104岁名医：长寿的秘诀很简单，我总结了4点，中老年人照做就

古有秦始皇寻永生药，今有注射血液获长寿实验。

可见不管是哪个年代，总有人会对长寿乐此不疲！

那长寿的秘诀到底是什么呢？

日本平均寿命又一次蝉联世界第一，甚至上榜全世界肥胖率最低的国家后，有人发现了华点。

日本人不仅长寿，肥胖率还低，是否跟热爱运动有关呢？

一、60%的日本人运动量低于世界平均，却寿命第一

根据日本厚生劳动省统计的全球平均寿命数据显示，日本男性平均寿命为81.09岁，女性更高达到了87.26岁，因此也成为全世界最长寿的国家。

同时世界卫生组织还发布过全球肥胖率调查数据，其中日本以4%的肥胖率荣登发达国家低肥胖率榜单，即便连法国也有11%肥胖率，而美国更是高达32%。很多人猜测是不是日本人很喜欢运动健身才能保持这么低的肥胖率，但据柳叶刀调查，日本是「全球最不爱运动的国家」之一，甚至超过60%的日本人没有运动健身的习惯。

即便如此，还是有科学家发现了日本人的运动方式，虽然是被动的形式。

因为日本打车出行费用昂贵，加上人口密集度高，各种社区设施都比较集中，步行或自行车就可以满足出行需求，加上日本地形多山、多丘陵，很多道路都是上下坡。所以对日本人来说，即便是日常通勤都在无形中完成了爬坡运动。

此外，在08年的时候，日本政府就主张“国民瘦腰计划”，要求居民要控制腰围，根据法律规定，男性腰围要在85厘米以内，女性则要控制到90厘米以内。

二、日本人之所以长寿，无非是有5个好的饮食习惯

有人说日本是发达国家，医疗水平和医疗保障体系比较健全，自然人均会长寿一点，但科学家表示，除此之外，饮食方式也是重要影响因素，《欧洲营养杂志》曾刊登过一篇关于日本人的饮食习惯研究报告，通过观察9.2万日本人的饮食数据，发现饮食带来的长寿的“秘诀”。

1、中国讲究“趁热吃”vs日本吃得“凉”

日本人经常吃“冷饭”，比如饭团寿司等。研究发现，冷饭具有一种“抗性淀粉”，可以抵抗淀粉酶的分解，延缓人体吸收速率，这样血糖升高的速度也会变慢。

与之相反的是，国人饮食习惯更多是“趁热吃、趁热喝”，根据《柳叶刀·肿瘤学》发布的饮食致癌相关研究中，就提到65℃以上的热饮，会增加食道癌风险。超过65℃的热饮还是IIA类致癌物，其他热食也有同样的危害。

2、日本人吃海产品也比中国人要多

据史料记载，日本直到19世纪，才开始食用牛肉等红肉，红肉类食品此前都是作为药材使用，吃肉吃的少加上靠海喜欢吃鱼，这些深海鱼富含长链不饱和脂肪酸，可以降低坏胆固醇含量，有利于心血管健康。

3、日本人吃得少，崇尚“八分饱”

日本人虽然摆盘多，但实际上分量都不大，而且他们习惯吃八分饱，虽然日本人均摄入热量才2719卡，和我国的2981卡相差不大，但日积月累下来差距就会非常明显。

4、中日烹饪方式大不相同

日本的烹饪方式大多清淡少油，很少有重油食物。而且当地人崇尚食物原本风味，不习惯放太多调味品，因此吃的也更健康。

5、日本有便当文化，很少吃外卖

美国有数据证实，经常吃外卖会增加全因死亡率、心血管疾病死亡率以及癌症死亡率。

虽然日本也有外卖，但是本地人更喜欢自己做饭，注重营养搭配，喜欢自己带便当。

三、104岁名医总结4点长寿秘诀，受用一辈子

我国著名的老中医师、国家级非物质文化遗产项目的代表性传承人邓铁涛虽百岁高龄，但在世时身体康健，甚至意识思维都很条理，也没有高龄老人常见的腿脚、听力、表达问题。很多人好奇他是怎么保持健康长寿的，其实关于这一点，从他的生活习惯也许能窥见一斑。

1、规律作息

邓铁涛先生每天坚持早睡早起，7点起床后会先做一些保健动作，练习八段锦，然后8点半左右开始吃早餐、工作，晚上9点左右洗漱睡觉；

三餐规律，早中晚进食，保持午睡习惯。他表示健康的生活作息是养生的重要一步。

2、动静结合

邓铁涛认为动静结合，保持内外平衡，是机体健康的重要保障。他每天除了练习书法、静坐、冥想静养外，还会每天坚持八段锦练习、散步等运动形式。

3、杂食不偏

邓老先生平时也不忌口，对于任何食物都有一定的包容度，表示能吃也是养生的重要一步，另外饮食上他也一直保持规律三餐，营养多样，适量摄入等良好的膳食习惯。

4、养生巩固

养生是一个需要长期贯彻的目标，正如邓老数十年如一日，坚持健康的生活习惯，才能保持健康的体魄，所以养生也要坚持巩固。

别看邓老的养生方法好像没什么特别的，但实际上养生就是从日常生活中点点滴滴开始改变，长期加持下量变也会发生质变，让健康长寿的状态一点一点累积。

参考资料：

[1]《日本人不爱运动，为何却最健康长寿？这些“秘诀”值得借鉴~》.人民网科普.2021-12-02.

[2]《全球近一半的食管癌在中国，中国人到底吃错了什么？》.四川省肿瘤医院.2023-03-15.

[3]《为什么日本人不喜欢运动，却是全球最瘦、最长寿？看看他们怎么吃的！》.健康时报.2019-05-27.

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