嗓音也会“生病”！医生教你4步按摩法，给嗓子做个保健

声音是表达喜怒哀乐的一种载体，有的人天生声音“高”、“尖”、“细”，有的人因为各种原因导致声音嘶哑，嗓子疲劳、咽干多痰甚至疼痛，还有的人一直被咽炎、声带小结等咽喉疾病所困扰，遇到这些情况该怎么办呢？别怕，中山大学孙逸仙纪念医院耳鼻喉科专家提出了嗓音“特训”操，帮助你永葆嗓音活力！

何为嗓音“特训”操呢？中山大学孙逸仙纪念医院耳鼻喉科梁发雅博士介绍道，嗓音“特训”操分为3种，即喉部“按摩”四步法、嗓音“保健操”、发声肌群的“军训”，能缓解及保护发声肌群，有效地防护嗓音病变。

医学指导：中山大学孙逸仙纪念医院耳鼻喉科杨海弟副主任医师

中山大学孙逸仙纪念医院耳鼻喉科梁发雅博士

“按摩”四步法

“按摩”四步法全程用时仅需5分钟至10分钟，不受场地限制，随时随地都能“按摩”。“按摩”四步法的具体步骤如下：

第一步，食指和中指在下巴下面旋转按摩，按摩时要稍微用力，感受到下巴下面微痛即可；

第二步，拇指和食指在下巴下面两边的内侧肌肉，从前往后地按摩；

第三步，拇指和食指旋转按摩颊舌间隙，拇指和食指在脖子两边内侧中间处稍微往内按，找到舌骨后往下摸，摸到舌骨下凹陷，这就是颊舌间隙，拇指和食指从后面稍软的位置往前面按摩；

第四步，拇指和食指上下来回按摩脖子两边内侧肌肉。

嗓音“保健操”

嗓音“保健操”主要是用来拉伸发声肌群，帮助发声肌群缓解疲劳。“嗓音保健操”共分为四部分，分别为拉伸口腔、软腭、嘴唇、舌体。

口腔拉伸操：口腔的拉伸动作包括抬头张嘴、横向张嘴、半打哈气。把头固定后张嘴即为抬头张嘴；嘴唇往前作“o”，随后往两边作“e”，整个过程中嘴唇不发声，即为横向张嘴；半打哈欠，即是把嘴张开维持5秒。

软腭拉伸操：在做口腔拉伸操半打哈欠的同时做吸气动作，即是升降软腭，这是较好的拉伸软腭的方法。

嘴唇拉伸操：拉伸动作包括咧唇、撇唇、绕唇，即撅起嘴唇，做上、下、左、右、绕圈的动作。

舌体拉伸操：舌体灵巧，有多种拉伸动作供选择，分别有舌尖钩卷、舌尖伸缩、舌尖绕唇、舌尖顶颊、舌体翻转。舌尖钩卷，先把舌头缩回去，感觉舌头中间“被拉直了”，再快速往前、往下伸，此时感觉舌头后面有紧绷感；舌尖伸缩，先把舌头卷回去，再快速把舌尖顶到下牙齿；舌尖绕唇，在嘴唇和牙齿之间做绕圈的动作；舌尖顶颊，食指放在两颊，舌尖用力“顶”手指。

发声肌群的“军训”

人们日常锻炼身体，获得良好的身体机能。其实，我们也可以通过对发声肌群的“军训”，提高发声及其嗓音的坚固性、耐用性、稳定性。“发声肌群军训”可分三部分，一是呼吸肌的耐力及爆发力训练；二是喉外肌群的耐力训练；三是发声肌群的协调训练。

呼吸肌的耐力及爆发力训练：最好在床上进行，放松状态下训练效果最佳。第一点是做腹式呼吸，吸气，感受小腹“凸”起来，呼气，感受到小腹“凹”下去。第二点是吸气，感受到小腹“凸”起来后发“si”音，这可提高发声耐力。第三点是“狗喘气”，这可提高换气效率。

喉外肌群的耐力训练：主要是运用舌骨交叉固定对抗牵拉法，拇指和食指找到舌骨后，分别按在黑色点（蓝色点），用力吞咽，注意此时不要吞下去，而是维持这个动作，反复几次后可起到拉伸肌肉、增加肌肉力量的作用。

发声肌群的协调训练：如音阶发声贯通练习；朗诵、吟诵、绕口令呼吸发声练习；歌唱发声训练等。

梁发雅博士谈到，均衡饮食、充分的水分摄入、控制鼻部、咽部、喉部、消化系统相关疾病也是“永葆嗓音青春”的方法。

针对嗓音“特训”操，杨海弟提到，嗓音保健并非一朝一夕就可完成，一蹴而就的保健方法并不可行，每日应抽出合适的时间完成嗓音保健——“喉部按摩四步法”、“嗓音保健操”、“发声肌群的军训”！

另外，值得注意的是，耳、鼻、喉之间是息息相关的，例如耳和鼻的关系，腺样体肥大、肥厚性鼻炎等长期的鼻咽部堵塞致咽鼓管功能障碍，从而引起小儿分泌性中耳炎，造成小儿听力下降。例如耳和嗓音的关系，如果一个人听不到、听不清别人的话语，他的大脑会形成一种“错觉”，先入为主地认为别人也听不到、听不清，因此，往往这种人在跟别人交谈时，会不自觉的大声说话，长期过度用声，会导致声带疲劳、受损，甚至会引发如声带小结、声带息肉等良性病变。因此，要学会利用合适的方式保护发声器官及其肌群，从而拥有属于自己的“好声音”。（通讯员：刘文琴、高敏倩、林伟吟）