出可行的营养饮食策略，才能将瘦身进行到底。

　　从化妆师到编辑，所有人都说，尚雯婕瘦太多了!

　　“我大一、大二的时候挺瘦的，跟现在差不多。到了大三、大四就开始狂吃，人多吃饭热闹，不知不觉就胃口大开，全盛时期一口气能吃掉两份巨无霸套餐，毕业时到达最胖顶点120多斤。”直到毕业后踏上社会找工作，她才惊觉自己已经胖了这么多，减肥势在必行。“几乎网上能查到的方式都用过，比如喝酸奶、只吃苹果，但倒是没吃过任何减肥药物。” 短效节食法在一段时间内确实能让体重减轻，但尚雯婕后来发现，那其实只是减少体内水分而非脂肪，只要一恢复正常饮食就立即反弹，而且会比之前更重。另一方面，她当时刚展开新工作，不没法每天固定一段时间来运动，“如果每天只是一点运动，可能对身材来说只是保持。想要减肥，至少要保持30分钟以上的运动量吧。”所以尽管那段时间也节过食，跑过步，最后总是不成体系，减肥效果很不明显。

　　既然运动和短期节食都不行，那究竟该如何瘦下来呢?在经过一番仔细研究后，她在专业营养师的指导下，制定了下面这套严格的瘦身食谱(见下)，同时在心态上也做好了充分准备：“既然选择健康饮食，就应该说服自己享受它，否则主观上不情愿，减肥效果也不会好。在实行这套饮食方案之前，你必须认清这其实不仅仅是减肥，更是一种健康饮食习惯的养成。它不会立竿见影，但只要坚持，就会看到效果。”尚雯婕当时给自己立下半年时限来减肥。开始时没有什么变化，但过段时间上秤，竟然掉了10斤!而且更有趣的是，她发现自己对于食物的口感也变化了，对于糕点和油炸类食物中过多的油糖产生反感，并爱上食物原始清新的味道。也因为油腻食物吃得少了，皮肤也健康起来，原本化完妆很快就会浮油，现在已经整整一年没在怎么使用过吸油面纸。当然，饮食控制也要配合适量运动，尚雯婕推荐游泳，还有每天见缝插针地跑步或快走。“要注意在游泳之后懂得控制食欲，尽量先吃低热量的食物。”如果有时去外地演出，主办单位只准备汉堡之类的快餐，但她也不会强求开小灶，“把面包、奶酪和炸鸡的皮都扔掉，只吃鸡肉。减肥就是这样一个自我控制的学习过程，没条件也要创造出条件。”

　　尚雯婕的每日食谱：

　　1.早餐：顺序是：一杯蜂蜜柚子茶(起床立即喝，越早越好)、一碗绿豆杂粮粥、一个白煮蛋、一个苹果(最好带皮吃)、一杯豆浆、如果不饱的话还可以适量吃点杂粮面包。

　　2.午餐(一定要吃)：顺序：一碗蔬菜或豆腐汤、蔬菜(最好是新鲜的，不然就水煮，只有炒的也要叮嘱尽可能少放油，家里所有的食用油都换成纯橄榄油)、白肉(鸡或鱼)。

　　3.下午：饿的时候可以吃点纯燕麦的或低热量的杂粮点心，喝些无糖的豆浆或豆浆粉。

　　4.晚上：如果要吃晚饭，尽量在6～7点间吃完，一样先喝汤(或水果也可以)，再蔬菜和白肉类，不吃甜点，六七分饱就可以。晚上睡觉前4小时最好不吃任何东西。

　　5.睡前：一杯蜂蜜柚子茶。

　　专家点评：

　　金山(慧俪轻体中国科技部总监)

　　作为Weight Watchers全球科技小组重要成员，他带领众多知名科学家组成的科技顾问团，负责设计和管理慧俪轻体减重方案。拥有芝加哥大学MBA学位，Ohio州立大学运动学硕士学位，先后发表了多本关于减重的书籍。

　　1.减肥需要决心和动力，特别是需要减重比较多的情况下。

　　医学界普遍认为，每周减去体重0.5～1公斤为宜。 也就是说，如果想要减掉10公斤体重，需要10～20周，大约为3～6个月，而且可能会更长。是否做好“耐力赛”的准备是减肥能否成功的关键。把减肥当成“乐子”，“跟风”似乎不是好心态。当有一天，你可以非常坚定地告诉你的好朋友，你不能忍受现在的体重和生活方式了，你可能已经准备好了。

　　2.检验一个减肥方法是否对你有效的原则就是你能否坚持一段时间。

　　你的方法一定要适合你自己。但每个人的个体差异很大，特别是营养学和生活方式。尚雯婕通过很多次的尝试，最终总结出了自己的饮食。检验一个减肥方法是否对你有效的一个原则就是你是否能够坚持一段时间，比如3个月，并在减肥成功以后继续保持。中国营养学会学会建议早中晚热量比例为30%，40%，30%，并建议下载一个中国居民膳食宝塔。从这两点出发开始制定自己的饮食计划比较健康，安全。运动也是减肥中必不可少的部分，每天的运动总量是帮助消耗热量和减重的关键，所以少量多次的运动也能达到很好的效果。

　　3. 其他的营养建议：

　　食物中油脂过量是国人普遍存在的问题。每人每天建议烹调油不要超过25克，大约为普通瓷勺3勺。所有油脂的热量都很高，橄榄油每克也有9千卡热量。而且它不适合做烹调油，做调味油倒是不错的选择。

　　牛奶和乳制品能够补钙，豆浆却一般没有这个功能，如果不喜欢喝牛奶可以尝试酸奶或低脂牛奶。

　　睡觉前4小时不进食对减肥的帮助不大，每天的摄入的热量总数更关键。如果全天吃的不超量，晚上饿了加点牛奶或者水果是不会长胖的。

　　粗粮是很好的主食，但全部吃粗粮也不适宜，建议粗粮，细粮量基本相等即可。

（实习编辑：何丽丽）