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多长时间叫久坐?每天多少运动量,能抵消久坐的危害?这有个公式

2021-11-24 09:17:3339健康网

“这是我的公司”

(不动有限公司)

我们公司的人很懒

能坐着就不站着

能不动就不动


每天

这是每天和我待在一起

超过10小时的伙伴

他刚来的时候

还是个帅气的小伙

后来他越来越依赖我

早上

中午

晚上

日复一日

就变成了现在中年大叔的样子

最近他开始变得闷闷不乐

我在他桌子上看到一份体检单

坐得越久,伤害越大

澳大利亚昆士兰大学研究发现

当坐下时长超过90分钟后

美国癌症协会研究还发现

每天坐着超过6小时的人

总体早亡风险

比不到3小时的人多19%


这是因为

久坐加大了14种疾病的死亡风险

坐多久才算久坐?

美国癌症协会将久坐定义为:

每天共有6小时及以上坐着不动


你超标了吗?

1、每日保持一定中高强度运动量

《英国医学杂志(BMJ)》子刊一项研究表明

每天进行30~40分钟

中到高强度体育活动

可抵消10小时久坐带来的负面影响

以降低全因死亡率

(各种原因导致的死亡)


美国哈佛医学院和波士顿大学的

研究团队也表明

中等强度的身体活动

是提高心肺健康效果的最有效方式


就实现体能改善而言

这里有一个公式:

平均每增加1分钟中等强度的运动

≈3分钟的步行

≈减少14分钟久坐时间


所以,赶紧动起来吧!

比如:

2、上班期间多活动,避免静坐

一项发表在国际杂志AJPEM的研究显示

每坐30分钟进行3分钟适度运动

或能改善机体的血糖水平和血糖的波动情况


办公室的你

不妨起身打个水,上个洗手间

活动活动~

告诉老板

如果实在走不开

叔再教你一个简单小技巧

坐着就能活动!


坐在较硬、有靠背的椅子上

缩小腹部抬起一条腿

直至腿部发酸再换另外一条腿

促进下肢血液活动

3、坐要有坐相,避免这三种坐姿

不良坐姿:

正确坐姿:

4、神器加持

选一把人体工学椅

或在腰部放一个“久坐神器”

——靠垫

缓解腰部压力


参考资料:

[1]Jonathon A B Smith,Mladen Savikj, Parneet Sethi, et al. Three weeks of interrupting sitting lowers fasting glucose and glycemic variability, but not glucose tolerance, in free-living women and men with obesity, American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism (2021). DOI:10.1152/ajpendo.00599.2020

[2]冯石页. 久坐伤腰,避免不当坐姿. 江苏卫生保健2020,12:43

[3]田燕,米勇.  运动锻炼联合膳食控制对 2 型糖尿病大鼠糖代谢、 胰岛素抵抗形成和血脂代谢的影响【J】. 重庆医科大学学报2020,45:356-362

[4]世界卫生组织. 关于成人健康饮食和运动推荐

[5]余珍,潘利妞,张爽,陈影,姜宗良,孙娜雅,张伟宏. 基于文献计量学的久坐行为研究现状及热点分析【J】. 中国全科医学2019,29

[6]王宇萌. 证据!久坐“危害巨大”,或增加死于14种疾病的风险(一). 疾病监测2018,33:462

[7]刘福鼎,卫元璋,杨曦明. 久坐时间与IT男性不患者精液参数变化关系【J】. 中国实验诊断学2010,2:246-248

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