减肥操 瘦腰又美背

　　粗腰肥背让你看上去都显得格外粗壮，不想被人叫做大胖妹，那么你就得赶快练习以下小编为你推荐的两套瘦腰又美背减肥操

　　为什么腰难瘦

　　腰有肥肉的姐妹们不必为一时没有效果而灰心，因为腰腹部的肌肉，可以说是人体身上最难减，或者是最难雕塑的。

　　导致腹部的脂肪比较难减的原因有二：

　　1. 腹腔是很多重要脏器的存在处，其实就是消化系统的根据地。所以脂肪容易在这里堆积;

　　2. 腹部是我们平时生活中最少运用到的地方。

　　想一想，事实上，甚至是健美运动员在非赛季，最肥大部分就是肚子，令人羡慕的8 块腹肌变一大块。所以想改变腰部，可以针对以上两个难关：

　　1.饮食上要注意脂肪摄入量。

　　2.要从生活细微之处入手，能使腰力的就别放过。打个比方来说，基本上一般人起床时都是先侧卧、然后手支撑再起床，很少有人一个仰卧起坐起床的。所以不妨从今天起就以“鲤鱼打挺”来开始一天生活吧。

　　3.每天配合细腰锻炼。

　　A.拉长侧腰，让两侧的腰部肌肉缩紧。

　　1. 抬头挺胸、双足分开与髋同宽。右手抱后脑勺，左手自然垂下贴裤缝上。

　　2. 右手微推后脑勺，眼看右手，身体向左侧弯下。

　　次数：左右各12 次为一组。一次3 组。

　　B.锻炼腹部，收缩小腹。

　　1. 上半身平躺，小腿与大腿成60 度角支撑于地面。

　　2. 双手抱头，腰部发力抬起上半身与地面成45 度。

　　次数：30 次为一组。

　　C.锻炼侧腰和腹部肌肉。

　　1. 上半身半躺，左腿成60 度弯起，右腿架在左腿膝盖上。右手与身体成90 度平放在地上。左手抱后脑压在脑下。

　　2. 腰部发力将身体撑起，左手抱头向右弯过去。

　　次数：左右12 次为一组。一次3 组。

　　背部肉好厚

　　美丽的蝴蝶骨动人心弦，但如果实现起来不那么容易。因为背部的肌肉很容易强化，如果负重练习，比如举过重的哑铃或是练习强度太大，只怕是脂肪下去的同时肌肉也会增长，哪里还看得到骨感美。所以针对背部，要想瘦就得兼顾全身，一般来说全身瘦下来背部才会瘦。

　　1. 有氧运动的保持是很重要的，帮助消耗身体整体的脂肪量。

　　2. 另外就是做抗阻力训练，练习身体全部，以肌肉耐力练习为主。

　　3. 饮食上要做配合，多吃水果蔬菜和豆制品。

　　4. 每天配合下面Bella 的美背锻炼。

　　A.拉长背部线条。

　　1. 全身平爬。放松。

　　2. 左手及右腿同时向上抬起。异手异脚的伸展度更大。

　　次数：左右各12 次为一组。一次3 组。

　　B.肩膀及背部肌肉。

　　1. 全身平爬在地。双手相握置于脑后。

　　2. 用腰部力量将上半身抬起约到45 度。

　　次数：30 次为一组。

　　C.美丽蝴蝶骨

　　1. 上半身平躺，小腿于地面成

　　90 度，双手放于腰部。

　　2. 腰部发力，将身体抬起，直

　　到上半身和大腿成一直线。

　　次数：30 次为一组。

　　提高效率必看：

　　1.一个简单的道理：肌肉是消耗能量的，脂肪是储存能量的。相同身高和体重的人，肌肉比例高的人，就算坐着消耗的能量也比肌肉比例稍低的人要高。所以常坐在办公室的人，一定需要些肌肉。

　　2.保持一个非常好的坐姿、站姿和走姿就是对于细腰美背的最大支持。因为身体的姿势是靠肌肉来维持的，而不是骨骼。在坐、站、行的过程中，保持脊柱的直立相当重要，如此腰和背的肌肉线条才会好看。

　　3.在锻炼了一定时间后可以适当负重，即可以拿两个大饮料瓶(有饮料在内的)练习。

（实习编辑：何丽丽）