中国人吃的白米饭，其实是“最差的主食”？是时候说清楚了

刘阿姨今年54岁，四年前被查出糖尿病，之后一直服药控糖，饮食上也改善了不少。

一次上网时看到一篇文章说多吃主食死得快，而且还说馒头、白米饭等主食升糖指数都很快，就决定之后不吃主食了。

坚持了大半年后，刘阿姨发现自己总是头晕，一天更是直接晕倒了。

丈夫急忙把她送到了医院，结果被查出酮症酸中毒，血糖值高到检测不出来，好在送医及时，不然可能危及生命安全。

郑州大学附属郑州中心医院内分泌科主任、主任医师康志强提醒：只吃菜不吃主食，会影响身体健康。

一、多吃主食死得快？别被误导了！

此前发表在柳叶刀上的一项文章《一项涵盖5大洲18个国家的前瞻性队列研究：关于膳食中脂肪和糖（碳水）的摄入，与心血管疾病和死亡率的关系》发现，碳水（糖类）摄入更多的人，总死亡率风险要高出28%，也就是说吃多碳水的人死亡率更高一点。

自此，多吃主食死得快得说法就流传开了。但事实真的如此吗？

中国营养专家范志红老师分析后表示：这项研究本身就存在一些问题。

一方面是这项研究的主要对象是低收入的体力劳动者，研究中82%的受试者都是中等体力和重体力劳动人群，81%是小学和中学文化。

另一方面是这项研究的数据有偏差，大多数国人碳水化合物吃得并不多。因为多数国人碳水化合物供能比是在60%以下的，达不到研究所说的77.2%。

而且发表在《柳叶刀.公共卫生》上的一项研究，通过对43万人经过25年的调查结果发现，从50岁开始碳水化合物吃得太少会导致减寿四年，而吃得太多会减寿一年，可见主食吃得少比吃得多还危险。

二、白米饭是最差的主食？医生说出真相

米饭作为很多家庭常见的主食，南方更是必备主食，不过关于白米饭的质疑声也越来越多了，有人称白米饭吃多了会导致糖尿病，还将白米饭归为最差主食，那这些说法有科学依据吗？

首先从升糖指数方面来说，白米饭确实不低，但我国传统饮食中不光有米饭，还有各种蔬菜、肉类、海鲜等，这些食物会减缓血糖的上升速度，因此对于我国国民来说吃白米饭会导致糖尿病的说法不成立。

北京大学人民医院心血管内科主任医师刘健指出：白米饭中含有丰富的淀粉含量，食用后很快会转化为葡萄糖，实现人体的供能，因此白米饭不能称为“最差主食”。

不过要注意的是，大米精加工时营养成分会变少，那如何健康吃白米饭呢？

1、别煮太烂

米饭煮得太软烂，消化速度更快，会导致血糖升高，因此做米饭时要避免煮得太烂。

2、粗细搭配

如今的大米属于精细加工的食物，建议做白米饭时要做到粗细搭配，可以搭配粗粮、薯类等来烹饪，以便更好的补充膳食纤维、蛋白质、维生素和矿物质等。

3、细嚼慢咽

进食食物时吃得太快，消化速度也就越快，血糖浓度上升得也快，建议平常进食时要细嚼慢咽，减缓进食速度，尽量多吃高纤维的蔬菜，减少血糖波动。

4、控制总量

米饭虽然好吃，但要注意控制好总量，避免食用过多，建议每次吃七分饱为宜。

三、健康吃主食，避开两误区、牢记三原则

饮食上要保证营养均衡全面，健康饮食要避开下面这两个误区！

误区1、减肥不吃主食

首都医科大学宣武医院营养科副主任医师李缨指出：不推荐通过不吃主食的方式来减肥，因为大脑中枢神经细胞需要血糖供能，而且主食是对肾脏负担最小的一种能量来源。建议吃主食时多吃粗杂粮，以增加饱腹感。

误区2、吃饭先吃主食

很多人吃饭总是先吃主食，但这样的做法并不对，浙江医院营养科主任医师郑培奋建议吃饭尽量先吃蔬菜或先喝汤，之后是肉类，最后再吃主食。因为空腹时进食快，不好控制脂肪和蛋白质的摄入量，最好是先吃蔬菜或先喝汤，然后再吃高蛋白食物，最后再吃主食，以减少热量摄入。

健康吃主食，要记住下面这几点！

1、主食要粗细搭配

尽量不要总吃精细加工的食物，要做到粗细搭配，成年人每天粗杂粮要占到主食的三分之一左右，尽量选择蒸煮方式来烹饪。

2、主食控制好量

济南大学食品科学与营养系副教授綦翠华表示：主食要控制好量，建议成年人每天摄入薯类50—100克，粗杂粮50—150克，余下的是精米白面。

3、别总吃一种主食

主食作为一天中碳水的主要来源，应该包括杂豆类、全谷物、薯类等。

事实上白米饭、馒头的升糖指数都很高，不过国人吃白米饭一般不会导致糖尿病。

米饭作为常见的主食，食用时要注意粗细搭配、控制好量、细嚼慢咽，尽量别煮的太烂等。

参考资料：

[1]《白米饭是“最差主食”？》.健康报.2023-04-22

[2]《多吃主食死得快？6 句话说清真相，别被误导了》.丁香医生.2017-09-04

[3]《主食吃不够，真的会折寿！5种常见错误吃法，快看你中招没？》.科普中国.2023-06-13

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