长期静养与天天锻炼的人，谁更长寿？调查36383名老人，给出答案

“老李啊，你怎么又在散步，这天气多冷啊，走多了不得把骨头冻坏！学我烤烤火休息多好。”

“人家都说了生命在于运动，你这天天坐着不动身体会越来越虚，我可不要。”

老李和老刘是多年的朋友，但对于运动的看法却完全不一样，一个是每天都会抽出时间运动，一个是能不动就不动，到底哪个做法才是正确的呢？

一、长期静养与天天锻炼的人，谁的寿命更长？

《新英格兰杂志（BMJ）》上曾刊登一项研究，涉及36383名受试者，平均年龄为62.6岁。该研究对8项活动进行了综合分析，并在5.8年的时间内追踪了受试者的健康状况，期间有2149例死亡。

研究结果显示，每天进行6.25小时的轻度锻炼，例如走路和做饭，或进行24分钟的中高强度锻炼，都能使死亡风险降低一半以上。即便只进行1小时的轻度锻炼，死亡风险也能减少40%。

更为重要的是，研究人员发现，无论运动强度如何，只要是活动的状态，都能显著降低死亡风险。相反，长时间久坐的生活方式是最危险的，久坐会导致全因死亡风险增加2倍以上。

世界卫生组织在《关于身体活动和久坐行为指南》中也明确指出，用任何运动来代替久坐，对人都有好处。

世界卫生组织总干事谭德塞博士强调，积极参与身体活动对于健康和幸福至关重要，有助于延长寿命并提高生活质量。而各种身体活动，无论是工作、运动、休闲还是交通方式（如步行、轮椅和骑自行车），以及舞蹈、玩耍和日常家务活动（如园艺和清洁），都对健康有益。

世卫组织健康促进司司长Ruediger Krech博士也表示：任何类型的身体活动，不论持续时间长短，都能改善健康和福祉。即使在必须长时间坐着的情况下，都应该增加身体活动，以对抗久坐行为的不良影响。

二、中医大家：40岁前多锻炼，50岁后少锻炼，60岁不锻炼

尽管普遍认为运动有益，但已经退休的国家级名中医徐再春却有不同的看法，在接受《杭州日报》采访时强调：40岁前必须运动，50岁前适当运动，60岁后不运动。

徐再春表示，健身并不等同于养生，健身应该根据年龄和生命阶段进行调整。年轻时不锻炼，老年时却过度运动，可能违背自然规律，容易对身体造成负面影响。这也提醒我们在追求健康生活方式时要考虑个体差异和年龄特征，以避免对身体造成不必要的压力。

事实上，合理运动带给我们的好处可不少：

1.排解忧郁情绪

运动能够在低强度时提高心率，增加向全身，尤其是大脑输送的血液。这促使大脑产生兴奋性激素如内啡肽，使人感觉更加放松和舒适，有助于缓解忧郁情绪。

2.避免跌倒与失能

随着年龄增长，老年人肌肉可能减少，导致肌少症，进而影响行动能力。运动和抗阻力训练有助于提高肌肉强度，减缓肌肉减少的过程，从而减少跌倒和骨折的风险。

3.促进血液循环

随着年龄增长，动脉壁变硬，脂肪堆积增加，导致向心脏和大脑的血液减少。运动有助于促进血液循环，改善动脉健康。

4.有效治疗慢性病

定期运动对患有关节炎、心脏病或糖尿病的人都带来益处。研究表明，运动有助于控制高胆固醇，维持健康的胆固醇水平，从而降低心脏病和中风的风险。另外，运动提高血液循环，为全身提供养分，同时加强免疫系统，有助于保护身体免受疾病的侵害。

三、两大准则，判断运动是否适度

那么，如何确定运动是否适度呢？以下是两个常用的判断方法：

①两小时疼痛原则

美国骨关节炎协会提出了膝关节锻炼的“两小时疼痛原则”，即无论进行何种锻炼形式，如果练习后持续疼痛超过两个小时，就表示锻炼过量。在这种情况下，建议减少运动量或运动组数，以保护关节和身体。

②静息心率

虽然运动时心率会加快，但运动有助于锻炼心肺功能，使得静息心率减慢。如果发现静息心率适度减慢，这意味着锻炼是有效的。如果基础心率突然升高（比前一天高出5次/分以上），可能说明前一天训练强度过高，需要增加休息时间。

研究表明，静息心率维持在60次/分是健康心脏和长寿的标志。一个合适的运动心率指标可按照公式（170次-年龄）次/分计算，上下浮动约10次左右。

这些方法能够帮助个体判断运动强度是否适度，从而更好地保护身体健康。

总而言之，运动需循序渐进、力所能及，而且贵在坚持。保持适度运动，对身心两方面都有积极作用。因此，在关注身体健康的同时，坚持适量运动成为维护全面健康的不可或缺的一环。

参考资料：

[1]《健康科普 | WHO发布<关于身体活动和久坐行为指南>》. 山西疾控动态 2020-11-28

[2]《长期静养与天天锻炼的人，谁更长寿？》.科学+.2023-07-19

[3]《中老年人的锻炼方法，你做对了吗？》.华西医生.2022-07-02

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