衰老真的能被“逆转”！美国研究：改变生活方式8周，年轻4.6岁

年幼的人，盼望着长大。年长的人，盼望着时光流逝得慢些，不同的人有不同的烦恼，当头发开始变白，皱纹开始出现，衰老就成为了中老年人不得不面对的问题。

在我们的印象里，衰老是逐步发生的，但其实不然，衰老就像奔向大海的河流，有平缓也有湍流。研究发现，在这3个年龄点，人最容易“断崖式”衰老。

一、人生有3个“分水岭”，衰老速度会陡然变快

国际顶刊《自然医学》上的一项研究指出，衰老并不是匀速进行的，而是会在3个年龄段突然“加速”，让人感觉明显的衰老。

研究人员对4632名年龄18~95岁的受试者血浆样本进行了收集，分别测定了约3000种不同蛋白质水平后发现，人体内很多蛋白质水平不是持续平稳地变化或不变，而是呈起伏不定的变化，主要的变化拐点发生在34岁、60岁以及78岁。

蛋白质是组成人体细胞的重要成分，不仅是衰老的特征也可能是诱发衰老的原因。体内蛋白质水平发生改变，意味着机体状态发生了改变。

换句话说，人在34岁、60岁、78岁时，衰老会猛地加速。在34岁时，衰老主要体现在脸上，表现为肚皮变大了、发际线后移以及容貌衰老等。

而到了60岁，衰老则体现在身上，身体各项机能逐渐下降，组织器官也会逐渐衰老，免疫系统功能也会受到很大影响，罹患多种疾病的风险随之增加。

等来到78岁时，衰老更多体现在病上，这个年龄段的老年人，体内循环、神经以及运动系统都会有极大的变化，心血管疾病、阿尔兹海默症、癌症等多种疾病的发生风险会明显增加。

二、60岁后，身体出现4个问题，或提示衰老来临

世卫组织对衰老的定义为体内各种分子、细胞损伤随着时间逐步积累的过程，在60岁之后，所有人都不得不面对衰老这个问题。

扬州市第一人民医院肿瘤科副主任医师张正荣指出，当身体出现这4个表现时，或是衰老来临的信号。

1.身体不适

日常会经常感觉腰痛、心慌以及呼吸不畅等，但是又找不出来原因，去医院检查也查不出问题。这种情况可能属于衰老所致的正常表现。

2.老是便秘

随着年龄的增加，胃肠道蠕动速度会明显下降，出现便秘的几率也更高。老年人身上出现便秘是很正常的现象，日常要多注意补水以及饮食，对缓解便秘有好处。

3.睡眠变差

年纪大了之后会明显感觉睡眠质量下降，夜间会频繁醒来，且早上醒来的时间也比较早，醒来后会入睡困难。尤其是更年期的女性，睡眠期间还容易有潮热、盗汗等不适。

4.前列腺退化

男性在60岁之后会明显感觉前列腺功能退化，包括会出现前列腺增生、钙化以及肥大等问题，表现为尿频、尿急、尿痛等，只要没有影响正常生活的情况下，无需过多担心。

三、美国研究：改变生活方式，衰老也能被“逆转”

美国学者曾在《衰老》杂志上发表过一项研究，研究称通过改变饮食、生活方式等可影响DNA甲基化，让身体变得更加年轻。

主要的生活干预体现在4个方面，包括饮食以植物为中心、每天进行30分钟以上的运动，每晚睡眠至少7小时以及减轻身心压力。

在8周随访结束后，分别对受试者的血液样本进行了分析，发现受试者的生理年龄都有所降低，其中最多的减少了11.01岁、最少的也减少了1.22岁，平均减少了4.6岁。

从上面的研究中，我们也可以学习到，想要实现“逆生长”做好这4件事很重要。

1.合理运动锻炼肌肉

运动可促进血液循环的速度加快，血液内的养料、水分也能更快抵达皮肤滋养皮肤。

坚持进行运动可让皮肤变得更好，同时肌肉力量也会加强。且在身体新陈代谢速度加快后，身体的各项机能也能更好运转，对预防疾病有很大帮助。

2.健康饮食，少油少盐

饮食上可适当多吃点粗粮，减少精细米面的摄入，油盐糖的摄入量要适当减少。

食物的选择上要注意优先选择水果、蔬菜、豆制品、奶类，同时配合适量的肉类，不能以吃肉为主。

3.拒绝熬夜，23点前入睡

睡眠是身体自我修复和调节的重要过程，夜间10~凌晨2点是体内细胞代谢最为旺盛的时间，这个时间点最好进入睡眠内。长期熬夜会导致身体的修复和调节受影响，进而让免疫力下降，增加患病风险。

4.学会减压，尝试腹式呼吸

心态、情绪与人的健康息息相关，日常我们要学会给自己减压，多与人倾诉或是外出走走。也可以试着学习下腹式呼吸，对释放压力、缓解不良情绪有好处。

养成良好的生活习惯能帮组我们更好对抗时光，在之后的老年生活中，活得更加从容。

参考资料：

[1]《人都是“突然”变老的！3个年龄段，身体急速“下坡”！不想老太快，收好3个延衰方~》.我是大医生官微 2023-09-16

[2]《60岁后抗衰老，营养、锻炼缺一不可！》.健康时报 2022-10-31

[3]《这种生活方式坚持8周，让你身体年轻3岁！你试试？》.全民健康生活方式行动 2021-06-29

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