哺乳期如何科学膳食，看看指南怎么说

　　世界卫生组织建议婴儿6个月内应纯母乳喂养，并在添加辅食的基础上持续母乳喂养到2岁甚至更长时间。而母亲身体状况和营养摄入是乳汁分泌的前提，若营养不足则可导致乳汁减少，并影响母体健康。那么，哺乳期妇女究竟应该如何科学进食呢？

　　1. 适当增加能量摄入

　　联合国粮农组织、世界卫生组织和联合国大学建议妊娠早期每日应增加85 kcal（1 kcal=4.184 kJ）的能量摄入，妊娠中期为285 kcal，妊娠晚期为475 kcal。而哺乳期女性因泌乳，能量需求增加。妊娠早期体重过低或妊娠期体重增长过少的女性（见下表），需在能量摄入标准基础上，再增加约500 kcal/d。超重或肥胖的女性不需要额外补充能量，维持与妊娠期相同的能量摄入水平即可。

　　妊娠期女性体重增长的建议　　

　　2. 增加优质蛋白质摄入

　　为获得足量的必需氨基酸，哺乳期女性应增加富含优质蛋白质（如鱼、禽、蛋、瘦肉等）摄入量。每天应比孕前增加约80-100 g 的鱼、禽、蛋、瘦肉（每天总量220 g）。素食女性以植物性蛋白替代，如豆类、坚果、水果、块茎类蔬菜及谷物等。

　　3. 多吃海产品

　　母乳中足量的碘元素对婴儿甲状腺功能及神经系统发育有利，而二十二碳六烯酸（DHA）长链多不饱和脂肪酸对婴儿大脑和视神经发育至关重要。因此，建议哺乳期女性在妊娠期碘元素需求量（200-220 μg/d）的基础上每日额外补充50-70 μg。选用碘盐烹调食物，并适当摄入海带、紫菜、鱼、贝类（至少每周摄入1 次）等富含碘或DHA 的海产品。

　　4. 增加富含维生素A的摄入

　　乳喂养的婴儿对维生素A 的需求远大于妊娠期，为满足婴儿对维生素A的需要，乳母应适量增加富含维生素A 的动物性食物，如动物肝脏、蛋黄等。哺乳期妇女膳食指南建议，每周吃1-2 次动物肝脏（总量达85 g 猪肝，或总量40 g 鸡肝）。

　　5. 增加奶类摄入

　　哺乳期乳母对钙的需要量增加，是特别需要补充的微量元素之一。乳母膳食钙推荐摄入量比一般女性增加200 mg/d。奶类含钙高且易于吸收利用，是钙的最好食物来源。乳母每天应增饮200 ml 的牛奶，使总奶量达到400-500 ml，以满足其对钙的需要。此外，为增加钙的吸收和利用，乳母还应补充维生素D 或多做户外活动。

　　6. 食物多样，多吃蔬菜水果

　　“坐月子”是我国的传统习俗，受传统思想的影响，往往摄入过多的动物性食物，而蔬菜、水果摄入过少，导致能量和宏量营养素摄入过剩，微量营养素摄入不足或缺乏。建议产褥期食物均衡、多样、平衡膳食。可比平时多吃些鸡蛋、禽肉类、鱼类、动物肝脏、动物血等以保证供给充足的优质蛋白质，但不应过量。另外，须多吃蔬菜水果，保证每天摄入蔬菜500 g。

　　7. 忌烟酒，避免浓茶和咖啡

　　乳母吸烟、饮酒会影响乳汁分泌，烟草中的尼古丁和酒精也可通过乳汁进入婴儿体内，影响婴儿睡眠及精神运动发育。此外，茶和咖啡中的咖啡因有可能造成婴儿兴奋，乳母应避免饮用浓茶和大量咖啡。

　　8. 多喝水，保持充足睡眠

　　乳母心情愉悦、精神状态良好、积极乐观可促使催产素分泌，增加乳汁排出，相反则会降低乳汁的合成量。因此，哺乳期女性应保持心情愉悦、生活有规律，每天保证8 h 以上睡眠时间，避免过度疲劳。此外，乳母每日需水量应比一般人增加500-1000 ml，每餐应保证有带汤水的食物，以增加乳汁分泌量。