65岁以后，每天睡多久好？好睡眠有5个标准，全部做到平均延寿5年

老马今年52岁，身体状况一直不错，但最近他却有点难受。

这段时间他的睡眠一直很差，每天凌晨三四点他总会无缘无故地醒来，然后就再也睡不着了。

因为长时间睡不好，老马的气色看起来很差，一直提不起精神，女儿看到父亲如此也担心，却耐不住父亲总不肯去医院。

“能有啥问题，我自己身体我知道，你别瞎操心了，就是老了，别瞎浪费钱！”

女儿看着愈发焦虑的父亲心里干着急，于是私信了小九寻求帮助。那么，老年人频繁在凌晨醒来，真的只是因为老了的缘故吗？

一、上了年纪为何会睡不好？

根据《中国睡眠研究报告（2022）》显示，2021年我国居民每天平均睡眠时长为7.06小时，其中老年人失眠率高达21%，年龄超过61岁的老人约46%因健康问题而睡不好，9.7%的老人自我评价睡眠质量非常差。可见，老年人普遍存在睡眠问题。

导致老年人睡眠质量下降的原因有很多，首当其冲就是年龄的原因。随年龄增长，人的各个器官也跟着衰老，大脑皮质功能减退，新陈代谢减慢，诱导睡眠的褪黑素分泌减少，那老年人的睡眠质量自然就会下降。

其次，一些老年人有高血压、糖尿病等基础疾病，也会影响到睡眠质量；还有就是家庭或社会环境的影响，家庭不和谐、生活压力大等也会影响老年人的整体身心状态，进而影响其睡眠质量。

所以，想要确定老年人失眠的根源所在，最好还是去医院检查一下，排查病因，这样才能对症干预。

二、老年人睡觉时总在凌晨醒来，一定要引起重视！

随着年龄的增长，老年人的日常生活规律也会发生变化，比如作息方面，很多人早早就入睡，但却在凌晨三四点醒来，之后更无法入睡了。那这种“起得太早”的作息会不会影响健康呢？

一般老人在半夜突然醒来，多数是因为年龄大了，神经衰退引起的睡眠障碍；此外一些慢性疾病也会导致早醒，比如心力衰竭患者，睡到半夜很容易因为呼吸困难醒来，且醒了之后就很难再入睡。

但需要注意的是，除了这些常见的问题，早醒还有可能是疾病的信号！

1、肾脏疾病

肾脏是我们人体重要的代谢器官，当肾脏出问题，肾脏功能受损，很容易出现尿频、尿急和夜尿等症状，从而影响睡眠。

2、糖尿病

经常半夜醒来也是糖尿病患者的一大表现，因为血糖水平过高，超出了肾脏的重吸收能力，多余的糖分便会通过尿液排出体外，夜尿随之增多；而不少患者还会有口渴、过度疲倦的情况，那睡眠质量自然也不好。

3、甲状腺问题

甲状腺主导着机体的新陈代谢、能量水平，所以当甲状腺出问题，很容易出现失眠、焦虑和心悸等症状，进而影响到睡眠质量。

4、抑郁症

失眠、易醒，且一旦惊醒后就很难再继续入睡是抑郁症的典型表现，而长期睡眠质量不好又会影响到神经系统，导致病情加重，提升抑郁症发病率，陷入恶性循环。

如果您有类似的情况要注意了，可能是身体向我们发出的重要信号，一定不要大意，及早采取必要的措施，保护自己的健康。

三、睡眠好的5个“金标准”，你达标了吗？

美国心脏病学会上公布了一项研究，该研究将睡眠对预期寿命的影响进行了量化，证实了马修·沃克教授的观点，最后总结出了睡眠好的5个“金标准”：

1、每晚至少保持7～8个小时的睡眠时间

2、每周入睡困难的次数低于2次

3、每周失眠的次数低于2次

4、不需要依靠安眠药便可安然入睡

5、每周至少有5天醒来后感觉状态良好

马修·沃克教授和他的团队，为了了解睡眠对预期寿命的影响，观察了17余万名平均年龄为50岁成年人的健康状况数据，期间按照5项睡眠指标，同步评估其睡眠状态（5分标准，根据个人情况可能得0、1、2、3、4、5分，得5分表明睡眠质量好）。

在随访了5年后发现，拥有5个良好睡眠因素的人发生全因死亡风险的几率与拥有0-1个良好睡眠因素的人相比，要低30%，心血管死亡风险低21%，癌症死亡风险低19%，其他原因（如事故、感染、痴呆等）死亡风险降低40%；男性预期寿命长4.7年，女性长2.4年。

可见，良好的睡眠对身心健康、寿命意义重大！

那想要好的睡眠应该怎么做呢？其实也不难，这3招可助力老年人改善睡眠质量，具体为：营造良好的睡前氛围、纠正不良生活习惯（如晚饭适量、晚上少喝水、少喝咖啡等刺激性饮品）、白天适当运动。

需要提醒大家的是，随着年龄增长，人体的睡眠时间本身就会逐渐减少，睡眠结构也会自深睡眠变为浅睡眠，所以不同年龄段的睡眠时间和需求是不一样的，不可一概而论。那么，65岁后，最佳睡眠时间是多少？美国睡眠学会专家共识建议的睡眠时间可以对照下图：

睡眠不足，对老年人的身心健康、寿命都有明显影响，所以老年人如果长时间睡眠不好，最好及时就医，通过科学的方法帮助老年人克服睡眠困难，这样才能帮助老年人活得更加健康、长寿。

参考资料：

[1]《如何改善老年人睡眠困难？这四点就够了》.科普中国 .2022-08-25

[2]《睡觉时总是在凌晨三四点醒来，一般暗示7大疾病，别忽视！》. DrX说 .2023-07-13

[3]《好睡眠有5个标准！全做到比别人延寿5年！》.健康时报 .2023-02-28

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