每年约54万人死于“反式脂肪”，它们爱藏在哪些食物中？要少吃

现在大家对于健康的关注度普遍较高，生活中注重各式各样的养生方式。饮食是很多人重点关注的点，不少人对于反式脂肪避之不及，但是也有人不太了解反式脂肪是什么。

我们体内拥有“坏脂肪”和“好脂肪”，反式脂肪就是其中的“坏脂肪”，它是不饱和脂肪酸的一种，主要来源于天然食物和食物的加工过程，大量摄入反式脂肪会给身体带来不小的危害。

有数据显示，在世界范围内，大约有54万人每年死于反式脂肪，这是个非常可怕的数值，我们需要引起重视。

每年约54万人死于反式脂肪

据世卫组织统计，世界范围内每年大约有54万人死亡和反式脂肪摄入过量有关，2010年全球反式脂肪酸的摄入量占比总能量的1.4%，每个国家之间的数据差异较大，在0.2~6.5%之间浮动。

假设一个人每天摄入的总卡路里为2000，那么反式脂肪酸的占比大约在0.13~4.3克之间。相比较于亚洲地区，北美、拉美地区的摄入量较高，在年轻人身上的摄入值会更高一些。

大量摄入反式脂肪会给身体带来不小的危害，多项研究表明反式脂肪的摄入和多种疾病的发生之间有显著关联。

日本科学家曾做过一项研究，对1628名60岁以上无痴呆的民众进行了平均10年的随访，在随访过程中有377名参与者确诊为老年痴呆症。

研究人员调整了一些会引起痴呆发生的传统因素后，发现痴呆的发生和患者体内的反式脂肪酸水平值有很大关联。

血清中反式脂肪酸的水平越高，患上痴呆症的风险也就越高。目前医学界对于反式脂肪酸会让大脑慢慢变“傻”的机制尚不明确，但是在研究过程中提出了很多假设。

有学者认为反式脂肪酸会增加脑内Aβ蛋白沉积、引发脑神经细胞氧化损伤，继而引起痴呆症发生。

除了痴呆症以外，摄入大量反式脂肪酸还会增加罹患心血管疾病的风险。反式脂肪酸在进入身体后，会改变血液的正常形态，让血液中的脂肪浓度升高、低密度脂蛋白胆固醇上升、高密度脂蛋白胆固醇下降，在这种情况下发生冠心病、血栓等病的风险会大大增加。

此外，有研究还指出，摄入大量反式脂肪酸会影响青少年的正常发育、增加肥胖风险以及罹患糖尿病的风险，这些伤害都是“实打实”的。

反式脂肪酸在生活中会藏在很多食物中，很多人因为不太了解的缘故而摄入大量反式脂肪。

反式脂肪最喜欢“藏”在哪？

了解这个问题之前，我们需要先知道反式脂肪酸是如何产生的，它的来源主要在三个地方：一是来自于天然食物中，包括羊、牛等反刍动物的肉、乳制品等；

二是来自于食物的加工过程中，如植物油氢化和精炼的过程中；三是在日常烹饪的过程中，高温烹炒导致油温过高也会产生反式脂肪酸。

我们日常食用的部分橄榄油内也含有反式脂肪，如果橄榄油是完全冷榨、初榨，且不经过热加工的话，是不含有反式脂肪酸的。

但是我们日常食用的橄榄油大部分不是纯冷榨和初榨的橄榄油，绝大部分都会添加精炼橄榄油，精炼橄榄油在制作过程中就需要加热，所以会产生少量的反式脂肪酸。

除了橄榄油以外，生活中常见的很多食物内也含有很高的反式脂肪酸，包括：

1、糖果类：代可可脂巧克力、麦丽素、含有巧克力的饼干、冰淇淋以及太妃糖等；

2、饼干类：曲奇饼干、夹心饼干、威化饼干等；

3、油炸食品：人造黄油、人造奶油及相关制品、方便面、薯条等；

4、油制品：大豆油、菜籽油、调和油以及花生油等；

5、糕点类：蛋糕、松饼、泡芙、蛋黄酥等；

一般情况下，反式脂肪在天然食物中的占比为28.83%、植物油占比49.81%、糕点占比4.05、饼干占比2.5%、油炸食品占比2.36%。

如何避免摄入过多反式脂肪酸？

世卫组织建议，反式脂肪酸的摄入应不超过总能量的1%，每日摄入量不应超过2g。

我国《居民膳食指南2016》建议，民众不应摄入过多含有氢化植物油的加工食物，包括上述的五大类制品，要尽可能减少摄入这些食物的量。

除了要减少摄入以外，还要注意避免一些“隐形”反式脂肪，在选购食品时要学会看配料表。

反式脂肪在配料表中的常见表述形式为氢化植物油、氢化棕榈油、人造奶油以及植物起酥油等，在选购食品时尽量不选择含有这些成分的。

此外，日常烹饪的方式要避免过高油温、反复煎炸，以清淡的烹饪方式为主；

还有很重要的一点就是，日常要减少摄入脂肪，脂肪摄入少了自然反式脂肪的摄入量也会减少，日常饮食要以新鲜的果蔬等天然食物为主。

反式脂肪会给身体带来很大危害，这是全世界达成的共识，因此在生活中，我们一定要尽可能地避开反式脂肪含量多的食物。

参考资料：

[1]《反式脂肪酸能避则避》.中国医药报.2019.8.15

[2]《橄榄油为啥含反式脂肪酸》.人民网-生命时报.2019.11.19

[3]《大脑慢慢变傻 幕后“黑手”或是反式脂肪酸》.科技日报.2021.1.4

未经作者允许授权，禁止转载