走出健康来

　　步行的健身作用

　　俗话说“举手投足都是运动”，运动就要消耗能量。步行的健身作用包括：①促进新陈代谢，消耗糖与脂肪，有利于减肥与降血糖，对糖尿病的康复极其有利。②增强腿部及臀部肌肉锻炼，促进下肢及足部血液循环，提高抵抗力，有利于预防糖尿病足的发生。③延缓骨骼退化、减少骨质疏松症的发生。④提高氧气吸收能力，属有氧运动，有利于糖类与脂肪的氧化供能，提高工作效率。⑤促进心肺功能，足底部有一个涌泉穴，步行刺激后能增强心脏功能，并减少心肌梗死的发生。

　　步行方式任你选择

　　步行的“菜单”是极其丰富的，不同年龄、不同病情、不同健身目的者，可以进行适当选择。包括①慢步行走：每分钟行走50～80步，俗称散步，适合年老体弱者。②中速行走：每分钟80～120步，不紧不慢，不急不缓，中速前进。③快步行走：每分钟在120步以上，前进速度比较快，消耗能量比较多，有时会成为耗氧运动，对年老体弱的糖尿病患者不宜提倡。④倒步行走：有研究指出，倒步行走比正步行走氧耗量增高31％，心率增快15％。倒步行走可以增加大腿后部肌群和腰背部肌群的力量。倒步行走应在开阔平坦的场地进行，步速应控制在每分钟40～60步，距离一般为600～1000米。糖尿病患者选择倒步行走要十分谨慎，因为控制不佳容易摔倒影响健康。⑤击掌行走：一边步行一边击掌，有利于上肢肌肉的收缩与运动，提高锻炼效果。上下肢互相配合，更能增加糖与脂肪的消耗。⑥正步走：适宜病情较轻的糖尿病患者。当然，不必像军人那样正规与标准，这对肥胖者减肥是适用的。⑦按摩步行：一边步行一边用手掌按摩上腹部，可以促进胃液的分泌与胃的排空，也有利于腹部脂肪的代谢，对于腹部减肥有益处。

　　步行锻炼的注意事项

　　走路虽是最简单的运动与锻炼方法之一，但也要讲究技巧。第一，姿势要正确，做到：头要正直，目要平视，躯干自然伸直，身体重心稍前移，上肢与下肢配合协调，步伐有力而稳重，步幅适中，两脚落地有节奏感。第二，步行过程中呼吸要自然、平和，应尽量注意用腹式呼吸，呼吸节奏与步伐节奏要配合协调，坚持有氧运动的程度，这样才能在步行锻炼中受益并减少疲劳感。第三，步行快慢及步行时间根据个人情况决定。坚持有氧运动水平即可，但必须达到一定的运动量，才能收到预期的锻炼效果。第四，坚持“三有”、“三不”原则。“三有”是：有恒、有序、有度。有恒是指运动要持之以恒，这是对毅力的培养与考练；有序是指运动要循序渐进；有度是指运动不要过量，保持有氧运动，每次运动量适度。“三不”是：不攀比、不争强、不过量。第五，步行运动的时间，一般以晚饭后1小时左右进行比较适宜。过去的“饭后百步走，能活九十九”的观点不科学的，因为刚进食后，血液主要分配在消化系统帮助消化，若立即进行运动，会使消化系统血液流往肢体，不利于食物消化与营养吸收，更不利于身体健康。

（实习编辑：陈静梅）