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首页 > 减肥 > 减肥常识

别再不吃早餐啦,这样吃早餐一样能瘦!

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2022-07-21 00:29:1539健康网

上次发完5分钟快手减脂晚餐之后,@em童鞋就问我:早上只吃一片面包中午吃五分饱…这种吃法,默默心疼em童鞋…

如果我要是说,对学生党来说,早餐是最好解决的一餐没有之一,你会打我吗?

港真,减肥的早餐真的不难准备,有3样东西就够了:

1.蛋白质:热量低、饱腹感强、有助减肥

2.碳水:提供热量,保持大脑清醒

3.水果/蔬菜:补充维生素和矿物质

那具体怎么吃呢?

1:优质蛋白质

最常见的蛋白质选择就是奶制品和鸡蛋。说具体一点就是,各种鸡蛋(水煮蛋、茶叶蛋、煎蛋、炒蛋、蒸蛋…)和牛奶、乳酪、芝士等等。

这两种学校食堂一般都会有,减肥早餐的话,最简单的补充蛋白质的搭配是水煮蛋+纯牛奶(学生党比较建议选全脂牛奶)。

建议全部都选,因为它们的蛋白质不算多,一个鸡蛋里面的蛋白质大概是7g,一盒250ml的纯牛奶的蛋白质大概是7.5g,一起吃比较好。

备选蛋白质补充:

1:豆浆:如果是现磨的可以喝,但按照九读书时候的经验来看,学校的豆浆还是冲泡豆浆粉比较多,喝起来甜甜的,糖不少,不太建议喝。喜欢的话可以考虑买纯豆浆粉回来冲泡,记得选配料表是大豆/黄豆的。

2:卤蛋:虽然钠含量不少,但补充蛋白质还是可行的,推荐给学校没有水煮蛋的小伙伴。用来当加餐也OK,饱腹感挺强的。

3:去皮鸡腿:如果食堂品种比较丰富的话,还可以早上考虑吃一个小的去皮鸡腿,也能很好地补充蛋白质。

4:奶粉/蛋白粉:适用于牛奶不太买得到的情况,冲泡奶粉或者蛋白粉也可以,但吃的时候一定要知道自己吃了多少。

2:低GI碳水

一般食堂会有粥、粉、面、包子、饼等等早餐,丰富一点的话,可能会有杂粮粥,玉米、红薯等等。

在碳水的选择上,九会建议你们尽量选低GI的碳水。比如杂粮粥、玉米、红薯等等,任选一份,这些食物饱腹感比较强,吃进肚子后血糖波动不大,有助于减肥。

如果没有怎么办?

两种方案:

1:自己煮:

某宝上有很多学生用小锅,功率不大,煮个玉米、红薯、杂粮粥绰绰有余。

如果不能用小锅的话,可以考虑一下快熟燕麦片,拿热水泡一泡就可以了,但是要记得选配料表干净的纯燕麦片,泡久一点再吃。

2:选干净一点的碳水

如果也没办法煮的话,那就选干净一点的碳水,比如白粥、馒头、清汤粉面,担心升糖指数的话,可以一口粥一口菜这样吃,搭配着吃,GI也会降低。

比较不干净的碳水,比如看上去就油腻腻的炒粉炒面油饼煎饼,吃起来甜腻腻的包子马拉糕红豆饼等等,减肥期间尽量少吃。

3.水果/蔬菜

记忆中这两种食堂都不多,蔬菜还好,一般有汤粉窗口的应该会有蔬菜;水果的话,在食堂比较难找到,需要自己在水果店买。

蔬菜就不特别推荐了,只要你不选长得很蔬菜的主食,比如土豆、山药、莲藕什么的,基本都不怎么会踩雷。选少油的就可以了,腌制小菜也可以适量吃,不过要注意钠的问题。

至于水果的话,每天吃不重样的最好,分量可以控制在150g,也就是一个小苹果的重量。如果早餐的主食比较多的话,不吃水果也可以。

所以,九觉得对于学生党来说,最简单的搭配大概是这样:

搭配1:1碗燕麦粥+1杯牛奶+1个鸡蛋+1份蔬菜

搭配2:1个馒头+1个去皮鸡腿+1碗蔬菜

搭配3:1碗瘦肉汤河粉+1份青菜(肉比较少的话可以加个鸡蛋)

当然了,如果你们的食堂足够丰盛的话,还可以试试这样吃:

无油煎蛋+无油西兰花炒鸡肉+奇异果+半颗苹果

少油煎蛋+奇异果+番薯+小番茄+坚果

麦片+水煮蛋+香煎鸡胸肉+奇异果+小番茄

全麦吐司+低脂奶酪+水煮蛋+西兰花+甜豆+奇异果

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